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benessere

Respirazione diaframmatica: una tecnica di rilassamento infallibile

La respirazione diaframmatica o addominale è la migliore tecnica per rilassarsi. Aiuta a ridurre l’ansia e ad alleviare lo stress. Funziona rapidamente ed è raccomandata dagli psicologi. È molto efficace e può essere utilizzata rapidamente.

Cos’è la respirazione diaframmatica o addominale?

E’ quel tipo di respirazione che coinvolge principalmente il diaframma. Il lavoro maggiore viene fatto dalla parte inferiore dei nostri polmoni, collegata al diaframma e all’addome.

Anche se tutti i muscoli lavorano sempre durante la respirazione, a seconda del momento ci saranno alcuni più coinvolti di altri. In questo modo, il corpo assicura che ci sia sempre la respirazione, anche se superficiale (come nell’ansia).

La respirazione diaframmatica è ciò che fa sì che i polmoni si riempiano di una grande quantità d’aria, raggiungendo la parte inferiore dei polmoni. Garantisce una migliore ventilazione, un assorbimento ottimale dell’ossigeno e una pulizia più profonda dell’espirazione.

Inoltre, questo tipo di respirazione attiva il sistema nervoso parasimpatico. Ha il compito di emettere una risposta di rilassamento al nostro organismo.

Il diaframma risponde ad un movimento inconscio del respiro, ma possiamo essere in grado di intervenire consapevolmente su di esso. Per questo motivo, tutte le tecniche di rilassamento di solito influenzano la necessità di respirazione profonda, cioè la respirazione addominale o diaframmatica.

I vantaggi della respirazione addominale

– I polmoni ricevono molto ossigeno.

– Il rilassamento dell’organismo viene attivato direttamente.

– Massaggia gli organi.

– I polmoni vengono aerati e puliti.

– Stimoliamo il cuore e la circolazione.

– Migliora il transito intestinale.

– Con la pratica miglioriamo il nostro modo normale di respirare.

Come si esegue la respirazione diaframmatica?

L’importante è, soprattutto, non forzarla. Siamo noi che reindirizzeremo la respirazione, ma dobbiamo farlo in modo gentile. Non consiste nel riempire eccessivamente i polmoni, come un palloncino (questo vi darà un maggiore senso di sopraffazione). E non dovremmo trattenere il respiro. Ricordate, non è una gara e non dovrebbe andare bene la prima volta.

Questi sono i passi da seguire:

Quando si sta imparando, è molto utile farlo steso sulla schiena, comodamente. Poi puoi farlo in piedi o anche a piedi. Sarete in grado di incorporarlo nella vostra vita normale, in quanto non attira l’attenzione o non viene percepito dagli altri.

Metti la mano destra sul petto e la mano sinistra sotto l’ombelico.

Prima di iniziare, espellere l’aria dai polmoni più volte. L’obiettivo è quello di rimuovere l’aria residua che di solito si accumula, che farà sì che il corpo abbia bisogno di respirare più a fondo.

Inspira attraverso il naso in modo rilassato, dirigendo l’aria verso la parte inferiore dei polmoni, come se volessi sbottonare i pantaloni con l’addome. La mano che dovrebbe muoversi è quella che hai messo in quell’area. Se quello sul torace si muove, la respirazione non è corretta.

Tieni l’aria nei polmoni per un breve periodo di tempo. Più siete rilassati, più l’aria sarà in grado di rimanere all’interno.

Respira attraverso la bocca quando ne senti il bisogno. La mano sull’addome dovrebbe scendere. Notate come esce tutta l’aria.

Rimanete anche per un po’ con i polmoni vuoti, sentendo come vi rilassate. E ricominciare da capo.

Ripetere il ciclo più volte.

E’ utile praticare questo esercizio 2 o 3 volte al giorno. Non appena sarete in grado di svolgere questo tipo di respirazione in modo efficace, potrete utilizzarla in situazioni di stress. Può anche essere usata per aiutarti a dormire o per ossigenarti durante il giorno.

Ricordati, non forzare il respiro. Lascia che fluisca e rilassati. Sei tu che puoi controllarlo.

Qui la fonte originale https://angelrull.com/respiracion-diafragmatica-tecnica-relajacion/

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salute

Cinque consigli per vincere l’insonnia

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Nella società occidentale ci sono molti adulti che non riescono a dormire a causa delle preoccupazioni.

Stress, ansia, ansia, pensieri ossessivi…. L’insonnia è comune e molte persone preferiscono non usare nessun farmaco per combatterla. Ecco perché vi offriamo cinque trucchi per aiutarvi a dimenticare la preoccupazione del non riuscire a dormire.

Combattere l’insonnia senza farmaci

Si stima che il 30% circa della popolazione abbia   difficoltà a dormire. Inoltre, un terzo di loro ha difficoltà croniche. Circa il 20% ha l’insonnia tre notti alla settimana.

