benessere

Gestire l’ansia in modo efficace

 

Se stai cercando dei modi per ridurre l’ansia e lo stress in modo efficace questo promemoria con 50 strategie può essere un buon punto di partenza.

Non tutte queste strategie funzioneranno per te. Dovrai provarle per scoprire quali tecniche preferisci. Anche il contesto è importante; potresti scoprire che alcune strategie funzionano in alcune circostanze ma non in altre. Sperimenta per osservare cosa funziona meglio e quando.

Ogni strategia rientra in una di queste tre categorie: comportamentale, cognitiva (correlato al pensiero) e fisica. Cerca di trovare per ogni categoria alcune strategie che ti aiutano.

Tecniche di sollievo dall’ansia

  • Fai un respiro lento. Continua la respirazione lenta per 3 minuti.
  • Lascia cadere le spalle e fai una leggera rotazione del collo.
  • Nomina le emozioni che provi, ad esempio “Mi sento arrabbiato e preoccupato in questo momento.” (ad alta voce, ma a te stesso.)
  • Massaggia la mano, che attiverà l’ossitocina.
  • Metti qualcosa che è fuori posto al suo posto. (L’ordine fisico spesso ci aiuta a sentire un senso di ordine mentale.)
  • Fai una gita di un girono immergendoti nella natura.
  • Chiediti: “Qual è il peggio che potrebbe accadere?” Quindi, chiediti: “Come potrei farcela se fosse successo?” Poi rispondi a queste domande.
  • Prenditi una pausa dal lavorare attivamente alla risoluzione di un problema e consenti alla tua mente di continuare a elaborare il problema in background.
  • Fai un bagno.
  • Perdona te stesso per non aver previsto un problema che si è verificato.
  • Butta fuori qualcosa dal tuo bagno. (Il principio dell’ordine di nuovo.)
  • Fai una pausa guardando le notizie o leggendo i giornali.
  • Fai una telefonata piacevole che hai rimandato.
  • Scrivi un’email piacevole che hai rinviato.
  • Intraprendi un’ azione su qualcosa che hai rimandato.
  • Butta qualcosa dal tuo frigorifero.
  • Prova una meditazione di consapevolezza guidata (puoi usare  google per identificare risorse gratuite efficaci)
  • Prenditi una pausa dalla ricerca di un argomento su cui hai fatto ricerche eccessive.
  • Coccola un bambino o un animale domestico.
  • Se un errore che hai fatto ti dà fastidio, fai un piano d’azione per non ripeterlo in futuro.
  • Chiediti se stai saltando alle conclusioni. Ad esempio, se sei preoccupato che qualcuno sia molto seccato con te, sai per certo che è così o stai saltando alle conclusioni?
  • Chiediti se stai catastrofizzando, ovvero pensando che qualcosa sarebbe un disastro, quando potrebbe essere spiacevole ma non necessariamente catastrofico.
  • Perdona te stesso per non aver superato una situazione nel modo ideale, comprese le situazioni interpersonali. Qual è la cosa migliore che puoi fare per andare avanti in modo positivo adesso?
  • Se il comportamento di qualcun altro ti ha provocato ansia, prova ad accettare che potresti non conoscere mai la ragione completa e il background dietro il comportamento della persona.
  • Riconosci se l’ansia è causata da qualcuno che suggerisce un cambiamento. Comprendi se tendi a reagire a cambiamenti o eventi imprevisti come se fossero minacce.
  • Accetta che c’è un divario tra il tuo sé reale e il tuo sé ideale. (questo riguarda tutti.)
  • Metti in discussione i tuoi confronti sociali. Ad esempio, ti stai paragonando solo alla persona di maggior successo che conosci?
  • Pensa a cosa sta succedendo nella tua vita. Pensare al positivo non funziona sempre quando sei ansioso, ma può aiutare se l’ansia ha causato il tuo pensiero sbilenco o oscura il quadro generale.
  • Togli qualcosa dalla tua lista di cose da fare per il giorno, o facendolo o semplicemente decidendo di non fare quel compito oggi.
  • Chiedi a un amico o un collega di parlarti di qualcosa di cui si è sentito nervoso in passato e di dirti cosa è successo.
  • Se sei nervoso per un test imminente, prova questi suggerimenti rapidi per gestire l’ansia da test.
  • Esegui un’attività il 25 % più lentamente del solito. Concediti di assaporare senza fretta.
  • Controlla se stai cadendo in una di queste trappole pensanti.
  • Prova una distrazione delicata; trova qualcosa a cui vuoi prestare attenzione. La chiave per un uso efficace della distrazione quando sei ansioso è di essere paziente con te stesso se scopri che stai ancora vivendo pensieri invadenti.
  • Andare a una lezione di yoga o fare un paio di posizioni yoga nel comfort di casa o in ufficio.
  • Ottieni una seconda opinione da qualcuno di cui ti fidi. Cerca di ottenere la loro vera opinione piuttosto che una semplice rassicurazione.
  • Consenti a te stesso di fare le cose che ti piacciono o che non ti stressano, mentre aspetti che i tuoi sentimenti ansiosi si calmino naturalmente.
  • Vai a correre.
  • Trova qualcosa su YouTube che ti faccia ridere ad alta voce.
  • Passa delicatamente una o due dita sulle labbra. Questo stimolerà le fibre parasimpatiche delle labbra, che ti aiuteranno a sentirti più calmo.
  • Guarda la situazione che provoca ansia in questo momento da un momento in futuro, ad esempio, tra sei mesi. Il problema sembra più piccolo quando lo vedi da più lontano?
  • Immagina come faresti se si verificasse il tuo “peggior incubo”, ad esempio se il tuo partner ti ha lasciato, sei stato licenziato o hai sviluppato un problema di salute. Quali passi pratici faresti? Quale supporto sociale useresti? Affrontare mentalmente la tua peggior paura può essere molto utile per ridurre l’ansia.
  • Chiama o invia un’email a un amico con cui non hai parlato da un po ‘.
  • Se stai immaginando un risultato negativo per qualcosa che stai pensando di fare, prova anche a immaginare un risultato positivo.
  • Se esci raramente dagli impegni e ti senti sopraffatto dalla tua lista di cose da fare, prova a darti il ​​permesso di dire che non puoi più fare qualcosa che hai precedentemente accettato di fare.
  • Fai qualsiasi lavoro di due minuti che è nella tua lista di cose da fare. Ti aiuterà a liberare il tuo spazio mentale.
  • Annota tre cose di cui ti preoccupavi in ​​passato che non si sono verificate.
  • Annota tre cose di cui ti preoccupavi in ​​passato che si sono verificate, ma non erano così brutte come avevi immaginato.
  • Fai un esercizio che non hai fatto negli ultimi sei mesi.
  • Lascia passare un po’ di tempo. Spesso, la cosa migliore da fare per ridurre l’ansia è solo lasciare passare il tempo, senza fare i tipi di attività che aumentano l’ansia.

