Dott.ssa Marina Arrivas

Psicologa per italiani all’estero

Gestire l’ansia in modo efficace

da | Dic 2, 2019 | benessere e salute

Se stai cercando dei modi per gestire l’ansia e ridurre lo stress in modo efficace questo promemoria con 50 strategie può essere un buon punto di partenza.

Non tutte queste strategie funzioneranno per te. Dovrai provarle per scoprire quali tecniche preferisci.

Anche il contesto è importante; potresti scoprire che alcune strategie funzionano in alcune circostanze ma non in altre. Sperimenta per osservare cosa funziona meglio e quando.

Ogni strategia rientra in una di queste tre categorie: comportamentale, cognitiva (correlato al pensiero) e fisica. Cerca di trovare per ogni categoria alcune strategie che ti aiutano.

Gestire l’ansia: le tecniche di sollievo.

  • Fai un respiro lento. Continua la respirazione lenta per 3 minuti.
  • Lascia cadere le spalle e fai una leggera rotazione del collo.
  • Nomina le emozioni che provi, ad esempio “Mi sento arrabbiato e preoccupato in questo momento.” (ad alta voce, ma a te stesso.)
  • Massaggia la mano, che attiverà l’ossitocina.
  • Metti qualcosa che è fuori posto al suo posto. (L’ordine fisico spesso ci aiuta a sentire un senso di ordine mentale.)
  • Fai una gita di un girono immergendoti nella natura.
  • Chiediti: “Qual è il peggio che potrebbe accadere?” Quindi, chiediti: “Come potrei farcela se fosse successo?” Poi rispondi a queste domande.
  • Prenditi una pausa dal lavorare attivamente alla risoluzione di un problema e consenti alla tua mente di continuare a elaborare il problema in background.
  • Fai un bagno.
  • Perdona te stesso per non aver previsto un problema che si è verificato.
  • Butta fuori qualcosa dal tuo bagno. (Il principio dell’ordine di nuovo.)
  • Fai una pausa guardando le notizie o leggendo i giornali.
  • Fai una telefonata piacevole che hai rimandato.
  • Scrivi un’email piacevole che hai rinviato.
  • Intraprendi un’ azione su qualcosa che hai rimandato.
  • Butta qualcosa dal tuo frigorifero.
  • Prova una meditazione di consapevolezza guidata (puoi usare  google per identificare risorse gratuite efficaci)
  • Prenditi una pausa dalla ricerca di un argomento su cui hai fatto ricerche eccessive.
  • Coccola un bambino o un animale domestico.
  • Se un errore che hai fatto ti dà fastidio, fai un piano d’azione per non ripeterlo in futuro.
  • Chiediti se stai saltando alle conclusioni. Ad esempio, se sei preoccupato che qualcuno sia molto seccato con te, sai per certo che è così o stai saltando alle conclusioni?
  • Chiediti se stai catastrofizzando, ovvero pensando che qualcosa sarebbe un disastro, quando potrebbe essere spiacevole ma non necessariamente catastrofico.
  • Perdona te stesso per non aver superato una situazione nel modo ideale, comprese le situazioni interpersonali. Qual è la cosa migliore che puoi fare per andare avanti in modo positivo adesso?
  • Se il comportamento di qualcun altro ti ha provocato ansia, prova ad accettare che potresti non conoscere mai la ragione completa e il background dietro il comportamento della persona.
  • Riconosci se l’ansia è causata da qualcuno che suggerisce un cambiamento. Comprendi se tendi a reagire a cambiamenti o eventi imprevisti come se fossero minacce.
  • Accetta che c’è un divario tra il tuo sé reale e il tuo sé ideale. (questo riguarda tutti.)
  • Metti in discussione i tuoi confronti sociali. Ad esempio, ti stai paragonando solo alla persona di maggior successo che conosci?
  • Pensa a cosa sta succedendo nella tua vita. Pensare al positivo non funziona sempre quando sei ansioso, ma può aiutare se l’ansia ha causato il tuo pensiero sbilenco o oscura il quadro generale.
  • Togli qualcosa dalla tua lista di cose da fare per il giorno, o facendolo o semplicemente decidendo di non fare quel compito oggi.
  • Chiedi a un amico o un collega di parlarti di qualcosa di cui si è sentito nervoso in passato e di dirti cosa è successo.
  • Se sei nervoso per un test imminente, prova questi suggerimenti rapidi per gestire l’ansia da test.
  • Esegui un’attività il 25 % più lentamente del solito. Concediti di assaporare senza fretta.
  • Controlla se stai cadendo in una di queste trappole pensanti.
  • Prova una distrazione delicata; trova qualcosa a cui vuoi prestare attenzione. La chiave per un uso efficace della distrazione quando sei ansioso è di essere paziente con te stesso se scopri che stai ancora vivendo pensieri invadenti.
  • Andare a una lezione di yoga o fare un paio di posizioni yoga nel comfort di casa o in ufficio.
  • Ottieni una seconda opinione da qualcuno di cui ti fidi. Cerca di ottenere la loro vera opinione piuttosto che una semplice rassicurazione.
  • Consenti a te stesso di fare le cose che ti piacciono o che non ti stressano, mentre aspetti che i tuoi sentimenti ansiosi si calmino naturalmente.
  • Vai a correre.
  • Trova qualcosa su YouTube che ti faccia ridere ad alta voce.
  • Passa delicatamente una o due dita sulle labbra. Questo stimolerà le fibre parasimpatiche delle labbra, che ti aiuteranno a sentirti più calmo.
  • Guarda la situazione che provoca ansia in questo momento da un momento in futuro, ad esempio, tra sei mesi. Il problema sembra più piccolo quando lo vedi da più lontano?
  • Immagina come faresti se si verificasse il tuo “peggior incubo”, ad esempio se il tuo partner ti ha lasciato, sei stato licenziato o hai sviluppato un problema di salute. Quali passi pratici faresti? Quale supporto sociale useresti? Affrontare mentalmente la tua peggior paura può essere molto utile per ridurre l’ansia.
  • Chiama o invia un’email a un amico con cui non hai parlato da un po ‘.
  • Se stai immaginando un risultato negativo per qualcosa che stai pensando di fare, prova anche a immaginare un risultato positivo.
  • Se esci raramente dagli impegni e ti senti sopraffatto dalla tua lista di cose da fare, prova a darti il ​​permesso di dire che non puoi più fare qualcosa che hai precedentemente accettato di fare.
  • Fai qualsiasi lavoro di due minuti che è nella tua lista di cose da fare. Ti aiuterà a liberare il tuo spazio mentale.
  • Annota tre cose di cui ti preoccupavi in ​​passato che non si sono verificate.
  • Annota tre cose di cui ti preoccupavi in ​​passato che si sono verificate, ma non erano così brutte come avevi immaginato.
  • Fai un esercizio che non hai fatto negli ultimi sei mesi.
  • Lascia passare un po’ di tempo. Spesso, la cosa migliore da fare per gestire l’ansia è solo lasciare passare il tempo, senza fare i tipi di attività che aumentano l’ansia.

Qui la fonte originale  https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201503/50-strategies-beat-anxiety

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