Molti di questi casi hanno bisogno dell’aiuto di uno psicologo, in quanto sono la conseguenza di problemi quotidiani. Continue reading “Cinque consigli per vincere l’insonnia”

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benessere

Gestire l’ansia in modo efficace

 

Se stai cercando dei modi per ridurre l’ansia e lo stress in modo efficace questo promemoria con 50 strategie può essere un buon punto di partenza.

Non tutte queste strategie funzioneranno per te. Dovrai provarle per scoprire quali tecniche preferisci. Anche il contesto è importante; potresti scoprire che alcune strategie funzionano in alcune circostanze ma non in altre. Sperimenta per osservare cosa funziona meglio e quando.

Ogni strategia rientra in una di queste tre categorie: comportamentale, cognitiva (correlato al pensiero) e fisica. Cerca di trovare per ogni categoria alcune strategie che ti aiutano.

Tecniche di sollievo dall’ansia

  • Fai un respiro lento. Continua la respirazione lenta per 3 minuti.
  • Lascia cadere le spalle e fai una leggera rotazione del collo.
  • Nomina le emozioni che provi, ad esempio “Mi sento arrabbiato e preoccupato in questo momento.” (ad alta voce, ma a te stesso.)
  • Massaggia la mano, che attiverà l’ossitocina.
  • Metti qualcosa che è fuori posto al suo posto. (L’ordine fisico spesso ci aiuta a sentire un senso di ordine mentale.)
  • Fai una gita di un girono immergendoti nella natura.
  • Chiediti: “Qual è il peggio che potrebbe accadere?” Quindi, chiediti: “Come potrei farcela se fosse successo?” Poi rispondi a queste domande.
  • Prenditi una pausa dal lavorare attivamente alla risoluzione di un problema e consenti alla tua mente di continuare a elaborare il problema in background.
  • Fai un bagno.
  • Perdona te stesso per non aver previsto un problema che si è verificato.
  • Butta fuori qualcosa dal tuo bagno. (Il principio dell’ordine di nuovo.)
  • Fai una pausa guardando le notizie o leggendo i giornali.
  • Fai una telefonata piacevole che hai rimandato.
  • Scrivi un’email piacevole che hai rinviato.
  • Intraprendi un’ azione su qualcosa che hai rimandato.
  • Butta qualcosa dal tuo frigorifero.
  • Prova una meditazione di consapevolezza guidata (puoi usare  google per identificare risorse gratuite efficaci)
  • Prenditi una pausa dalla ricerca di un argomento su cui hai fatto ricerche eccessive.
  • Coccola un bambino o un animale domestico.
  • Se un errore che hai fatto ti dà fastidio, fai un piano d’azione per non ripeterlo in futuro.
  • Chiediti se stai saltando alle conclusioni. Ad esempio, se sei preoccupato che qualcuno sia molto seccato con te, sai per certo che è così o stai saltando alle conclusioni?
  • Chiediti se stai catastrofizzando, ovvero pensando che qualcosa sarebbe un disastro, quando potrebbe essere spiacevole ma non necessariamente catastrofico.
  • Perdona te stesso per non aver superato una situazione nel modo ideale, comprese le situazioni interpersonali. Qual è la cosa migliore che puoi fare per andare avanti in modo positivo adesso?
  • Se il comportamento di qualcun altro ti ha provocato ansia, prova ad accettare che potresti non conoscere mai la ragione completa e il background dietro il comportamento della persona.
  • Riconosci se l’ansia è causata da qualcuno che suggerisce un cambiamento. Comprendi se tendi a reagire a cambiamenti o eventi imprevisti come se fossero minacce.
  • Accetta che c’è un divario tra il tuo sé reale e il tuo sé ideale. (questo riguarda tutti.)
  • Metti in discussione i tuoi confronti sociali. Ad esempio, ti stai paragonando solo alla persona di maggior successo che conosci?
  • Pensa a cosa sta succedendo nella tua vita. Pensare al positivo non funziona sempre quando sei ansioso, ma può aiutare se l’ansia ha causato il tuo pensiero sbilenco o oscura il quadro generale.
  • Togli qualcosa dalla tua lista di cose da fare per il giorno, o facendolo o semplicemente decidendo di non fare quel compito oggi.
  • Chiedi a un amico o un collega di parlarti di qualcosa di cui si è sentito nervoso in passato e di dirti cosa è successo.
  • Se sei nervoso per un test imminente, prova questi suggerimenti rapidi per gestire l’ansia da test.
  • Esegui un’attività il 25 % più lentamente del solito. Concediti di assaporare senza fretta.
  • Controlla se stai cadendo in una di queste trappole pensanti.
  • Prova una distrazione delicata; trova qualcosa a cui vuoi prestare attenzione. La chiave per un uso efficace della distrazione quando sei ansioso è di essere paziente con te stesso se scopri che stai ancora vivendo pensieri invadenti.
  • Andare a una lezione di yoga o fare un paio di posizioni yoga nel comfort di casa o in ufficio.
  • Ottieni una seconda opinione da qualcuno di cui ti fidi. Cerca di ottenere la loro vera opinione piuttosto che una semplice rassicurazione.
  • Consenti a te stesso di fare le cose che ti piacciono o che non ti stressano, mentre aspetti che i tuoi sentimenti ansiosi si calmino naturalmente.
  • Vai a correre.
  • Trova qualcosa su YouTube che ti faccia ridere ad alta voce.
  • Passa delicatamente una o due dita sulle labbra. Questo stimolerà le fibre parasimpatiche delle labbra, che ti aiuteranno a sentirti più calmo.
  • Guarda la situazione che provoca ansia in questo momento da un momento in futuro, ad esempio, tra sei mesi. Il problema sembra più piccolo quando lo vedi da più lontano?
  • Immagina come faresti se si verificasse il tuo “peggior incubo”, ad esempio se il tuo partner ti ha lasciato, sei stato licenziato o hai sviluppato un problema di salute. Quali passi pratici faresti? Quale supporto sociale useresti? Affrontare mentalmente la tua peggior paura può essere molto utile per ridurre l’ansia.
  • Chiama o invia un’email a un amico con cui non hai parlato da un po ‘.
  • Se stai immaginando un risultato negativo per qualcosa che stai pensando di fare, prova anche a immaginare un risultato positivo.
  • Se esci raramente dagli impegni e ti senti sopraffatto dalla tua lista di cose da fare, prova a darti il ​​permesso di dire che non puoi più fare qualcosa che hai precedentemente accettato di fare.
  • Fai qualsiasi lavoro di due minuti che è nella tua lista di cose da fare. Ti aiuterà a liberare il tuo spazio mentale.
  • Annota tre cose di cui ti preoccupavi in ​​passato che non si sono verificate.
  • Annota tre cose di cui ti preoccupavi in ​​passato che si sono verificate, ma non erano così brutte come avevi immaginato.
  • Fai un esercizio che non hai fatto negli ultimi sei mesi.
  • Lascia passare un po’ di tempo. Spesso, la cosa migliore da fare per ridurre l’ansia è solo lasciare passare il tempo, senza fare i tipi di attività che aumentano l’ansia.

