Lo stress da traslochi multipli può arrivare ad influenzare in modo negativo lo stato di salute esponendo a maggior rischi a carico dell’apparato cardiovascolare, obesità e uso di sostanze.

Può persino portare alla perdita di relazioni intime e molto care.

Spesso coloro che stanno pensando di trasferirsi all’estero oltre a sentirsi ansiosi, hanno anche l’aspettativa della  solitudine.

Negli esperimenti di laboratorio, le persone che pensavano a uno stile di vita mobile hanno espresso maggiori preoccupazioni sull’avere meno amici in futuro ed erano più motivate ad espandere la propria rete sociale rispetto a coloro che si aspettavano di restare (Oishi et al., 2013).

Anche se i traslocatori abituali finiscono per avere molti amici, le relazioni che formano tendono ad essere meno profonde.

Stess da trasloco: cosa ci rende più felici?

Sentirsi ansiosi e soli è una reazione perfettamente normale subito dopo un trasloco.

Ma in che modo il trasferimento ripetuto nel tempo influisce sul nostro benessere nel lungo periodo?

Traslochi frequenti:fanno bene o male?

Non esiste una risposta semplice e diretta. Il modo in cui le persone si adattano agli spostamenti dipende da una varietà di fattori.

Il trasloco è il tuo destino a causa del lavoro o di altre importanti situazioni?

Ecco alcune cose che potresti considerare prima di scegliere un nuovo posto da chiamare casa.

Caratteristiche individuali

L’effetto del trasferimento sul benessere dipende in parte da fattori a livello individuale (Oishi, 2010).

Ad esempio, Stokols, Shumaker e Martinez (1983) hanno proposto che il motivo del trasferimento, le circostanze della vita personale e una serie di altre differenze individuali debbano essere prese in considerazione quando si fanno previsioni sulle conseguenze psicologiche del trasloco.

Pensa a come potrebbe essere diverso se ti trasferissi per iniziare il lavoro dei tuoi sogni, invece di trasferirti a causa della fine di una relazione affettiva.

Oppure, cosa succede se devi trasferirti da solo e lasciare il resto della tua famiglia nella tua città?

Quanto potrebbe essere diverso dal portare la tua famiglia con te?

Stress da trasloco: differenze di genere

Un numero limitato di studi indica anche possibili differenze di genere negli effetti psicologici negativi del trasloco.

Un’indagine longitudinale nazionale ha rivelato che il trasloco ha un impatto maggiore sulla salute mentale delle donne rispetto agli uomini (Butler, McAllister e Kaiser, 1973).

In generale, i traslocatori di sesso femminile hanno maggiori probabilità rispetto ai traslocatori di sesso maschile di segnalare sintomi di disturbo mentale.

Questo modello ha tenuto se il trasferimento era volontario o involontario.

Utilizzando dati di sondaggi nazionali più recenti, Magdol (2002) ha scoperto che il movimento è predittivo della depressione per le donne ma non per gli uomini.

Sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare quando, perché e come donne e uomini possono essere influenzati in modo diverso dal trasferimento.

Stress da trasloco e tratti di personalità

È stato anche scoperto che i tratti della personalità fanno la differenza negli effetti del trasferimento sul benessere individuale.

Ad esempio, le persone che si spostavano frequentemente da bambini tendevano a diventare adulti meno felici se erano introversi rispetto a se erano estroversi (Oishi & Schimmack, 2010).

Questa differenza può essere correlata a una sfida inerente al trasloco frequente: la capacità di stabilire e mantenere relazioni strette.

Rispetto agli estroversi, gli introversi tendono ad avere più difficoltà a fare nuove amicizie e quindi hanno meno probabilità di avere relazioni sociali di qualità.

Con questi risultati in mente, i genitori con bambini timidi dovrebbero pensarci due volte prima di fare traslochi frequenti.

Se è necessario spostarsi, è importante prestare attenzione a come i bambini si stanno adattando al loro nuovo ambiente.

E’ bene adottare misure proattive per aiutarli a integrarsi socialmente quando necessario.

Stress da trasloco: caratteristiche della comunità

Alcune comunità hanno tassi di criminalità bassi, mentre altri hanno tassi di criminalità elevati.

Anche all’interno della stessa città, alcune comunità sono ricche, mentre altre sono povere.

Dato che le comunità possono differire l’una dall’altra in vari modi, è facile immaginare che il benessere delle persone che risiedono in una comunità possa variare da quello delle persone che risiedono in un’altra comunità.

Comunità e indice di trasferimenti

La community è composta da frequenti traslochi? Vivere in quartieri residenziali stabili ha dimostrato di essere vantaggioso per una serie di motivi.

I quartieri residenziali stabili hanno tassi di criminalità più bassi.

Inoltre i loro abitanti tendono anche ad essere più coinvolti nelle questioni della comunità (Kang & Kwak, 2003).

Le persone provenienti da comunità residenziali stabili sono più disposte a offrire assistenza rispetto a quelle delle comunità mobili residenziali.

Perciò stabilirsi nelle prime può essere particolarmente vantaggioso nei momenti di bisogno.

Trasferirsi in comunità stabili può anche essere una buona idea se sei una persona che apprezza la cura e la protezione degli altri, perché è più probabile che tu sia circondato da persone pro-sociali e abituate ad aiutare gli altri.

Perché gli abitanti di comunità residenziali stabili hanno maggiori probabilità di impegnarsi in azioni a beneficio della loro comunità e meno probabilità di intraprendere azioni che danneggiano la loro comunità?

Finora, la ricerca indica alcune possibilità. Una possibile spiegazione è che è probabile che le persone che vivono nella stessa comunità per lungo tempo sviluppino un attaccamento psicologico alla loro comunità (Kasarda e Janowitz, 1974).

Tale attaccamento è stato collegato alla partecipazione e alla rivitalizzazione della comunità (Brown, Perkins e Brown, 2003).

Inoltre, frequenti interazioni sociali e sforzi di risoluzione dei problemi tra i residenti in comunità stabili possono creare un senso di efficacia collettiva, che è stata collegata a livelli più bassi di criminalità (Sampson, Raudenbush e Earls, 1997) e comportamenti antisociali (Odgers et al. , 2009).

Stabilità residenziale

Infine, la stabilità residenziale aiuta a rafforzare l’identità delle persone come membri della loro comunità (Oishi, Rothman, et al., 2007).

Un maggiore livello di identificazione con la propria comunità porta a sua volta a un comportamento più pro-comunità.

Nonostante i numerosi vantaggi associati al vivere in comunità residenziali stabili, potrebbe non essere naturalmente adatto a tutti.

Stress da trasloco: preferenze di amicizia

Una ricerca di Lun e colleghi (2012) ha rilevato che la mobilità residenziale influenza le preferenze di amicizia.

Le persone che si spostano spesso preferiscono fare amicizia con aiutanti egualitari (cioè individui che sono più disposti ad aiutare gli altri al di fuori dei loro circoli di amicizia).

Mentre le persone che non si muovono spesso preferiscono fare amicizia con aiutanti leali (cioè individui che preferire gli amici agli estranei).

Quindi, se ti trasferisci in una città o in una città residenziale mobile, una strategia che può aiutarti ad adattarti al nuovo ambiente è quella di essere di mentalità aperta ed egualitaria.

Dai una mano sia agli sconosciuti che agli amici bisognosi.

Se ti stai trasferendo in una città o in una città residenziale stabile, potrebbe essere nel tuo interesse essere fedele ai tuoi amici e dare loro una mano ogni volta che hanno bisogno di aiuto.

Bassa mobilità relazionale

La comunità è ad alta mobilità relazionale?

Le comunità differiscono nella misura in cui i loro residenti si muovono.

Esse hanno anche particolari sistemi sociali caratterizzati dal modo in cui i loro residenti stabiliscono e mantengono relazioni.

In alcune comunità, le relazioni dei residenti tendono ad essere radicate all’interno di circoli sociali rigidi.

Gli psicologi chiamerebbero queste comunità a bassa mobilità relazionale.

In altre comunità, le relazioni dei residenti si formano e si interrompono più facilmente.

Alta mobilità relazionale

Gli psicologi chiamerebbero queste comunità ad alta mobilità relazionale. La ricerca di Joanna Schug e dei suoi colleghi ha dimostrato che la mobilità relazionale influisce sull’approccio che le persone adottano nel rafforzare le relazioni (Schug, Yuki e Maddux, 2010).

Quando le relazioni sono percepite come più stabili e difficili da terminare, le persone tendono a fare meno sforzi per mantenere le loro relazioni.