Qui la fonte originale  https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201503/50-strategies-beat-anxiety

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crescita personale

Sette modi per diventare una persona più riconoscente

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Gli studi hanno collegato la gratitudine a:

  •     Relazioni migliori
  •     Miglioramento della salute mentale
  •     Migliore salute fisica
  •     Riduzione dello stress
  •     Energia aumentata
  •     Forza mentale potenziata

Ecco alcuni semplici modi per incorporare gratitudine nella tua vita durante tutto l’anno:

1. Scrivi una lettera di ringraziamento

Sia che ringrazi un collega che ti è stato di grande aiuto la scorsa settimana oppure il tuo insegnante di terza elementare che ti ha insegnato un’importante lezione di vita, metti per iscritto il tuo apprezzamento. E’ sufficiente Continue reading “Sette modi per diventare una persona più riconoscente”

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relazioni

I vantaggi dell’essere assertivi

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Chiunque può imparare l’arte dell’assertività.

Se hai dovuto esprimere i tuoi bisogni direttamente ad un’altra persona, sai che può essere difficile da fare. I nostri desideri non sono sempre allineati con quelli dell’altra persona, come quando chiediamo un rimborso per qualcosa che abbiamo comprato, o cerchiamo di terminare una conversazione con qualcuno che non smette di parlare.

Chiedere ciò di cui abbiamo bisogno è il principio che sta alla base dell’assertività. Questa idea viene spesso confusa con l’aggressività, come se essere assertivi significasse esigere che gli altri ci diano ciò che vogliamo.

In realtà l’assertività si colloca tra l’essere passivi e l’essere aggressivi. Continue reading “I vantaggi dell’essere assertivi”

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crescita personale

Perfezionismo ed ansia : come vincerli in 9 mosse

Il perfezionismo e l’ansia sono in relazione tra loro: la richiesta del perfetto produce alti livelli di stress e ansia . Uno stato di allerta che si concentra costantemente su se stessi. Questo stato genera un cattivo adattamento sociale, problemi di coppia o cattive relazioni sul lavoro.

Il perfezionismo è sinonimo di fallimento.