Qui la fonte originale  https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201503/50-strategies-beat-anxiety

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crescita personale

Sette modi per diventare una persona più riconoscente

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Gli studi hanno collegato la gratitudine a:

  •     Relazioni migliori
  •     Miglioramento della salute mentale
  •     Migliore salute fisica
  •     Riduzione dello stress
  •     Energia aumentata
  •     Forza mentale potenziata

Ecco alcuni semplici modi per incorporare gratitudine nella tua vita durante tutto l’anno:

1. Scrivi una lettera di ringraziamento

Sia che ringrazi un collega che ti è stato di grande aiuto la scorsa settimana oppure il tuo insegnante di terza elementare che ti ha insegnato un’importante lezione di vita, metti per iscritto il tuo apprezzamento. E’ sufficiente Continue reading “Sette modi per diventare una persona più riconoscente”

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benessere

In che modo la musica influisce su ciò che mangi?

Ciò che ascolti può determinare ciò che mangi.

Scherziamo quando affermiamo che i nostri occhi sono più grandi del nostro stomaco. Sembrerebbero esserlo anche le nostre orecchie. La ricerca suggerisce che potremmo ordinare più “junk food” in base alla musica che ascoltiamo.

Atmosfera audio

Una serie di studi di Dipayan Biswas et al. (2019) hanno scoperto che le scelte dei pasti potrebbero essere legate al tipo di musica che si sta ascoltando. Hanno iniziato rilevando la crescente importanza delle “atmosfere del retail” nel creare un’esperienza piacevole del cliente in termini di elementi atmosferici come il rumore di fondo e musica ambientale. Continue reading “In che modo la musica influisce su ciò che mangi?”

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vita di coppia

Cinque modi in cui le relazioni di coppia influenzano la salute

In che modo la qualità delle nostre relazioni ha un impatto sulla nostra salute?

Le persone con una relazione di coppia stabile tendono ad avere una salute migliore, ma il semplice fatto di avere un partner non è sufficiente. Il rapporto deve essere buono. Relazioni tossiche possono peggiorare la  salute più che essere single. Ecco i cinque modi in cui i rapporti di coppia possono influenzare la salute delle persone.

  1. Le persone che hanno relazioni di qualità  tendono a vivere più a lungo.

2. Se siete più felici nella vostra relazione, tendete a dormire meglio, e anche il vostro partner potrebbe trarne beneficio. Viceversa, persone con relazioni più tese e infelici sperimentano un peggioramento del sonno con l’andare del tempo . Continue reading “Cinque modi in cui le relazioni di coppia influenzano la salute”

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