Diamo un’occhiata a come il corpo gestisce il sonno e il calore e come puoi prepararti a dormire meglio quando le temperature salgono.
Cosa fa male al sonno.
Il sonno dipende fortemente dalla temperatura. Le temperature interne del corpo svolgono un ruolo fondamentale nell’insorgenza e nel mantenimento.
Le temperature ambientali nelle nostre case e nei dintorni, influiscono anche direttamente sul sonno, interferendo con la capacità del corpo di rinfrescarsi.
Come la maggior parte dei processi fisiologici del corpo, la termoregolazione – la capacità del corpo di mantenere e regolare la sua temperatura interna- opera secondo i ritmi circadiani, ritmi biologici che guidano la maggior parte del nostro funzionamento quotidiano, compresi i cicli sonno-veglia.
Le temperature oscillano durante il giorno, insieme ai cambiamenti dei livelli di energia e ad altre funzioni biologiche come la digestione, il metabolismo e l’attività immunitaria.
Come abbiamo compreso negli ultimi anni, anche la temperatura corporea ha un effetto significativo sui ritmi circadiani.
A partire dal tardo pomeriggio e fino alla notte, si verificano numerosi cambiamenti legati alla temperatura all’interno del corpo. Il corpo inizia a produrre meno calore internamente.
Comincia anche a spingere il calore verso le sue estremità: mani e piedi e la parte superiore della testa. I vasi sanguigni sulla pelle diventano più grandi (un processo chiamato vasodilatazione) per rilasciare calore. Questi cambiamenti fisiologici funzionano per abbassare la temperatura corporea.
A sua volta, con quella riduzione della temperatura corporea arrivano sensazioni di sonnolenza e, infine, il sonno stesso. La temperatura corporea rimane bassa per tutta la notte prima di iniziare a salire nelle prime ore del mattino, aiutandoti a svegliarti, essere attivo e vigile.
Le temperature calde rendono più difficile per il corpo perdere calore e raffreddarsi. E ciò pone una serie di problemi per il sonno.
Qualità del sonno.
Le notti molto umide inducono le persone a svegliarsi più spesso durante la notte, riducendo l’efficienza del sonno. L’efficienza del sonno è una misurazione della qualità del sonno, basata sulla quantità di tempo che passi a letto rispetto alla quantità di tempo che trascorri effettivamente dormendo.
Un solido punteggio di efficienza del sonno è dell’85 percento, ovvero il 100 percento del tempo che passi a letto, l’85 percento viene impiegato per dormire. Le persone che dormono davvero bene superano la soglia del 90 percento. Anche per chi ha buon sonno, è più difficile mantenere una buona efficienza del sonno quando fa caldo.
Caldo ed insonnia.
La ricerca mostra diversi sintomi di insonnia: sia la difficoltà ad addormentarsi che la difficoltà a dormire, diventano più comuni nella stagione calda.
L’esposizione a temperature ambiente molto calde e umide può diminuire il tempo trascorso nel sonno ad onde lente e nel sonno REM. Queste sono fasi del sonno benefiche e altamente rigeneranti.
Durante queste fasi il corpo svolge un lavoro finalizzato a ringiovanire e ripristinare sé stesso: dalla riparazione delle cellule e dal rafforzamento del suo sistema immunitario all’elaborazione delle emozioni e della memoria.
Non ci vuole un’ondata di calore da record per sperimentare questi effetti negativi sul sonno. La ricerca mostra che anche un’esposizione al calore lieve può mantenere le temperature corporee più alte, alterare il tempo trascorso nelle fasi del sonno e rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati.
Il calore e l’umidità eccessivi aumentano i rischi di malattie legate al calore tra cui scottature solari, eruzioni cutanee e colpo di calore. Una nuova ricerca mostra che la privazione del sonno può portare a cambiamenti nella nostra percezione dei sintomi delle malattie legate al calore.
Quando siamo stanchi, è probabile che sperimentiamo più acutamente il disagio, il disorientamento, lo stress e il dolore della malattia da calore.
La combinazione di privazione del sonno e alte temperature ambientali può anche interferire con tutta una gamma delle nostre funzioni cognitive, dall’apprendimento, alla memoria, al processo decisionale e all’elaborazione delle emozioni.
Quindi, cosa si deve fare? È possibile dormire bene durante un’ondata di calore. Ci vuole solo un po’ di pianificazione e attenzione alle abitudini del dormire.
Dormire meglio:cosa fare?
Supera il picco di calore
Mantenere fresca la camera da letto è la chiave per ottenere una buona notte di riposo in qualsiasi momento dell’anno. In estate – e soprattutto quando la temperatura sale – ci vuole più sforzo per mantenere la casa e la camera da letto confortevoli.
Riparare dal sole le finestre durante il giorno, mettere in funzione l’aria condizionata molto prima di coricarsi e mantenere la camera da letto un rifugio fresco.