Tuttavia, quando le relazioni sono percepite come più fragili e mutevoli, le persone tendono a investire di più nelle relazioni condividendo i propri pensieri e sentimenti personali.

Questo non vuol dire che le persone che si trasferiscono in comunità a bassa mobilità relazionale non debbano preoccuparsi di mantenere le relazioni.

Lo fanno, solo in un modo diverso.

Poiché le vecchie relazioni sono meno sostituibili nelle comunità con un basso livello di mobilità relazionale, le persone devono mantenere armoniose le relazioni esistenti.

Questo è il motivo per cui le persone che vivono in luoghi con bassa mobilità relazionale hanno dimostrato di essere più caute nel rivelare dettagli intimi con gli altri, compresi gli amici intimi, rispetto alle persone che vivono in luoghi con alta mobilità relazionale (Schug et al., 2010).

Quindi, se vivi o hai intenzione di trasferirti in un luogo con scarsa mobilità relazionale, pensaci due volte prima di svelare i tuoi segreti più profondi.

Potrebbe essere nel tuo interesse essere selettivo in ciò che dici agli altri, compresi i tuoi confidenti più stretti.

Stress da trasloco:caratteristiche della propria cerchia sociale

Sei una persona che preferisce avere pochi amici intimi o una grande cerchia sociale meno profonda?

Le persone che preferiscono avere poche relazioni strette tendono a formare reti sociali strette e profonde.

Invece coloro che preferiscono una cerchia sociale più ampia tendono a formare reti sociali ampie e superficiali.

Secondo una ricerca condotta da Oishi e Kesebir (2012), il tipo di rete sociale che le persone hanno può metterle psicologicamente in vantaggio o in svantaggio a seconda della mobilità residenziale della loro comunità e della sua condizione socioeconomica.

In particolare, uno dei loro studi ha rilevato che, tra gli intervistati americani che vivono in comunità residenziali stabili ed economicamente svantaggiate, quelli con reti sociali strette e profonde hanno riportato un maggiore benessere soggettivo rispetto a quelli con reti sociali ampie e superficiali.

Nelle comunità residenziali stabili ma benestanti e più in generale nelle comunità mobili residenziali, sono stati gli intervistati con reti ampie e superficiali che hanno riportato un maggiore benessere soggettivo.

Ma cosa significano esattamente questi risultati?

In primo luogo, per le persone che sono spesso in movimento o che vivono in comunità altamente mobili, avere una cerchia sociale più ampia potrebbe essere psicologicamente più vantaggioso che avere pochi amici intimi.

Dato che lasciare le relazioni strette può avere un serio impatto emotivo su di noi, ha senso “diffondere il proprio tempo e le proprie risorse tra molti amici invece di mettere tutte le uova nello stesso paniere” (Oishi e Kesebir, 2012, p. 1542).

Condizione socioeconomica

Tuttavia, se vivi in ​​comunità stabili dove è probabile che pochi amici si trasferiscano, il vantaggio psicologico di avere una rete sociale più ampia e meno profonda, rispetto a una più stretta e profonda, dipende dalla condizione socioeconomica.

La ricerca suggerisce che quando l’economia è sfavorevole, avere pochi amici intimi può essere psicologicamente più vantaggioso nelle comunità stabili (Oishi e Kesebir, 2012).

Dopotutto, il tipo di aiuto richiesto in tempi economicamente difficili può sembrare più gravoso, quindi è probabile che solo gli amici intimi possano offrire aiuto.

In altre parole, quando l’economia è in crisi, quelli di noi che vivono in comunità residenziali stabili farebbero meglio ad avere pochi amici intimi che un’ampia cerchia di amici lontani.

Sulla base di questi risultati, se ti stai trasferendo in una città o in una città residenziale mobile, potrebbe essere una buona idea partecipare attivamente a eventi sociali e fare più amicizie possibile.

Al contrario, se ti trasferisci in una città mobile o residenziale stabile, sii selettivo nelle persone con cui fai amicizia e sforzati di investire in alcune relazioni profonde.

Trascorri molto tempo con un piccolo gruppo di amici intimi e fornisci aiuto quando ne hanno bisogno.

Stress da trasloco: conclusioni

In nessun altro momento della storia l’opportunità per gli esseri umani di attraversare il mondo è così grande.

Con i progressi della tecnologia e della comunicazione moderne, si prevede che la nostra capacità di spostarci geograficamente continuerà nel futuro.

Pertanto, è fondamentale capire come gli individui sono influenzati dalla mobilità residenziale.

Si spera che i ricercatori possano identificare modi per aiutare tutti noi a rimanere felici e in salute in questo mondo sempre più mobile.

E tu hai mai dovuto affrontare lo stress da trasloco?

Se lo desideri puoi lasciare un tuo commento qui sotto.

Qui l’articolo originale

https://www.in-mind.org/artile/always-on-the-move-how-residential-mobility-impacts-our-well-being

Secondo gli studi condotti da Paykel il trasferimento all’estero é compreso tra i “life events” a di rischio per lo sviluppo di stress ed ansia.

Con l’espatrio si perdono i propri punti di riferimento,la rete di supporto emotivo,ci si allontana dagli affetti ed occorre saper riorganizzare la propria vita sotto molti punti di vista.

Ci si sente più fragili, inseriti in un nuovo ambiente sociale che non si conosce e che si fa fatica a comprendere.

Se tuttavia si decide di voler vivere all’estero, per un periodo più o meno lungo o per il resto della propria vita, bisogna imparare a non farsi travolgere dai problemi che inevitabilmente si incontreranno lungo il cammino.

E’ necessario imparare a gestire le difficoltà ,per riuscire a vivere in una condizione di benessere psico-fisico.

Ma come abituarsi a tutte le novità? Come affrontare le difficoltà?

Espatrio e resilienza: un must have per gli italiani all’estero

In psicologia il termine resilienza  è un concetto che fa riferimento alla capacità di affrontare in modo positivo le avversità,di essere in grado di riorganizzare positivamente la propria vita dopo un evento doloroso,di ricostruirsi senza alienare la propria identità.

La resilienza implica altresì la capacità di saper trasformare un evento stressante e/o doloroso in un apprendimento, riuscendo ad acquisire competenze utili al miglioramento della qualità della vita.

Occorre che la persona operi un cambio di prospettiva: dalla mancanza e vulnerabilità alla cura delle risorse personali e/o familiari affinchè la situazione diventi un ‘occasione formativa.

Resilienti si nasce o si diventa?

La resilienza è un tratto innato ma comune a tutti gli individui.

Tutti possono imparare a diventare resilienti.

La psicologia ha preso in prestito il concetto di “resilienza” da un’altra disciplina, la fisica.

In fisica il concetto di resilienza indica la capacità e la forza che un corpo, generalmente un metallo, ha di resistere agli urti improvvisi senza spezzarsi.

E’ stato lo studioso Boris Cyrulnik a coniare il termine resilienza riferito alla psicologia.

Risorse resilienti per italiani all’estero

Quando parliamo di risorse resilienti della persona dobbiamo considerare separatamente i fattori di rischio e quelli di protezione.

Fattori di rischio

Possono essere prodotti da eventi quali lutto, lavoro, separazione, malattia, maltrattamenti, fattori di stress di Paykel e coll..

Il trasferimento all’estero rientra tra i fattori di rischio per lo stress.

Fattori di protezione

Fattori personali

Essi comprendono le risorse della persona a tre livelli:

Psicologico

Sociale

Economico

Sono le risorse a disposizione che l’individuo può usare di fronte ad una situazione stressante.

L’interazione tra i diversi fattori di rischio e la consistenza delle risorse dell’individuo determinerà la capacità del soggetto di reagire con resilienza e minimizzare l’instaurarsi di uno stato di protezione dallo stress.

Le caratteristiche psicologiche possedute dalle persone resilienti sono solo una parte dei fattori di protezione.

Accanto a queste va affiancata la

Rete di protezione

Questa rete rappresenta l’insieme delle tue sicurezze attuali, ossia di tutte le “cose” (caratteristiche e doti personali, persone,idee..ecc) su cui sai di poter contare in questo momento della tua vita.

Aumentare la resilienza emotiva per migliorare l’esperienza expat

Chi possiede queste caratteristiche ha migliori probabilità di sapersi orientare meglio anche nelle difficoltà o nei codici culturali che ancora non sa leggere,come succede a chi si é trasferito da poco in un paese straniero.

Espatrio e resilienza : i fattori personali

Autoefficacia

Intesa come sicurezza nella propria capacità di risolvere i problemi. Deriva dalla conoscenza dei propri punti di forza e di debolezza.

