benessere

Gestire l’ansia in modo efficace

 

Se stai cercando dei modi per ridurre l’ansia e lo stress in modo efficace questo promemoria con 50 strategie può essere un buon punto di partenza.

Non tutte queste strategie funzioneranno per te. Dovrai provarle per scoprire quali tecniche preferisci. Anche il contesto è importante; potresti scoprire che alcune strategie funzionano in alcune circostanze ma non in altre. Sperimenta per osservare cosa funziona meglio e quando.

Ogni strategia rientra in una di queste tre categorie: comportamentale, cognitiva (correlato al pensiero) e fisica. Cerca di trovare per ogni categoria alcune strategie che ti aiutano.

Tecniche di sollievo dall’ansia

  • Fai un respiro lento. Continua la respirazione lenta per 3 minuti.
  • Lascia cadere le spalle e fai una leggera rotazione del collo.
  • Nomina le emozioni che provi, ad esempio “Mi sento arrabbiato e preoccupato in questo momento.” (ad alta voce, ma a te stesso.)
  • Massaggia la mano, che attiverà l’ossitocina.
  • Metti qualcosa che è fuori posto al suo posto. (L’ordine fisico spesso ci aiuta a sentire un senso di ordine mentale.)
  • Fai una gita di un girono immergendoti nella natura.
  • Chiediti: “Qual è il peggio che potrebbe accadere?” Quindi, chiediti: “Come potrei farcela se fosse successo?” Poi rispondi a queste domande.
  • Prenditi una pausa dal lavorare attivamente alla risoluzione di un problema e consenti alla tua mente di continuare a elaborare il problema in background.
  • Fai un bagno.
  • Perdona te stesso per non aver previsto un problema che si è verificato.
  • Butta fuori qualcosa dal tuo bagno. (Il principio dell’ordine di nuovo.)
  • Fai una pausa guardando le notizie o leggendo i giornali.
  • Fai una telefonata piacevole che hai rimandato.
  • Scrivi un’email piacevole che hai rinviato.
  • Intraprendi un’ azione su qualcosa che hai rimandato.
  • Butta qualcosa dal tuo frigorifero.
  • Prova una meditazione di consapevolezza guidata (puoi usare  google per identificare risorse gratuite efficaci)
  • Prenditi una pausa dalla ricerca di un argomento su cui hai fatto ricerche eccessive.
  • Coccola un bambino o un animale domestico.
  • Se un errore che hai fatto ti dà fastidio, fai un piano d’azione per non ripeterlo in futuro.
  • Chiediti se stai saltando alle conclusioni. Ad esempio, se sei preoccupato che qualcuno sia molto seccato con te, sai per certo che è così o stai saltando alle conclusioni?
  • Chiediti se stai catastrofizzando, ovvero pensando che qualcosa sarebbe un disastro, quando potrebbe essere spiacevole ma non necessariamente catastrofico.
  • Perdona te stesso per non aver superato una situazione nel modo ideale, comprese le situazioni interpersonali. Qual è la cosa migliore che puoi fare per andare avanti in modo positivo adesso?
  • Se il comportamento di qualcun altro ti ha provocato ansia, prova ad accettare che potresti non conoscere mai la ragione completa e il background dietro il comportamento della persona.
  • Riconosci se l’ansia è causata da qualcuno che suggerisce un cambiamento. Comprendi se tendi a reagire a cambiamenti o eventi imprevisti come se fossero minacce.
  • Accetta che c’è un divario tra il tuo sé reale e il tuo sé ideale. (questo riguarda tutti.)