Cosa pensi che accada quando chiediamo di fare le cose perfette? Lungi dal migliorare, crescere e sviluppare, ciò che otteniamo è il blocco e la colpa. Una caratteristica che genera emozioni negative che aumentano e ci fanno sentire invalidi.

Il perfezionismo nasce dall’idea che come persona non raggiungo un certo standard di qualità. Quello che faccio non è abbastanza e ho bisogno che sia perfetto. Attraverso questo, cerco di riaffermare la mia identità e aumentare la mia autostima, che di solito sento deteriorata. Continue reading “Perfezionismo ed ansia : come vincerli in 9 mosse”

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crescita personale

Utilizzo dei social ed autostima

 

Ci possono essere benefici dall’uso dei social ma solo se li utilizziamo in modo consapevole.

I social hanno cambiato irrevocabilmente le nostre vite. Sin dagli albori della loro invenzione ci sono state opinioni contrastanti sull’utilizzo di queste piattaforme. 

Secondo un recente studio dell’Università del Delaware, il contenuto e il contesto delle nostre interazioni online sono ciò che veramente determina il nostro benessere generale al di fuori dei social media, più della quantità di tempo dedicato effettivamente a queste app.

Lo studio ha intervistato oltre 100 studenti universitari e ha scoperto che coloro che sperimentano interazioni positive online hanno maggiori probabilità di avere interazioni sociali positive al di fuori dei social;  quelli con interazioni negative hanno sofferto una quantità maggiore di effetti negativi sull’umore generale, sulla salute mentale / benessere  e sull’autostima. Continue reading “Utilizzo dei social ed autostima”

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crescita personale

Come essere felici

 

 

Cosa significa essere felici? Come si fa ad esserlo? La felicità è un senso di appagamento generale in cui sperimentiamo molte e diverse emozioni e sensazioni positive come gioia, fiducia in sé stessi, controllo, fiducia nel mondo, piacere, divertimento, tranquillità, soddisfazione. 

La felicità non dipende dallo stato sociale, dalla ricchezza, dal sesso o dall’età ma da caratteristiche individuali e personali tipiche di alcune persone: un buon livello di autostima, una buona capacità relazionale e la capacità di provare empatia, per esempio, ci aiutano ad avere successo in ambito sociale ed a trovare quindi soddisfazione nei rapporti con gli altri. 

In generale possiamo dire che la felicità è data dal nostro buon funzionamento nelle diverse aree di vita, alla base del quale c’è la natura delle nostre aspettative ed aspirazioni: solo se ci poniamo obiettivi realistici saremo in grado di raggiungerli e, quindi, di essere soddisfatti. Al contrario se ci poniamo traguardi eccessivi vivremo continuamente la frustrazione del fallimento. 

Le aree di vita in cui un buon funzionamento da parte nostra crea la felicità sono sette: 

1.sé stessi: avere un buon rapporto con il Sé è importante e si basa sulla consapevolezza di come siamo, sull’accettazione del nostro modo di essere e sulla gestione dei nostri punti deboli. 

2.proprio corpo: il corpo è una parte fondamentale del nostro essere ed è importante sentirsi a proprio agio con esso: dedicare le attenzioni necessarie (non eccessive!) alla salute fisica ed alla cura corporea contribuisce a farci sentire bene “nei nostri panni”.

3.famiglia: la famiglia o la coppia che abbiamo creato dopo l’uscita dalla casa dei genitori assume un ruolo fondamentale nel nostro benessere. Avere rapporti distesi e sereni con le persone che amiamo e con le quali condividiamo gli spazi vitali e le fasi della nostra esistenza è fondamentale.

4.famiglia d’origine: eventuali tensioni o rancori provenienti dal passato e riattivati da rapporti non sereni con genitori e fratelli influiscono negativamente sulla nostra salute psichica ed emotiva. La famiglia d’origine deve essere un punto di riferimento in caso di necessità e la culla di relazioni distese ed affettuose che non interferiscono con gli attuali rapporti.

5.amici: un gruppo di amici affiatato con il quale trascorrere piacevolmente parte del tempo libero ed essere legati ci trasmette la sensazione di non essere isolati e di avere un buono scambio affettivo con gli altri.

6.lavoro: la realizzazione sul lavoro è importante anche se in modo differente per ognuno di noi. È comunque fondamentale svolgere un lavoro che appaga e ci fa sentire efficaci. 

7.tempo libero: ognuno di noi dovrebbe avere a disposizione del tempo libero da dedicare a sé ed alle proprie passioni; questo aiuta a rivolgere parte delle proprie energie ed attenzioni a se stessi (egoismo sano) ed a riportare la concentrazione su di sé per ascoltarsi. 