Autostima

Si intende la valutazione di sé stessi come dotati di un’insieme di determinate caratteristiche.

Questa valutazione viene fatta sulla base di criteri ottenuti dal confronto delle proprie caratteristiche con quelle di altri soggetti.

L’autostima è un sentimento associato all’osservazione delle proprie caratteristiche, ma anche dal giudizio che percepiamo su di noi da parte di altre persone per noi significativa (partene, superiore, familiari).

Consapevolezza emotiva

I resilienti hanno la capacità di identificare accuratamente le emozioni provate e all’occorrenza di saperle regolare efficacemente.

Espatrio e resilienza:l‘ottimismo

Pssiamo considerare l’ottimismo come la predisposizione psicologica a prevedere e giudicare favorevolmente il corso degli eventi, e a considerare la realtà nel suo lato migliore.

Capacità analitica e di pianificazione

Implica la capacità di pensare globalmente al problema da affrontare.

I resilienti sono in grado di guardare un problema da molti punti di vista.

Sono abili pianificatori, esercitano un buon controllo sul compito dimostrando una buona dose di tenacità nel perseguire i propri obiettivi.

Attribuzione causalità interna

Tendenza ad interpretare i risultati e gli effetti delle proprie azioni come determinate dai propri comportamenti e non da delle forze esterne.

Indipendenza

Intesa come la condizione nella quale l’individuo é libero di esprimere, nel modo più sincero e autentico, la sua personalità.

Senza dipendere dal giudizio o la volontà di nessun altro.

Humor

Intesa come capacità di mantenere il sorriso di fronte alle avversità.

Empatia

Il resiliente è capace di leggere e comprendere le emozioni altrui e questo lo aiuta a costruire con più facilità relazioni profonde con altre persone.

Ciò gli consente inoltre di offrire e ricevere supporto sociale.

Espatrio e resilienza: i fattori relazionali

Buona rete familiare di appoggio

Competenza sociale

Relazioni significative con gli altri a scuola ecc.

Accettazione all’interno del gruppo dei pari

Come migliorare la resilienza

Ecco elencati alcuni esercizi per migliorare la propria capacità di essere resilienti.

Puoi esercitarti scegliendo l’esercizio che più ti piace o ti incuriosisce,oppure puoi provarli tutti per capire quale preferisci.

Rete di protezione:

Ha come finalità quella di aumentare la consapevolezza dei fattori personali e delle relazioni dai quali dipende la nostra capacità di resistere agli stress.

Prendi un foglio di carta bianco e dei pennarelli o matite colorate.

Devi disegnare una rete fatta di linee orizzontali e verticali che rappresenti l’insieme delle tue sicurezze attuali, ossia di tutto ciò su cui sai di poter contare in questo momento dellatua vita.

Se vuoi, puoi scrivere un elenco sul retro del foglio. Assegna a ciascuna riga un colore e comincia a disegnare la tua rete.

Via via che prosegui con le linee orizzontali e verticali, decidi a quale elemento corrisponde ogni linea.

Tracciala con il colore scelto e scrivi il nome in cima o di fianco.

Quando hai terminato osserva la rete e rifletti: chi/che cosa hai scelto? Dove lo hai posizionato? Quale colore gli hai assegnato?

Che senso ha per te questo colore? Quali legami ci sono fra ciò che hai disegnato in orizzontale e quello in verticale?

Le scelte che hai fatto ti erano già ben chiare appena hai cominciato a pensarci?

Significa che hai un’ottima conoscenza dei tuoi meccanismi di ‘sopravvivenza’ psichica nei momenti difficili.

Questo ti è sicuramente già stato di grande aiuto in passato e lo sarà in futuro.

Qualcosa delle scelte che hai fatto per costruire la tua rete ti ha stupito?

Vuol dire che questo esercizio ti ha rivelato degli aspetti della tua resilienza che ancora non conoscevi o ti ha mostrato che negli ultimi tempi sono avvenuti dei cambiamenti importanti nei tuoi schemi di protezione e sicurezza.

Non è importante dare subito una spiegazione a tutto, resta semplicemente lì a guardare la tua rete di protezione.

Quella è la tua resilienza, ciò su cui stai contando o potresti contare se dovesse accaderti qualcosa di grave.

Se vuoi puoi tenere la tua rete in un punto della casa ben visibile: può darsi che nel tempo tu possa notare qualche aspetto che ti era sfuggito o che ti venga voglia di modificare qualcosa della rete.

In tal caso fallo, ma in maniera che la modifica sia visibile, ossia che ti possa ricordare che cosa hai modificato in un secondo tempo.

Conserva il  disegno in modo da poterlo riguardare fra un anno o anche più.

Sarà interessante osservare quanto della vecchia rete di protezione si è conservato immutato nel tempo e quanto invece è stato sostituito da nuovi elementi.

Il contenitore sicuro

Questo esercizio serve a renderti più consapevole dei tuoi meccanismi di coping e, se hai vissuto un evento traumatico la cui memoria ti preoccupa tutt’ora, ti aiuterà a creare una strategia per avere più controllo e saper meglio gestire i ricordi penosi di quell’evento.

Prendi un foglio di carta A4, una matita e anche dei colori.

Pensa ad un evento o situazione traumatica o stressante che hai vissuto in tempi relativamente recenti.

Disegna questo evento.

Qualsiasi rappresentazione concreta oppure astratta va bene se è quella che ti é venuta in mente ripensando al fatto.

Quando hai finito, immagina di di mettere questo “evento” dentro un contenitore che abbia un sistema di apertura/chiusura del quale solo tu conosci il funzionamento.

Disegna o dipingi questo contenitore e il suo sistema di apertura/chiusura.

Adesso immaginate un luogo dove il vostro contenitore già si trova o dove volete portarlo e disegnatelo: può essere un luogo fisico reale, ma anche uno spazio astratto, un posto che conoscete bene o un luogo di fantasia. L’importante è che sentiate che quello è il posto giusto per il vostro contenitore e che lì è al sicuro.

Ora prenditi il tempo per osservare il tuo disegno ed immaginare di fare il percorso all’incontrario.

Immagina di raggiungere quel luogo, trovare il contenitore e controllare la serratura.

Li dentro c’è il tuo ricordo: chiuso e sicuro

Questo esercizio non cancellerà i ricordi penosi di quell’evento ma ti permetterà di non farti invadere da memorie penose sulle quali non hai più controllo.

Quando ti sentirai più forte e sicuro, potrai riaffrontarli e rielaborarli, da solo o con l’aiuto di un professionista.

Le caratteristiche del tuo contenitore e del luogo dove lo hai collocato possono darti indicazioni preziose sulla specificità dei tuoi meccanismi di coping.

Ti riconosci nella scelta del contenitore e del luogo?

Se deciderai di conservare il disegno, sarà interessante riguardarlo fra qualche anno e pensare se lo ridisegneresti uguale.

Infatti i meccanismi di coping cambiano col passare del tempo e con le esperienze di vita che facciamo.

Lost e found

Dopo che un evento tragico o catastrofico ci ha colpiti ci accorgiamo spesso che molte delle nostre precedenti capacità, attitudini, piaceri, interessi, stati d’animo sono andate perdute o si sono estremamente affievolite.

Altrettanto capiterà spesso di trovare in noi nuovi stati d’animo, progetti, atteggiamenti.

La maggior parte delle volte ci congeliamo nel dolore e nella perdita di quegli aspetti di noi che abbiamo perduto e non ci occupiamo quasi per niente o addirittura rifiutiamo i nuovi aspetti di noi emersi dopo l’evento.

Questo esercizio servirà proprio a distanziarci da ciò che non troviamo più in noi stessi e a valorizzare ciò che è emerso di nuovo.

Per l’esercizio occorrono due contenitori di uguali dimensioni con coperchio, due colori diversi ,acquerelli e un pennello, pennarello a punta grossa, figlietti di carta.

Una scatola sarà il contenitore delle capacità perse (LOST) e l’altra quello delle capacità trovate (FOUND).

Dipingi ogni scatola di un colore che ti sembra simbolicamente rappresentare le due funzioni e scrivi con il pennarello”LOST” su una e “FOUND sull’altra”.

Ora scrivi su ogni foglietto uno stato d’animo, sensazione, capacità, attitudine, progetto, speranza, piacere, interesse o altro che dopo l’evento traumatico o stressante ti sembra di avere perduto del tutto o in parte (ad es.: “La voglia di andare al cinema “) e quelle che ti sembra di avere trovato (ad es.: “Una nuova amica”).

Man mano che li hai scritti distribuisci i foglietti in una o nell’altra scatola: le cose perdute nella scatola LOST e quelle trovate nella scatola FOUND.