  • Metti in discussione i tuoi confronti sociali. Ad esempio, ti stai paragonando solo alla persona di maggior successo che conosci?
  • Pensa a cosa sta succedendo nella tua vita. Pensare al positivo non funziona sempre quando sei ansioso, ma può aiutare se l’ansia ha causato il tuo pensiero sbilenco o oscura il quadro generale.
  • Togli qualcosa dalla tua lista di cose da fare per il giorno, o facendolo o semplicemente decidendo di non fare quel compito oggi.
  • Chiedi a un amico o un collega di parlarti di qualcosa di cui si è sentito nervoso in passato e di dirti cosa è successo.
  • Se sei nervoso per un test imminente, prova questi suggerimenti rapidi per gestire l’ansia da test.
  • Esegui un’attività il 25 % più lentamente del solito. Concediti di assaporare senza fretta.
  • Controlla se stai cadendo in una di queste trappole pensanti.
  • Prova una distrazione delicata; trova qualcosa a cui vuoi prestare attenzione. La chiave per un uso efficace della distrazione quando sei ansioso è di essere paziente con te stesso se scopri che stai ancora vivendo pensieri invadenti.
  • Andare a una lezione di yoga o fare un paio di posizioni yoga nel comfort di casa o in ufficio.
  • Ottieni una seconda opinione da qualcuno di cui ti fidi. Cerca di ottenere la loro vera opinione piuttosto che una semplice rassicurazione.
  • Consenti a te stesso di fare le cose che ti piacciono o che non ti stressano, mentre aspetti che i tuoi sentimenti ansiosi si calmino naturalmente.
  • Vai a correre.
  • Trova qualcosa su YouTube che ti faccia ridere ad alta voce.
  • Passa delicatamente una o due dita sulle labbra. Questo stimolerà le fibre parasimpatiche delle labbra, che ti aiuteranno a sentirti più calmo.
  • Guarda la situazione che provoca ansia in questo momento da un momento in futuro, ad esempio, tra sei mesi. Il problema sembra più piccolo quando lo vedi da più lontano?
  • Immagina come faresti se si verificasse il tuo “peggior incubo”, ad esempio se il tuo partner ti ha lasciato, sei stato licenziato o hai sviluppato un problema di salute. Quali passi pratici faresti? Quale supporto sociale useresti? Affrontare mentalmente la tua peggior paura può essere molto utile per ridurre l’ansia.
  • Chiama o invia un’email a un amico con cui non hai parlato da un po ‘.
  • Se stai immaginando un risultato negativo per qualcosa che stai pensando di fare, prova anche a immaginare un risultato positivo.
  • Se esci raramente dagli impegni e ti senti sopraffatto dalla tua lista di cose da fare, prova a darti il ​​permesso di dire che non puoi più fare qualcosa che hai precedentemente accettato di fare.
  • Fai qualsiasi lavoro di due minuti che è nella tua lista di cose da fare. Ti aiuterà a liberare il tuo spazio mentale.
  • Annota tre cose di cui ti preoccupavi in ​​passato che non si sono verificate.
  • Annota tre cose di cui ti preoccupavi in ​​passato che si sono verificate, ma non erano così brutte come avevi immaginato.
  • Fai un esercizio che non hai fatto negli ultimi sei mesi.
  • Lascia passare un po’ di tempo. Spesso, la cosa migliore da fare per ridurre l’ansia è solo lasciare passare il tempo, senza fare i tipi di attività che aumentano l’ansia.