La temperatura ambiente ideale per dormire per la maggior parte delle persone è di circa 18-20 gradi. Ma ognuno è diverso, quindi fai attenzione a identificare esattamente quale temperatura si adatta meglio al tuo sonno.
Rimani idratato
La disidratazione interferisce con la nostra capacità di dormire bene. Le persone che russano o hanno un’apnea ostruttiva del sonno sono particolarmente inclini agli effetti di disidratazione che privano il sonno.
Sapevi che privarti del sonno può renderti più a rischio disidratazione? Questo perché un ormone, la vasopressina, che è un importante regolatore del fluido corporeo, viene prodotto in abbondanza durante alcuni dei nostri successivi cicli del sonno.
Abbreviare il sonno può causare una mancanza di vasopressina che rende più probabile la disidratazione, specialmente quando fa caldo e si suda molto. E’ bene bere acqua costantemente durante il giorno.
Dormire meglio:mangia una cena leggera
Per molti di noi, il caldo toglie l’appetito. Le cene leggere che si adattano alle notti calde possono facilitare il passaggio del corpo al sonno.
D’altra parte, quando il tuo corpo è impegnato a digerire un pasto abbondante, addormentarsi può richiedere più tempo e hai maggiori probabilità di dormire irrequieto.
Pisolino intelligente
Se la stagione calda riduce il tempo del sonno, lo sentirai durante il giorno. I pisolini non sono sempre un’opzione, ma se il tuo programma lo consente, un pisolino diurno può aiutarti a reintegrare quel riposo perduto.
C’è un modo per fare un pisolino – e anche un momento per fare un pisolino – che fa la differenza tra un pisolino che ti rinfresca e un pisolino che interrompe il sonno della sera. Ci sono due durate ottimali del pisolino: 20 minuti (che ti ricarica per alcune ore senza stanchezza post-pisolino) e 90 minuti (la durata di un ciclo di sonno completo, con tutti i suoi benefici riparatori).
Il momento ideale per il pisolino? Circa 7 ore dopo il risveglio per la giornata.
Fai una doccia o un bagno tiepido
Un bagno tiepido prima di dormire aiuta molti di noi a dormire meglio. Questo perché migliora la diminuzione della temperatura serale che il corpo subisce la sera, mentre il corpo si prepara a dormire.
Potrebbe sembrare controintuitivo raccomandare una doccia o un bagno caldo nelle nostre notti più calde, ma è probabile che ti lenisca e aiuti a passare il tuo corpo verso il sonno.
Non ha bisogno di essere una doccia calda torrida, è sufficiente selezionare una temperatura tiepida.
Usa un impacco fresco-non freddo
Raffreddare la pelle in una giornata calda offre un sollievo istantaneo dal caldo. Un impacco fresco su spalle, collo, braccia e busto può aiutarti a rilassarti prima di andare a letto e ad addormentarti più facilmente per la notte.
Perché fresco ma non freddo? Il corpo rilascia calore attraverso le sue estremità durante la notte, come parte del raffreddamento naturale che accompagna il riposo notturno. Per farlo in modo efficace, i vasi sanguigni sulla pelle diventano più grandi, ciò che è noto come vasodilatazione.
Le basse temperature sulla pelle hanno l’effetto opposto: restringono i vasi sanguigni, rendendo più difficile il rilascio del calore interno del corpo. Un impacco fresco può alleviare il disagio senza compromettere la capacità del corpo di perdere calore prima e durante il sonno.
Raddoppia le tue sane abitudini di sonno quando non fa molto caldo
Se hai un debito di sonno, sei meno preparato a resistere al sonno difficile che sopraggiunge come conseguenza di un’ondata di calore. Approfitta di tutte le piacevoli giornate e notti estive per rafforzare la tua routine del sonno e colmare ogni debito di sonno.
E’ importante attenersi a tempi di letto e ai tempi di veglia regolari. Evita il consumo eccessivo di caffeina e evita la caffeina e altri stimolanti dopo le 14:00 circa. Mangia in modo sano e fai molto esercizio fisico.
Gestisci attentamente l’esposizione alla luce.
Uno dei contribuenti a volte trascurati ai problemi del sonno durante l’estate è tutta la luce del giorno aggiuntiva. Le lunghe giornate estive sono fantastiche, ma l’alba precoce e il tardo tramonto significano che il corpo ottiene meno dell’oscurità di cui ha bisogno per produrre melatonina.
Oltre a interferire con il sonno, brevi notti e luce del giorno prolungata possono anche portare al “blues estivo”, un disturbo affettivo stagionale inverso che si verifica in estate.
Certamente goditi il sole. E prendine un sacco al mattino, quando può aiutarti a metterti in allerta e rafforzare i ritmi biologici circadiani che ti aiutano anche a dormire. È sempre importante gestire l’esposizione alla luce della sera, ed è particolarmente vero in estate.
Qui l’articolo originale
https://thesleepdoctor.com/2019/07/23/sleep-better-next-heat-wave/