A distanza di circa 2-4 settimane rileggi a uno a uno i foglietti della scatola LOST: se la capacità, attitudine o interesse che hai scritto è ancora persa rimettete il foglietto nella scatola LOST, se invece l’hai ritrovata sposta il foglietto nella scatola FOUND; se invece ti accorgi che quella cosa non ti interessa più,elimina il foglietto.

Fai questa verifica ogni 1 o 2 settimane per un pò di tempo: quando la scatola LOST sarà vuota o ti accorgerai che i foglietti restano da tempo sempre gli stessi, chiudi con i coperchi le due scatole e conservale in un luogo chiuso della casa.

Dopo un anno potrai riaprire le due scatole e rileggere i foglietti che sono rimasti: ti aiuterà a percepire la distanza fra te ed il trauma che hai subito e a fare un bilancio di come l’hai superato.

Rileggendo i foglietti nelle scatole potrà capitarti di non ricordare ciò che avevi scritto e questo sarà un ottimo spunto per riflettere su quanto la dimensione temporale cambi l’ordine delle nostre priorità.

Oppure ti accorgerai che qualche tua capacità o attitudine che all’epoca davi per definitivamente perduta è ricomparsa nella tua vita, magari in un’altra forma che apprezzi anche di più.

Ti renderai conto che sei riuscito lo stesso a sopravvivere, a lavorare, ad avere relazioni anche dovendo fare a meno di quelle condizioni o attitudini che allora ti sembravano fondamentali.

In ogni caso limitati a osservare ciò che è cambiato, come è cambiato e ad accogliere il cambiamento come una nuova parte di te stesso.

Traccia i confini

Le esperienze traumatiche hanno spesso l’effetto di modificare il modo con cui ci relazioniamo con le persone vicine.

A volte tendiamo a richiuderci eccessivamente in noi stessi creando una barriera

impenetrabile agli altri, a volte diventiamo invece completamente dipendenti dalla presenza, dalle opinioni e dalle reazioni degli altri, finendo spesso per subire l’invadenza e le intrusioni degli altri nella nostra vita personale.

In entrambe i casi si tratta in realtà dello stesso problema: abbiamo perso la capacità di tracciare i giusti confini tra noi e gli altri e abbiamo così perso la distanza ottimale che ci consente di avere relazioni positive ed efficaci.

Questo esercizio ti aiuterà ad essere più consapevole di come hai tracciato i tuoi confini relazionali e, se necessario, ti aiuterà a migliorarli.

Ti occorre: 1 foglio bianco tipo A4,alcuni post-it,1 foto possibilmente in primo piano,del materiale vario facile da trovare in casa,pennarelli colorati,forbici,colla.

Incolla la tua foto o una fotocopia di essa al centro del foglio.

Se non hai una tua  foto, scrivi abbastanza in grande, col pennarello del colore che preferisci “IO” al centro del foglio.

Traccia ora, concentrico alla foto, un grande cerchio circa a metà fra la foto e i bordi del foglio.

Passa della colla lungo la circonferenza che hai disegnata  e incollaci sopra il materiale che hai trovato in casa o in ufficio e che dovrà rappresentare il confine del tuo ‘spazio privato’.

Come materiale puoi scegliere qualsiasi cosa ti sembri adatta allo scopo: dei chicchi di lenticchie o dei maccheroni di pasta, del cotone idrofilo, del cartone di scatole,nastri,stoffa,carta velina colorata, insomma qualsiasi cosa ti suggerisca l’istinto..

Pensa ora alle persone che in questo momento sono importanti nella tua vita e scrivi i loro nomi, usando pennarelli di colore diverso, su tanti piccoli post-it.

Attaccali tutto intorno alla foto centrale, chi al di qua, chi al di là del ‘confine’ che hai appena costruito, a seconda di qual è la distanza relazionale fra te e loro in questo momento della vostra vita: all’interno del confine del vostro spazio privato o all’esterno di esso.

Puoi anche rappresentare le differenze fra coloro che sono dentro o fuori il confine, attaccandoli più o meno vicini alla foto.

Quando hai finito, osserva il risultato e pensa se vuoi cambiare qualcosa in quelle collocazioni attuali.

Continua, finché il quadro d’insieme non ti soddisfa e quando avrai finito scegli un posto dove conservare il tuo lavoro.

Questo esercizio ti può dire molto sulla natura dei confini che metti fra il tuo sé e gli altri.

Osserva il materiale che hai scelto: è un materiale morbido? duro? liscio o ruvido? fragile o resistente?

Hai tracciato un confine alto? basso? intermittente?

Queste valutazioni ti aiuteranno a diventare più consapevole del tipo di barriera che protegge il tuo sé: troppo rigida, troppo cedevole, costante, intermittente.

Anche l’aver avuto difficoltà a trovare il materiale adatto può essere segno di una certa indecisione e fatica nel trovare il modo giusto in cui proteggere il tuo ‘spazio privato’.

Quando riguarderai fra un po’ di tempo il tuo lavoro avrai poi la possibilità di verificare se e quanto sei riuscito a migliorare anche nella realtà, come nel gioco dello spostamento dei post-it, la distanza relazionale con  le persone che hai indicato.

Questi esercizi, condotti con costanza ed impegno,possono aiutarti a potenziare le tue capacità di resilienza.

Ricorda che un atteggiamento positivo e la disponibilità ad ascoltare ed interpretare i segnali fisici e sociali degli altri, è possibile apprezzare situazioni culturali nuove e differenti e vivere una esperienza da espatriato piena di soddisfazioni.

E tu hai già compreso il legame tra espatrio e resilienza emotiva?

Se lo desideri, puoi condividre la tua esperienza nei commenti qui sotto.

Per approfondire

https://www.expatbookshop.com/

Lo stress è una normale reazione di adattamento del nostro organismo di fronte a un cambiamento di ambiente.

Dobbiamo distinguere tra stress buono e stress grave. Quello buono stimola e aiuta ad andare avanti, a prepararsi bene, mentre il cattivo stress paralizza, impedisce il corretto funzionamento del corpo e della mente e ha talvolta gravi conseguenze negative.

 La differenza tra stress e ansia è debole. Il primo è una normale reazione a un fenomeno, ma l’ansia è uno stato di stress auto-generato, in cui la persona amplifica o anticipa un fenomeno a tal punto che inizia a temerlo. Quando stress e ansia sono combinati e duraturi, parliamo di ansia.

Quali sono le cause dello stress?

Le cause dello stress sono molteplici e influenzano ogni persona in modo diverso. Ovviamente si può stressare senza sapere perché, poiché tra fattori ambientali, personali, fisici o psicologici può essere difficile capire cosa può causare stress.

Pertanto, se le fonti più frequenti sono dovute all’ambiente professionale, a una cattiva atmosfera sul lavoro, anche i problemi personali come la salute e le finanze occupano gran parte dello stress.

Possiamo anche essere stressati da ciò che ci circonda e persino da eventi con connotazioni positive. Dolori improvvisi, cambiamenti della vita o imprevisti sono anche fonti di stress. Esso può innescare disagio fisico e psicologico, per cui è importante imparare a gestirlo per calmarsi.

Quali sono i sintomi ?

Durante un attacco, compaiono vari sintomi fisici e / o psicologici, che differiscono da persona a persona. Se lo stress giusto può permetterci di superare i nostri limiti, quello cattivo e i sintomi associati possono paralizzarci completamente e impedirci di realizzare i nostri progetti.

Sintomi fisici :

• Mal di stomaco, nausea

• Dolore al collo

•  Vampate di calore

•   Costipazione, diarrea, gonfiore

•    Gola secca

•     Aumento della frequenza cardiaca

•     Capogiri, disagio vagale.

Sintomi psichici :

•     irritabilità

•     Pianto, tristezza

•     Abbassamento del tono dell’umore

•      Sbalzi d’umore

•     Fatica, disturbi del sonno.

Quali sono i diversi tipi?

Ne esistono diversi tipi , distinti dalla loro origine. Tutti noi siamo influenzati in modo diverso da questi stimoli, e talvolta i fattori si combinano.

Gli stimoli da cui può originare possono essere:

•     Stimolo fisico

•     Stimolo psicologico

•     Stimolo professionale

•     Stimolo positivo

Lo stress fisico include tutto ciò che riguarda il nostro ambiente e influenza il nostro umore, come rumori forti, luce, variazioni di pressione, ecc. Comprende anche i nostri problemi fisici e di salute.