Qui la fonte originale  https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201503/50-strategies-beat-anxiety

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expat life

Che cos’é lo chock culturale

shock culturale- expat- ansia-depressione-tristezza-adattamento

 

E’ il termine che l’antropologo canadese Kalervo Oberg diede al malessere che può sopraggiungere in  coloro che- per varie ragioni-  si trasferiscono all’estero.

Egli individuò quattro fasi distinte nel decorso di tale disagio: fase della “luna di miele”, periodo di “crisi”, fase di “recupero” e fase di “adattamento”.

Secondo questo studioso lo stato di chock sopraggiunge quando si vien sopraffatti dall’ansia  in seguito Continue reading “Che cos’é lo chock culturale”

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benessere

In che modo la musica influisce su ciò che mangi?

Ciò che ascolti può determinare ciò che mangi.

Scherziamo quando affermiamo che i nostri occhi sono più grandi del nostro stomaco. Sembrerebbero esserlo anche le nostre orecchie. La ricerca suggerisce che potremmo ordinare più “junk food” in base alla musica che ascoltiamo.

Atmosfera audio

Una serie di studi di Dipayan Biswas et al. (2019) hanno scoperto che le scelte dei pasti potrebbero essere legate al tipo di musica che si sta ascoltando. Hanno iniziato rilevando la crescente importanza delle “atmosfere del retail” nel creare un’esperienza piacevole del cliente in termini di elementi atmosferici come il rumore di fondo e musica ambientale. Continue reading “In che modo la musica influisce su ciò che mangi?”

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crescita personale

Perfezionismo ed ansia : come vincerli in 9 mosse

Il perfezionismo e l’ansia sono in relazione tra loro: la richiesta del perfetto produce alti livelli di stress e ansia . Uno stato di allerta che si concentra costantemente su se stessi. Questo stato genera un cattivo adattamento sociale, problemi di coppia o cattive relazioni sul lavoro.

Il perfezionismo è sinonimo di fallimento.

Cosa pensi che accada quando chiediamo di fare le cose perfette? Lungi dal migliorare, crescere e sviluppare, ciò che otteniamo è il blocco e la colpa. Una caratteristica che genera emozioni negative che aumentano e ci fanno sentire invalidi.

Il perfezionismo nasce dall’idea che come persona non raggiungo un certo standard di qualità. Quello che faccio non è abbastanza e ho bisogno che sia perfetto. Attraverso questo, cerco di riaffermare la mia identità e aumentare la mia autostima, che di solito sento deteriorata. Continue reading “Perfezionismo ed ansia : come vincerli in 9 mosse”

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benessere

Dieci cibi per migliorare l’umore

Il regolare consumo di determinati alimenti aiuta a  mantenere un umore positivo e una mente sana.

Il cibo è importante, non solo per la nostra salute fisica ma anche per la nostra mente. Può essere un’ottima fonte di vitamine, sostanze nutritive e antiossidanti.  Ciò che mangiamo ogni giorno può migliorare il nostro umore e favorire il miglioramento dell’ansia e della depressione.

La nostra dieta occidentale è ricca di calorie, povera di nutrienti e altamente trasformata, con un conseguente aumento di calorie senza una vera nutrizione. Questo tipo di cibo può portare a maggiore ansia e depressione. Gli alimenti ricchi di zuccheri, di grassi e sodio sono molto appetibili e particolarmente confortanti. In effetti, i cosiddetti “cibi di conforto” ti rendono più felice nell’immediato, ma creano una sorta di “dipendenza”. Continue reading “Dieci cibi per migliorare l’umore”

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crescita personale

Come accrescere una bassa autostima.

Lavorare sull’autostima può davvero migliorare il modo in cui viviamo. Stare meglio è possibile.
La bassa autostima è un problema molto diffuso che può avere risvolti anche gravi. Sentire di valere meno degli altri e/o insicuri sono solo alcune delle conseguenze. La persona con bassa autostima ha difficoltà a prendere delle decisioni, a lanciarsi in progetti nuovi, a prendere l’iniziativa penalizzando così la sua vita.  Ci possono essere inoltre problemi nella relazione di coppia scivolando in certi casi in situazioni di dipendenza affettiva.

I fattori che possono determinare una bassa autostima sono diversi e non sono solo dentro di noi. Il problema può essere dovuto a meccanismi di pensiero e/o a fattori educazionali (che influiscono a loro volta sui processi di pensiero interno). Da non trascurare però i feedback dell’ambiente circostante che, con luoghi comuni e regole di comportamento rigide soprattutto riguardo i ruoli sessuali, hanno una forte influenza sul nostro vissuto a livello più o meno cosciente. Continue reading “Come accrescere una bassa autostima.”

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