Molte persone hanno un attacco di panico. Se anche tu soffri di attacchi di panico o ne hai sofferto una volta, sai quanto sono debilitanti.
Non si muore a causa di un attacco di panico, ma quando inizi a sudare, il cuore batte velocemente, senti gli arti tesi e il respiro accelerare, sei in preda ad una nuova crisi d’ansia! Inoltre ogni volta che provi un leggero disagio, finisci per temere una nuova crisi prima ancora che si verifichi. È molto scomodo e molto stressante.
Questo è il motivo per cui è necessario conoscere alcune tecniche per superarli o almeno ridurli d’intensità.
Che cos’é un attacco di panico
Molte persone sperimentano regolarmente ansia e attacchi di panico, è un’esperienza molto debilitante e soffrirne continuamente può compromettere seriamente la qualità della vita.
Gli attacchi di panico possono essere terrificanti la prima volta che insorgono senza preavviso.
Non tutti gli episodi sono uguali e ognuno ha una sensazione molto diversa.
Alcune persone provano un sentimento di perdita di controllo, mentre altre provano un sentimento di morte imminente. Alcuni possono provare nausea, sudorazione, mentre altri possono provare debolezza, tremori e soffocamento. Si possono presentare diverse emozioni e sintomi fisici.
L’ansia non può essere sempre curata, ma può essere trattata e controllata.
Cinque tecniche da utilizzare in caso di bisogno
La “palla in movimento”: immagina che una piccola palla (scegli la sua forma e il colore) sta camminando in tutto il corpo. Inizia nella parte superiore della testa, quindi ciascuna delle orecchie, gli occhi, la bocca, il collo, quindi il braccio sinistro dalla spalla alla punta delle dita, poi l’altro braccio ecc … alla punta delle dita dei piedi. Il principio è lo stesso di prima, ti concentri su una parte del tuo corpo e ti calmi.
Respirazione
Durante un attacco di panico, ci sono cambiamenti nella respirazione che ti fanno tendere a respirare più rapidamente e in modo superficiale.
La frequenza cardiaca accelera e sembra difficile calmarsi e rilassarsi, ma puoi riprendere il controllo imparando a respirare meglio.
Se hai praticato yoga o la meditazione, sai come concentrarti sulla respirazione. Fai un respiro profondo per 4 secondi, trattieni il respiro per 2 secondi, espira dopo 4 secondi e trattieni di nuovo il respiro per 2 secondi, quindi ricomincia. È necessario apprendere le tecniche di rilassamento rapido respirando per poter controllare il sistema nervoso e l’ansia quando si sente che un attacco di panico è imminente e anche in qualsiasi situazione di grande stress.
Il respiro dovrebbe essere profondo e provenire dal ventre, inspirare ed espirare lentamente e concentrarsi sul respiro. Riacquisterai il controllo della frequenza cardiaca, che diminuirà e l’attacco di panico semplicemente scomparirà.
La persona risorsa.
Immagina di essere in compagnia di qualcuno a cui tieni davvero. Con lei, sei bravo perché ti sostiene, ti fa ridere, ti incoraggia. Il calore con cui ti sentirai improvvisamente circondato visualizzando te stesso al suo fianco ti farà presto bene.
Il luogo delle risorse.
calmati e chiudi gli occhi. Immagina di essere in un posto in cui ti senti molto bene. È un posto dove sei già stato e che adori o un luogo immaginario. Prova a sentire ciò che è piacevole, specialmente tutto ciò che risveglia i tuoi sensi: rumori, odori, immagini, sensazioni. Trasportandoti nel pensiero in questo luogo magico, ti sentirai più rilassato.
La “scansione del corpo”.
Occhi chiusi, calma, immaginerai che un raggio attraversi il tuo corpo dal basso verso l’alto. Scende molto lentamente dalla testa ai piedi. Concentrandoti su questo movimento, trovi facilmente la tua calma.
Lascia andare i pensieri catastrofici.
In generale, un attacco di panico è innescato da alcuni pensieri catastrofici, sebbene ogni persona sia diversa. Ad esempio, se pensi di coprirti di ridicolo o che non sarai in grado di uscire da una folla compatta, sentirai ansia perché il cervello reagirà a questi tipi di pensieri immaginando di essere in pericolo.
È necessario identificare i trigger e utilizzare il dialogo interno per combatterli.
Se il trigger è un ricordo, devi pensare che questa situazione non è più realtà. Se pensi che gli attacchi siano causati da situazioni concrete, come coprirti di ridicolo in una certa situazione, devi essere realistico e mettere il problema in prospettiva.
Quando pensi alle conseguenze reali e ti rendi conto che non sono drammatiche e che ogni situazione è effimera, senti una sensazione di benessere aumentare dentro di te.
Attacco di panico:cambia le tue idee
Se ritieni che un attacco di panico sia imminente, non concentrarti sui sintomi del panico e dell’ansia, poiché ciò amplificherebbe la crisi.
Una tecnica per alleviare e superare i sintomi del sequestro è quella di distrarti e fare attività diverse da quella che stai attualmente facendo. Ad esempio, se stai guidando o stai per fare un test in ospedale, puoi cantare una canzone che ti piace.
Se ti trovi in una situazione sociale che ti disturba, puoi ad esempio mangiare un frutto e concentrarti su di esso.
Se presti attenzione a un oggetto o pensiero piacevole, ti renderai conto che il tuo attacco di panico o ansia si dissiperà rapidamente.
Fai un’attività che ti fa muovere.
Se sei in grado di distrarre la tua mente dal concentrarti su ciò che ti sta colpendo e che potrebbe scatenare un attacco di panico, dovresti anche essere in grado di uscire dalla situazione che provoca ansia in modo che la crisi non torni.
Ad esempio, puoi uscire a fare una passeggiata, perché l’aria fresca ti aiuterà a calmarti.
Se non riesci a uscire, prova a trovare un’attività che ti consenta di reindirizzare la tua energia, come riordinare la scrivania, la biblioteca, lavare i piatti, pulire la scopa … Qualsiasi attività che sia produttiva e che aiuti la tua concentrazione a mantenersi su un altro punto per aiutarti a calmarti sarà una risposta positiva a un attacco di panico.
Avere il supporto di qualcuno di cui ti fidi.
A volte è bene far sapere a qualcuno che stai avendo un attacco di panico, in quanto ciò può aiutarti a risolvere il problema.
Se sei al lavoro durante l’attacco di panico, parla con un collega di cui ti fidi o con qualcuno che soffre anche di ansia e che capirà meglio cosa ti sta succedendo.
Se si verificano questi episodi di panico o ansia, tieni a mente queste cinque tecniche in modo da poter gestire e ridurre gli attacchi. Ricorda che avere attacchi di panico o ansia non è una vergogna e che molte persone ne soffrono.
Non esitare a perseverare se hai problemi a lasciarti andare le prime volte. Ripeti uno o tutti gli esercizi tante volte durante il giorno o la notte quando ne senti il bisogno.
Avrai meno paura di questi attacchi di panico poiché ora hai i mezzi per farli sparire!
Se questi suggerimenti non ti aiutano a superare un attacco di panico o se diventano frequenti e invasivi, rivolgiti ad un professionista che può aiutarti a trovare l’origine di questa forma di ansia e trovare una soluzione per vivere meglio.
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