Certamente uno dei più presenti nella società, quello psicologico è quello che viene creato in risposta alle nostre preoccupazioni quotidiane: problemi finanziari, amore, famiglia, morte, malattia … Include anche temi generali che attraversano la società, come paura del terrorismo, riscaldamento globale o paura della guerra.

Estremamente perverso per la sua banalità quello sul lavoro è molto presente nella nostra vita quotidiana. Una moltitudine di fattori significa che si può essere stressati sul lavoro: paura di sbagliare, difficoltà a rispettare le scadenze, problemi di gerarchia, cattiva atmosfera sul lavoro … Tutti questi sono fattori di ansia che possono portare al burnout.

Esistono anche altri fattori di stress che possono includere anche eventi più vari, come lo stress della patente di guida, l’interruzione del fumo, le difficoltà sessuali o lo stress che si verificano prima di eventi positivi, come pensione, laurea, gravidanza, viaggi …

Infine, quello positivo è quello che ci consente di realizzare grandi cose sotto pressione. Viene attivato durante un’emergenza o una forte sinergia e ci fa vedere le cose con chiarezza e serenità, guidandoci verso il successo.

 Come combatterlo?

Sebbene sia un fenomeno naturale, devi imparare a combattere, o almeno gestirlo, per essere in grado di incanalare le tue emozioni e non essere paralizzato. Gestirlo rende possibile non provare questa sensazione di soffocamento e trasformarlo in qualcosa di positivo.

L’esercizio fisico aiuta ad alleviare lo stress accumulato durante il giorno. Pertanto, gli sport cardio-orientati ti permetteranno di sfogarti, mentre gli sport più tranquilli, come lo yoga, ti permetteranno di riconnetterti con te stesso e rilassarti.

Per combattere lo stress durante una crisi, prendere coscienza del respiro. Respirare profondamente, perché esso influenza la respirazione. Fare alcuni respiri profondi ed esalazioni ti permetterà di eliminare rapidamente le tensioni che ti invadono.

Fonte https://www.psychologue.net/

Il trasferimento all’estero comporta sempre – in maniera più o meno intensa – il fenomeno del lutto migratorio.

Omero descrive bene questa condizione quando narra lo struggimento di Ulisse che vorrebbe tornare agli affetti familiari ed alla nativa Itaca.

L’odio di un dio avverso- Poseidone- glielo impedisce costringendolo a girovagare per 20 anni prima di poter tornare a casa.

 “Ulisse trascorreva i giorni seduto sulle rocce,

sulla riva del mare, consumandosi a forza di piangere

sospiri e dolori, fissando i suoi occhi nel mare sterile,

piangendo instancabilmente…”

 (Omero, Odissea, Canto 150)

Tale tipologia di lutto va inteso come un processo che nella maggior parte dei casi si elabora in un tempo ragionevole dopo il trasferimento all’estero consentendo all’individuo di adattarsi al meglio nel nuovo paese.

Il lutto migratorio è un lutto parziale perché le perdite non sono mai definitive ma ricorrenti.

Il paese d’origine, la famiglia, gli amici, non sono persi per sempre, perché il migrante può farvi ritorno.

Si parla pertanto di lutto ricorrente perché si rinnova ad ogni partenza dal proprio paese d’origine.

E’ anche un lutto speculare, poichè i familiari del migrante vivono un analogo – anche se solitamente meno intenso – processo di lutto della persona che ha deciso di emigrare (ad es. genitori e fratelli di expat).

Due sono gli elementi che caratterizzano il lutto migratorio: il tempo e lo spazio. Il tempo inteso come tempo trascorso lontano dal proprio paese d’origine; lo spazio inteso come distanza tra il luogo di vita ed il paese d’origine. Più tempo e più lontani si vive dal proprio paese d’origine, più il lutto migratorio può essere intenso.

Con il passare del tempo il lutto migratorio tende a ridursi d’intensità, ma non sparisce mai del tutto, accompagnando la persona per tutta la vita.

Il lutto migratorio ha caratteristiche in parte diverse rispetto ad altri lutti (ad esempio quello conseguente alla perdita di una persona cara) perché è un lutto caratterizzato da diverse perdite parziali,per cui è stato coniato il termine di lutto multiplo.

Trasferimento all’estero e lutto multiplo

Le perdite più significative che vive colui che si trasferisce in un paese straniero sono:

Perdita della famiglia e delle persone care.

Riguarda la rottura del legame di attaccamento che è un legame molto forte che si instaura nei primi anni dell’infanzia.

Perdita della lingua madre: intesa anche come capacità di sentirsi pienamente in relazione con gli altri.

Nel nuovo paese occorre esprimersi ed apprendere una nuova lingua e ciò avviene gradualmente.

Nel frattempo permane la difficoltà di relazionarsi con persone con le quali non si condivide la stessa lingua.

Perdita della cultura: intesa come l’insieme delle tradizioni, dei valori, dello stile di vita, le abitudini alimentari, il modo di vestire, di trascorrere il tempo libero,..

Perdita della terra: comprende il paesaggio, gli odori, i colori, i suoni, la luminosità, il calore.

Si perde il proprio quartiere, quella via, quel giardinetto, quella piazza, quella fontana, quella panchina della propria infanzia.

Perdita del gruppo di appartenenza: si intendono gli amici, il vicinato, i colleghi di lavoro, i conoscenti, coloro con i quali si condivide il tempo libero.

Il migrante deve ricostituire nuovi gruppi di appartenenza per poter soddisfare il suo bisogno di socialità.

Una nuova identità

Il lutto migratorio è un processo che- come qualsiasi forma di lutto- richiede del tempo per poter essere rielaborato efficacemente.

Al termine di questa rielaborazione il migrante acquisirà una nuova e più ricca identità.

L’identità di ciascuno non è mai data una volta per tutte ma è soggetta a cambiamenti ed integrazioni di fronte ad esperienze della vita significative.

Ecco perché l’esperienza migratoria cambia la persona, facendole acquisire nuovi aspetti di sé e dunque un’identità diversa da quella che aveva prima dell’esperienza migratoria.

La sindrome di Ulisse

Nei casi di lutto migratorio più intenso (cosiddetta Sindrome di Ulisse) il processo di elaborazione di lutto si blocca e si possono manifestare sintomi quali tristezza e pianto, insonnia, tensione, irritabilità, pensieri negativi ricorrenti, fatica, cefalea, emicrania.

E’ frequente anche  la presenza di una distorsione della realtà, arrivando ad esaltare la propria Patria come una Terra Promessa, un posto perfetto, un posto dove tutto era bello e idilliaco.

Al contrario, si considera il nuovo Paese come un nemico che ci ha causato solo distruzione e sofferenza, un posto orrendo dal quale si vuole fuggire, non rendendosi conto che la vera causa del proprio malessere non proviene dall’esterno ma da noi stessi.

Non tutti gli expat vanno incontro alla sindrome di Ulisse.

Sulla sua insorgenza influiscono fattori di personalità, la storia individuale così come le condizione della migrazione e l’ambiente nel quale ci si inserisce.

Di fronte a tale sintomatologia è importante da un lato non sottovalutare la presenza di tali “campanelli d’allarme” che segnalano la presenza di un forte disagio, né medicalizzare diagnosticando una patologia mentale che non c’è.

I sintomi della sindrome di Ulisse infatti possono assomigliare a quelli di altri quadri sindromici ma in realtà si tratta di una grave condizione di stress.

Il primo passo da compiere é riconoscere questo disagio dentro di sè.

La presenza di un professionista può aiutare la persona a superare la fase di “impasse” nell’elaborazione del lutto.

Se lo desideri puoi condividere la tua esperienza di trasferimento all’estero commentando questo articolo.

Bibliografia:

Joseba Achotegui, 2018, La Inteligencia migratoria, NED, Barcelona

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Cos’è la respirazione diaframmatica o addominale?

E’ quel tipo di respirazione che coinvolge principalmente il diaframma. Il lavoro maggiore viene fatto dalla parte inferiore dei nostri polmoni, collegata al diaframma e all’addome.

Anche se tutti i muscoli lavorano sempre durante la respirazione, a seconda del momento ci saranno alcuni più coinvolti di altri. In questo modo, il corpo assicura che ci sia sempre la respirazione, anche se superficiale (come nell’ansia).

La respirazione diaframmatica è ciò che fa sì che i polmoni si riempiano di una grande quantità d’aria, raggiungendo la parte inferiore dei polmoni.

Garantisce una migliore ventilazione, un assorbimento ottimale dell’ossigeno e una pulizia più profonda dell’espirazione.

Inoltre, questo tipo di respirazione attiva il sistema nervoso parasimpatico. Ha il compito di emettere una risposta di rilassamento al nostro organismo.