Se in una o più di queste aree senti di avere difficoltà probabilmente stai vivendo un momento di infelicità o scontentezza e devi apportare delle modifiche per migliorare la situazione, il benessere tuo e quello delle persone che ti circondano. Cerca di identificare quali aree sono fonte di insoddisfazione e prova a capire quali sono i motivi: dovresti così essere in grado di apportare alcune modifiche positive. Se non riesci da solo forse la situazione è più complessa e necessiti dell’aiuto di un professionista

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crescita personale

Perdono e benessere personale

Le relazioni interpersonali soddisfano il bisogno umano di affiliazione, ma sono anche la fonte di alcune tra le più dolorose ferite. Offese da un amico, deluse da un confidente, abbandonate dal partner, molte persone tendono a porsi sullo stesso piano del trasgressore, portando rancore, chiudendo i rapporti, o peggio ancora ricercando vendetta. L’essere umano sembra avere una tendenza innata a ricambiare offese ed aggressioni con comportamenti ed atteggiamenti ancor più aggressivi.

La ricerca di un’equa redistribuzione appartiene alla natura umana ed è biologicamente, culturalmente e psicologicamente radicata. Tuttavia, la vendetta raramente viene percepita come giusta e riequilibrante. Le vittime tendono a vedere la trasgressione subita più dolorosa e dannosa rispetto a quella che potrebbero infliggere al trasgressore. D’altro canto, il colpevole riterrà che la reazione della vittima sia maggiore rispetto al danno inizialmente compiuto, e ciò alimenterà un circolo vizioso di ripicche e rivalse. Continue reading “Perdono e benessere personale”

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vita di coppia

Cinque modi in cui le relazioni di coppia influenzano la salute

In che modo la qualità delle nostre relazioni ha un impatto sulla nostra salute?

Le persone con una relazione di coppia stabile tendono ad avere una salute migliore, ma il semplice fatto di avere un partner non è sufficiente. Il rapporto deve essere buono. Relazioni tossiche possono peggiorare la  salute più che essere single. Ecco i cinque modi in cui i rapporti di coppia possono influenzare la salute delle persone.

  1. Le persone che hanno relazioni di qualità  tendono a vivere più a lungo.

2. Se siete più felici nella vostra relazione, tendete a dormire meglio, e anche il vostro partner potrebbe trarne beneficio. Viceversa, persone con relazioni più tese e infelici sperimentano un peggioramento del sonno con l’andare del tempo . Continue reading “Cinque modi in cui le relazioni di coppia influenzano la salute”

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psicometafore

Il castello degli specchi

C’era una volta un castello medievale abitato dal re, dalla regina e da tutta la corte. Il re voleva abbellire le stanze del castello e decise di comprare degli specchi.
Va così nella città degli specchi e si aggira tra i negozi per trovare quello più adatto. Entra nel primo e trova un vetraio specializzato in cornici. Mentre il re chiede di vedere alcuni specchi il vetraio indica la bellezza, il pregio, la fattezza, la raffinatezza e la preziosità delle sue cornici. Il re capisce che questo non è il vetraio che fa per lui e va in un altro negozio . Nel secondo negozio il re vede dei bellissimi specchi a mosaico,composti da tanti piccoli pezzi messi assieme in modo elegante, che però consentono di vedere un piccolo pezzo per volta e non la figura intera: anche questo non è il negozio che il re cerca. Entra in un terzo negozio per capire subito che in questo si vendono specchi deformanti: non è ciò che cerca.
Ad un certo punto sente qualcuno canticchiare. Si fa guidare da questo canto ed arriva in un laboratorio dove un vetraio sta completando uno specchio. Il re lo osserva lavorare e gli bastano pochi indizi per comprendere la maestria del vetraio accompagnata da una profonda serenità. Il re incuriosito, gli chiede cosa lo rende così sereno. E il vetraio risponde “Ho un lavoro che mi piace e mi da soddisfazione, una moglie amica e compagna fedele e due bambini sani e simpatici. Non c’è niente al mondo che potrei desiderare di più”. Il re allora chiede cosa hanno in particolare i suoi specchi. Il vetraio risponde che i suoi specchi sono molto semplici, essenziali, assolvono la loro funzione naturale. Il re chiede qual’è la funzione naturale di uno specchio.Il vetraio risponde: “E’ quella di rispecchiare”. Il re chiede allora: “Qual’è il segreto racchiuso negli specchi? Qual’è la loro magia?” Il vetraio ci pensa un po’ e poi risponde:”Il segreto degli specchi è nell’occhio di chi guarda”.                    (C.C.Casula)

 

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