Il diaframma risponde ad un movimento inconscio del respiro, ma possiamo essere in grado di intervenire consapevolmente su di esso.

Per questo motivo, tutte le tecniche di rilassamento di solito influenzano la necessità di respirazione profonda, cioè la respirazione addominale o diaframmatica.

I vantaggi della respirazione addominale

– I polmoni ricevono molto ossigeno.

– Il rilassamento dell’organismo viene attivato direttamente.

– Massaggia gli organi.

– I polmoni vengono aerati e puliti.

– Stimoliamo il cuore e la circolazione.

– Migliora il transito intestinale.

– Con la pratica miglioriamo il nostro modo normale di respirare.

Come si esegue la respirazione diaframmatica?

L’importante è, soprattutto, non forzarla. Siamo noi che reindirizzeremo la respirazione, ma dobbiamo farlo in modo gentile. Non consiste nel riempire eccessivamente i polmoni, come un palloncino (questo vi darà un maggiore senso di sopraffazione). E non dovremmo trattenere il respiro. Ricordate, non è una gara e non dovrebbe andare bene la prima volta.

Questi sono i passi da seguire:

Quando si sta imparando, è molto utile farlo steso sulla schiena, comodamente. Poi puoi farlo in piedi o anche a piedi. Sarete in grado di incorporarlo nella vostra vita normale, in quanto non attira l’attenzione o non viene percepito dagli altri.

Metti la mano destra sul petto e la mano sinistra sotto l’ombelico.

Prima di iniziare, espellere l’aria dai polmoni più volte. L’obiettivo è quello di rimuovere l’aria residua che di solito si accumula, che farà sì che il corpo abbia bisogno di respirare più a fondo.

Inspira attraverso il naso in modo rilassato, dirigendo l’aria verso la parte inferiore dei polmoni, come se volessi sbottonare i pantaloni con l’addome. La mano che dovrebbe muoversi è quella che hai messo in quell’area. Se quello sul torace si muove, la respirazione non è corretta.

Tieni l’aria nei polmoni per un breve periodo di tempo. Più siete rilassati, più l’aria sarà in grado di rimanere all’interno.

Respira attraverso la bocca quando ne senti il bisogno. La mano sull’addome dovrebbe scendere. Notate come esce tutta l’aria.

Rimanete anche per un po’ con i polmoni vuoti, sentendo come vi rilassate. E ricominciare da capo.

Ripetere il ciclo più volte.

E’ utile praticare questo esercizio 2 o 3 volte al giorno. Non appena sarete in grado di svolgere questo tipo di respirazione in modo efficace, potrete utilizzarla in situazioni di stress. Può anche essere usata per aiutarti a dormire o per ossigenarti durante il giorno.

Ricordati, non forzare il respiro. Lascia che fluisca e rilassati. Sei tu che puoi controllarlo.

Qui la fonte originale https://angelrull.com/respiracion-diafragmatica-tecnica-relajacion/

Molti di questi casi hanno bisogno dell’aiuto di uno psicologo, in quanto sono la conseguenza di problemi quotidiani.

L’economia, il lavoro, i problemi familiari sono la causa più frequente di ansia. Ed è qui che entriamo in un circolo vizioso.

Non dormire influisce sulle nostre prestazioni. Ci rende più irascibili, meno attenti e più ansiosi. Così la notte successiva non dormiamo. La mattina dopo, siamo al punto di partenza.

Cosa possiamo fare affinché le preoccupazioni non influiscano sul sonno?

Come vincere l’insonnia, cinque consigli.

Connettiti ogni giorno con la natura

Il nostro sonno è regolato da cicli circadiani, direttamente influenzati dalla luce solare. Se siamo costantemente in un ufficio o all’interno delle nostre case, questi cicli sono alterati.

La melatonina, l’ormone che si attiva di notte, smette di funzionare al 100%. Per risolvere questo problema, provate a passare da 30 a 60 minuti all’aperto: leggere in un parco, fare una passeggiata o prendere un caffè in terrazza.

Il momento migliore per esporsi al sole è a metà mattina, secondo gli esperti di igiene del sonno. Ecco perché approfitta della tua pausa di riposo dal lavoro per fare questa passeggiata.

Fare la lista della spesa mentalmente

Siamo davvero bravi a fare qualsiasi tipo di lista, anche se è assurdo. I 25 film della tua vita, i 10 libri che vuoi leggere il prossimo trimestre, i mesi che rimangono fino all’uscita di Game of Thrones…..

Questo esercizio intorpidisce i processi mentali attraverso la distrazione, impegnandosi in un compito senza trascendenza.

Una mente calma è ciò che serve per potersi addormentare, quindi un eccesso di pensieri e preoccupazioni sono le cause principali dell’insonnia.

Pertanto, stai lontano da ciò che ti preoccupa, pensa a qualsiasi altro argomento senza tornare a ciò che ti preoccupa.

Qualunque cosa accada, non addormentarti e non addormentarti.

Pura e dura psicologia inversa. Si basa davvero su un pensiero paradossale: cerchiamo costantemente di addormentarci e quando non ci riusciamo, inneschiamo il livello di ansia.

Perché non provi il contrario? Se è difficile addormentarsi, fare attenzione all’esatto contrario, non addormentarsi.

Accettare l’idea di essere sveglio farà precipitare l’ansia e ci si può rilassare. In questo modo, i pensieri ossessivi si diluiscono e potrete dormire tranquillamente.

Non rimanere a letto

Se i suggerimenti di cui sopra non hanno funzionato dopo 30 minuti, alzati dal letto. In questo modo non si associa il letto all’essere sveglio, perpetuando il problema.

Evitare la luce diretta, il computer, televisione o telefono cellulare. La cosa migliore è un libro o il giornale, anche per fare sudoku. Puoi anche iniziare a scrivere: scrivi in un taccuino quelle preoccupazioni che non ti lasciano dormire, permettendo loro di fluire e liberandotene.

In questo modo, oltre a sfogarti, potrai anche prendere le distanze e smettere di concentrarti su di esse. Può anche essere utile per sviluppare un piano d’azione per risolverle.

Respirare

Sdraiato a letto, concentrati sul tuo respiro. Solo il tuo respiro. Senti come entra delicatamente attraverso il naso, come riempie il tuo petto, come esce delicatamente dalla bocca e ti lascia completamente vuoto. Ripeti. Respiri profondi, senza forzare, fino all’ombelico.

Ricorda che stress, ansia e preoccupazioni perpetuano l’insonnia.

Allontanali dalla testa e sarai in grado di vincere l’insonnia senza vover ricorrere all’uso di farmaci.

Qui la fonte originale  https://angelrull.com/preocupaciones-no-dejan-dormir-trucos/

Non tutte queste strategie funzioneranno per te. Dovrai provarle per scoprire quali tecniche preferisci.

Anche il contesto è importante; potresti scoprire che alcune strategie funzionano in alcune circostanze ma non in altre. Sperimenta per osservare cosa funziona meglio e quando.

Ogni strategia rientra in una di queste tre categorie: comportamentale, cognitiva (correlato al pensiero) e fisica. Cerca di trovare per ogni categoria alcune strategie che ti aiutano.

Gestire l’ansia: le tecniche di sollievo.

• Fai un respiro lento. Continua la respirazione lenta per 3 minuti.
• Lascia cadere le spalle e fai una leggera rotazione del collo.
• Nomina le emozioni che provi, ad esempio “Mi sento arrabbiato e preoccupato in questo momento.” (ad alta voce, ma a te stesso.)
• Massaggia la mano, che attiverà l’ossitocina.
• Metti qualcosa che è fuori posto al suo posto. (L’ordine fisico spesso ci aiuta a sentire un senso di ordine mentale.)
• Fai una gita di un girono immergendoti nella natura.
• Chiediti: “Qual è il peggio che potrebbe accadere?” Quindi, chiediti: “Come potrei farcela se fosse successo?” Poi rispondi a queste domande.
• Prenditi una pausa dal lavorare attivamente alla risoluzione di un problema e consenti alla tua mente di continuare a elaborare il problema in background.
• Fai un bagno.
• Perdona te stesso per non aver previsto un problema che si è verificato.
• Butta fuori qualcosa dal tuo bagno. (Il principio dell’ordine di nuovo.)
• Fai una pausa guardando le notizie o leggendo i giornali.
• Fai una telefonata piacevole che hai rimandato.
• Scrivi un’email piacevole che hai rinviato.
• Intraprendi un’ azione su qualcosa che hai rimandato.
• Butta qualcosa dal tuo frigorifero.
• Prova una meditazione di consapevolezza guidata (puoi usare  google per identificare risorse gratuite efficaci)
• Prenditi una pausa dalla ricerca di un argomento su cui hai fatto ricerche eccessive.
• Coccola un bambino o un animale domestico.
• Se un errore che hai fatto ti dà fastidio, fai un piano d’azione per non ripeterlo in futuro.
• Chiediti se stai saltando alle conclusioni. Ad esempio, se sei preoccupato che qualcuno sia molto seccato con te, sai per certo che è così o stai saltando alle conclusioni?
• Chiediti se stai catastrofizzando, ovvero pensando che qualcosa sarebbe un disastro, quando potrebbe essere spiacevole ma non necessariamente catastrofico.
• Perdona te stesso per non aver superato una situazione nel modo ideale, comprese le situazioni interpersonali. Qual è la cosa migliore che puoi fare per andare avanti in modo positivo adesso?
• Se il comportamento di qualcun altro ti ha provocato ansia, prova ad accettare che potresti non conoscere mai la ragione completa e il background dietro il comportamento della persona.
• Riconosci se l’ansia è causata da qualcuno che suggerisce un cambiamento. Comprendi se tendi a reagire a cambiamenti o eventi imprevisti come se fossero minacce.
• Accetta che c’è un divario tra il tuo sé reale e il tuo sé ideale. (questo riguarda tutti.)
• Metti in discussione i tuoi confronti sociali. Ad esempio, ti stai paragonando solo alla persona di maggior successo che conosci?
• Pensa a cosa sta succedendo nella tua vita. Pensare al positivo non funziona sempre quando sei ansioso, ma può aiutare se l’ansia ha causato il tuo pensiero sbilenco o oscura il quadro generale.
• Togli qualcosa dalla tua lista di cose da fare per il giorno, o facendolo o semplicemente decidendo di non fare quel compito oggi.
• Chiedi a un amico o un collega di parlarti di qualcosa di cui si è sentito nervoso in passato e di dirti cosa è successo.

• Se sei nervoso per un test imminente, prova questi suggerimenti rapidi per gestire l’ansia da test.
• Esegui un’attività il 25 % più lentamente del solito. Concediti di assaporare senza fretta.
• Controlla se stai cadendo in una di queste trappole pensanti.
• Prova una distrazione delicata; trova qualcosa a cui vuoi prestare attenzione. La chiave per un uso efficace della distrazione quando sei ansioso è di essere paziente con te stesso se scopri che stai ancora vivendo pensieri invadenti.
• Andare a una lezione di yoga o fare un paio di posizioni yoga nel comfort di casa o in ufficio.
• Ottieni una seconda opinione da qualcuno di cui ti fidi. Cerca di ottenere la loro vera opinione piuttosto che una semplice rassicurazione.
• Consenti a te stesso di fare le cose che ti piacciono o che non ti stressano, mentre aspetti che i tuoi sentimenti ansiosi si calmino naturalmente.
• Vai a correre.
• Trova qualcosa su YouTube che ti faccia ridere ad alta voce.
• Passa delicatamente una o due dita sulle labbra. Questo stimolerà le fibre parasimpatiche delle labbra, che ti aiuteranno a sentirti più calmo.
• Guarda la situazione che provoca ansia in questo momento da un momento in futuro, ad esempio, tra sei mesi. Il problema sembra più piccolo quando lo vedi da più lontano?
• Immagina come faresti se si verificasse il tuo “peggior incubo”, ad esempio se il tuo partner ti ha lasciato, sei stato licenziato o hai sviluppato un problema di salute. Quali passi pratici faresti? Quale supporto sociale useresti? Affrontare mentalmente la tua peggior paura può essere molto utile per ridurre l’ansia.
• Chiama o invia un’email a un amico con cui non hai parlato da un po ‘.
• Se stai immaginando un risultato negativo per qualcosa che stai pensando di fare, prova anche a immaginare un risultato positivo.
• Se esci raramente dagli impegni e ti senti sopraffatto dalla tua lista di cose da fare, prova a darti il ​​permesso di dire che non puoi più fare qualcosa che hai precedentemente accettato di fare.
• Fai qualsiasi lavoro di due minuti che è nella tua lista di cose da fare. Ti aiuterà a liberare il tuo spazio mentale.
• Annota tre cose di cui ti preoccupavi in ​​passato che non si sono verificate.
• Annota tre cose di cui ti preoccupavi in ​​passato che si sono verificate, ma non erano così brutte come avevi immaginato.
• Fai un esercizio che non hai fatto negli ultimi sei mesi.
• Lascia passare un po’ di tempo. Spesso, la cosa migliore da fare per gestire l’ansia è solo lasciare passare il tempo, senza fare i tipi di attività che aumentano l’ansia.

Qui la fonte originale  https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201503/50-strategies-beat-anxiety

Gli studi hanno collegato la gratitudine a:

•     Relazioni migliori

•     Miglioramento della salute mentale

•     Migliore salute fisica

•     Riduzione dello stress

•     Energia aumentata

•     Forza mentale potenziata

Diventare una persona più riconoscente

Ecco alcuni semplici modi per incorporare gratitudine nella tua vita durante tutto l’anno:

Scrivi una lettera di ringraziamento

Sia che ringrazi un collega che ti è stato di grande aiuto la scorsa settimana oppure il tuo insegnante di terza elementare che ti ha insegnato un’importante lezione di vita, metti per iscritto il tuo apprezzamento. E’ sufficiente scrivere la lettera  senza inviarla al destinatario; sperimenterai comunque un incremento  del tuo buon umore.

Scrivi in ​​un diario di gratitudine giornaliero

Prendi l’abitudine quotidiana di scrivere almeno tre cose per le quali ti senti grato. Cose semplici come una giornata di sole, un buon pasto o una piacevole conversazione potrebbero essere nella tua lista. Se scrivi sul diario della gratitudine al momento di coricarti, i ricercatori dicono che dormirai meglio.

Stabilire un rituale di gratitudine al termine della giornata

Crea un rituale di gratitudine che funzionerà per te. Mentre una persona potrebbe godere di esprimere gratitudine durante la cena ogni sera, qualcun altro potrebbe trovare utile identificare tre cose per cui essere grato mentre  mette i figli  a letto la sera. Se rendi questo rituale un’abitudine quotidiana,  allenerai la mente a cercare le cose di cui devi essere grato.

Avvia un Gratitude Bulletin Board

Crea una bacheca colorata piena di immagini e note che rappresentano tutte le cose di cui devi essere grato. Appenderne uno in ufficio o tenerlo ben visibile nella tua casa può aiutarti a mantenere la giusta prospettiva sul mondo. Ogni volta che lo guardi, ti ricorderai che hai molte cose nella vita per le quali sentirti grato, anche nei tuoi giorni più difficili.

Crea il barattolo della gratitudine

Puoi creare il tuo barattolo personale  o renderlo un’attività di famiglia. Ogni giorno, scrivi qualcosa per cui ti senti grato su un foglietto e lascialo cadere nel barattolo. Una volta al mese tira fuori tutti i biglietti e leggili.

Crea un calendario di gratitudine

Esprimere la tua gratitudine su un calendario può essere un’ottima alternativa. Usa semplicemente un calendario per scrivere una cosa di cui ti senti grato ogni giorno. Quindi, alla fine di ogni mese, dedica qualche minuto a leggere tutte le cose meravigliose che hai nella vita.

Usa i social media per condividere la tua gratitudine

Mentre molte persone usano i social media per lamentarsi o sfogare le loro frustrazioni, puoi iniziare un movimento di gratitudine usandoli per esprimere il tuo apprezzamento. Esprimi ogni giorno su facebook o su twitter qualcosa per cui provi gratitudine. Probabilmente attirerai alcune vibrazioni positive da parte di altri e potresti essere in grado di osservare l’effetto a catena:  anche quelli intorno a te potrebbero iniziare a esprimere la loro gratitudine più spesso.

E tu hai mai provato a diventare una persona più riconoscente?

Qui la fonte originale : 

https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201611/7-simple-ways-become-more-grateful-person

Ciò che ascolti può determinare ciò che mangi.

Scherziamo quando affermiamo che i nostri occhi sono più grandi del nostro stomaco. Sembrerebbero esserlo anche le nostre orecchie. La ricerca suggerisce che potremmo ordinare più “junk food” in base alla musica che ascoltiamo.

Atmosfera audio

Una serie di studi di Dipayan Biswas et al. (2019) hanno scoperto che le scelte dei pasti potrebbero essere legate al tipo di musica che si sta ascoltando. Hanno iniziato rilevando la crescente importanza delle “atmosfere del retail” nel creare un’esperienza piacevole del cliente in termini di elementi atmosferici come il rumore di fondo e musica ambientale.

Lo riconoscono come un elemento importante delle vendite, data la concorrenza che i rivenditori al dettaglio devono affrontare con i rivenditori online.

Ma l’atmosfera influisce sulla scelta del cliente? Secondo la ricerca, la risposta è sì.  Biswas et al. sottolinea che le loro scoperte si aggiungono alla letteratura esistente che documenta ciò che molti di noi sanno istintivamente, che il cibo è spesso innescato da segnali inconsci.

Riferiscono che tali segnali comprendono affermazioni sui prodotti, informazioni nutrizionali e come vengono presentate le informazioni.

Altre ricerche si sono concentrate sull’ambiente da pranzo, mostrando un legame tra consumo e profumo, illuminazione ambientale, arredamento del ristorante e persino fattori come il colore della cartella del menù e le dimensioni di un piatto.

Un fattore che è anche importante, e praticamente onnipresente in una forma o nell’altra nei luoghi pubblici, è la musica.

Il  legame tra volume, stress e alimentazione

Biswas et al. hanno studiato l’effetto del volume della musica ambientale e del rumore di fondo sulla selezione dei cibi.

Hanno scoperto che il basso volume / rumore ha portato a scelte alimentari sane, mentre la musica / il rumore forti hanno indotto scelte alimentari non salutari a causa del maggiore livello di eccitazione causato dalla musica.

Hanno scoperto che l’impatto del volume della musica sulle scelte alimentari sane e malsane ha funzionato non solo in ambienti in cui i commensali sceglievano un singolo articolo, come ordinare un sandwich, ma anche quando acquistavano all’ingrosso – come la selezione di un paniere di articoli in un negozio di alimentari .

Come funziona? Una variabile mediatrice sembra essere stress.

Notando che la ricerca ha stabilito che la musica ad alto volume crea stress, eccitazione e eccitazione, e la musica a basso volume promuove il rilassamento, Biswas et al. esaminato come i diversi stati emotivi influenzano le scelte alimentari.

Hanno rilevato che un aumento dei livelli di stress e di eccitazione induce le persone a scegliere cibi ricchi di grassi ed energia e promuove scelte di snack non salutari.

In generale, se qualcuno è arrabbiato o eccitato probabilmente preferisce cibo malsano a causa della rottura dell’autocontrollo e della moderazione interna.

La maggior parte delle persone riferisce il frequente consumo di “junk food”, come una  forma di automedicazione. Biswas et al. hanno spiegato che lo stress o l’eccitazione possono indurre le persone a fare scelte alimentari insalubri perché cibi grassi e dolci possono ridurre i livelli di eccitazione e stress.

La ricerca condotta su persone e animali suggerisce che tali alimenti possono alleviare i livelli di stress fisiologico.

Notano anche che altre ricerche suggeriscono che gli individui stressati possono tentare di contrastare i sentimenti negativi focalizzando la loro attenzione sugli alimenti legati a sentimenti positivi.

Qualunque sia il percorso, la forte musica indotta dallo stress sembra favorire un’alimentazione non salutare.

Se il ristorante aumenta il volume, metti giù la forchetta

Riconoscere il legame tra musica ad alto volume e eccessiva indulgenza nel consumare “junk food” sottolinea la necessità di esercitare l’autocontrollo.

E a quanto pare, i ristoranti stanno diventando più rumorosi. Biswas et al. citano un esempio di un reporter del New York Times che misurava i livelli sonori in una varietà di negozi e ristoranti, scoprendo che oltre il 33%  dei locali di New York City  aveva livelli sonori così alti da far scattare leggi che imponevano ai dipendenti di indossare protezioni per le orecchie durante le ore di lavoro.

Hanno notato tendenze simili nelle palestre di fitness americane, notando che il volume della musica è diventato più forte con il passare degli anni. (È interessante notare tuttavia che l’Europa sta vivendo la tendenza opposta, con una tendenza- per gli esercizi di vendita al dettaglio- a ridurre i livelli sonori.)

I consumatori moderni possono divenire consapevoli che nella decisione  di recarsi a mangiare in un ristorante e in ciò che si ordina , l’ambiente conta. Riconoscere le forze spesso inconsce che determinano ciò che “scegliamo” di ordinare è il primo passo per compiere scelte alimentari più sane.

Qui la fonte originale :   https://www.psychologytoday.com/us/blog/why-bad-looks-good/201908/eat-the-beat-how-music-impacts-what-you-order

]]> https://lapsicologa-online.it/in-che-modo-la-musica-influisce-su-cio-che-mangi/feed/ 0 https://lapsicologa-online.it/affrontare-lo-stress/ https://lapsicologa-online.it/affrontare-lo-stress/#respond Mon, 17 Jun 2019 08:46:34 +0000 https://lapsicologa-online.it/?p=698 Ciascuno di noi può crearsi un “kit” di strumenti per affrontare lo stress.

Lo stress tira fuori il peggio in noi. Non solo il comportamento (come ad esempio  essere più irritabile con gli altri), ma anche le scelte peggiori.

Le risposte malsane allo stress includono il consumo di “confort food“, lo shopping, il consumo di alcol, l’eccesso di lavoro, il gioco d’azzardo, le droghe…. c’è una lunga lista di modi in cui cerchiamo di affrontare i problemi della vita. Di solito, ognuno ha alcuni modi preferiti a cui tende a rivolgersi quando le cose si fanno difficili.

Risposte malsane allo stress.

Ciascuno di noi può crearsi un “kit” di strumenti per affrontare lo stress.

Lo stress tira fuori il peggio in noi. Non solo il comportamento (come ad esempio  essere più irritabile con gli altri), ma anche le scelte peggiori.

Le risposte malsane allo stress includono il consumo di “confort food“, lo shopping, il consumo di alcol, l’eccesso di lavoro, il gioco d’azzardo, le droghe…. c’è una lunga lista di modi in cui cerchiamo di affrontare i problemi della vita. Di solito, ognuno ha alcuni modi preferiti a cui tende a rivolgersi quando le cose si fanno difficili.

Esistono tuttavia risposte più sane che hanno dimostrato di aiutare a gestire lo stress, diminuire la percezione complessiva dello stress e rendere la vita migliore.

Come affrontare lo stress.

Ciascuno di noi può creare un “kit di strumenti per lo stress” personalizzato . Date un’occhiata a questo elenco di suggerimenti, e scegliete le cose che più vi piacciono, o quelle che sono  più facili da implementare quando siete sotto stress:

Praticare il rilassamento muscolare.

E’ possibile praticarlo in qualunque momento della giornata. E’ sufficiente trovare un posto dove sedersi tranquillamente senza essere disturbati.

Fare regolarmente attività fisica.

Una camminata veloce (o una qualche forma di attività fisica) aiuta a neutralizzare le emozioni negative accumulate.

Raccontare lo stress in un diario.

Quando cominci a descrivere quello che sta succedendo, le cose cambiano prospettiva.

Le preoccupazioni diventano risolvibili e spesso le soluzioni diventano chiare. Ci si sente sempre meglio dopo aver scritto. Il processo di scrittura è catartico.

Chiedere una consulenza psicologica ad un professionista.

La consulenza è un modo pratico per ottenere sostegno, risolvere i problemi e ridurre lo stress.

Usare il cibo come carburante, non come comfort.

Trovare strategie di coping che non comportano cibo o qualsiasi altro comportamento di cui ti pentirai. Ascoltare musica, distrarsi con un buon libro o praticare qualche hobby sono attività profondamente confortanti che lasciano rilassati e senza rimpianti.

Imparare a lasciate andare quello che non si può cambiare.

Se c’è qualcosa che preoccupa, ma che non si può cambiare, esercitarsi a lasciar perdere. Con il tempo, questo diventa più facile.

Praticare la gratitudine.

Quando ci si sente sopraffatti dallo stress provare a spostare l’attenzione su una breve lista di cose di cui essere grati.

Concentrandosi sulle cose per le quali siete grati, o facendo una lista di cose che stanno andando bene nella vostra vita (anche se piccole o di base), migliorerà anche il vostro senso di benessere e diminuirà il livello di stress percepito.

 La vita va molto meglio quando imparate e ad affrontare lo stress con strategie di coping adeguate.

Qui la fonte orginale:

https://www.psychologytoday.com/us/blog/prescriptions-life/201903/7-healthy-non-destructive-ways-cope-stress

]]> https://lapsicologa-online.it/affrontare-lo-stress/feed/ 0