Soprattutto il periodo di arrivo può sembrarti un calvario particolarmente solitario.

Potresti dover capire tutto da solo, dall’apertura di un conto in banca all’abbonamento per ottenere una connessione Internet, mentre lavori a tempo pieno o comunque per molte ore al giorno.

E alla fine della tua giornata di lavoro, potresti tornare in una casa o un appartamento vuoto, forse deprimente, pieno di scatole e di un paio di valigie disordinate.

Molti cambiamenti contemporaneamente

I grandi cambiamenti della vita, anche quelli positivi, comportano sempre stress e forti emozioni.

Trasferirsi all’estero da soli è l’equivalente di molti cambiamenti che avvengono contemporaneamente, mentre si è circondati da una lingua e una cultura sconosciute e senza il supporto delle persone che nella città di origine ti supportavano nei momenti difficili.

E’ naturale per gli espatriati,e non solo per quelli che vanno all’estero per la prima volta,reagire a questo tipo di sconvolgimento con quella reazione che gli studiosi chiamano ”shock culturale”.

Trasferirsi in un nuovo paese è un po’ come spostare un pc composto da diverse parti, in una nuova postazione.

Lo spostamento comporta il distacco dei cavi e dei collegamenti per lo schermo,il modem,la stampante, l’impianto elettrico di input, e così via, e quindi il ricollegare e configurare di nuovo correttamente tutte le parti.

Se ne trascuri solo una, il sistema non funzionerà.

Per l’essere umano, gran parte della difficoltà di adattarsi in un nuovo paese deriva dal essere “scollegato”da un ambiente, ma non ancora essere ricollegato ad uno nuovo.

Alcune persone saranno in grado di “riconfigurare “ queste connessioni più velocemente di altre.

Molti degli articoli presenti nel mio blog dovrebbero aiutarti ad affrontare più consapevolmente le difficoltà che potresti incontrare dopo che ti sei trasferito all’estero.

Tuttavia devi tener presente che nessuna preparazione è sufficiente a proteggerti completamente dallo shock culturale.

Ecco alcune strategie che possono aiutare.

Trasferirsi all’estero da soli:priorità alla logistica

 I datori di lavoro generalmente capiscono che avrai bisogno di un po’ di tempo per trovare una casa e simili compiti al tuo arrivo.

Se rinvii queste faccende, potresti ancora essere distratto da loro mesi dopo, quando ci si aspetta che tu sia completamente produttivo sul posto di lavoro.

Fai rete come non hai mai fatto prima

Mentre ti adatti ad un nuovo poto, la rete di supporto deve essere in qualche modo ricostruita, e rapidamente.

Allarga la tua rete con altri espatriati (dal tuo paese o da un paese terzo) e con la popolazione locale.

Chiedi ad una persona esperta i modi migliori per rompere il ghiaccio nel paese ospitante.

Il tuo posto di lavoro è un elemento importante per creare nuove amicizie.

Forse le prime persone che incontri non diventeranno tuoi buoni amici, ma ti aiuteranno nei compiti pratici o si dimostreranno utili per la tua rete professionale, e potrebbero presentarti ad altre persone che invece potrebbero diventare con il passare del tempo buoni amici.

La tua rete di supporto, oltre ad aiutarti nelle attività quotidiane, ti offrirà soprattutto opportunità di interazione sociale, che è stato dimostrato essere vitale per la salute psicologica ed anche fisica degli espatriati.

Se lavori da remoto, ti consiglio di non farlo sempre da casa.

Ci sono locali dove ci si può recare per lavorare da pc e che consentono di socializzare con altre persone che come te hanno un lavoro da remoto.

Puoi programmare di fare la pausa pranzo ogni giorno con una persona diversa in modo da allargare velocemente la tua cerchia di conoscenti.

Trasferirsi all’estero da soli:ignora i dati demografici

 Quando vivevi nella tua città d’origine probabilmente cercavi amici single come te, persone vicine alla tua età e colleghi della tua professione, con i quali trascorrere il tempo libero.

In una comunità di espatriati invece, potresti trovarti a partecipare ad una lezione d’inglese con studenti universitari, pensionati, giovani genitori, che stanno tutti imparando gli uni dagli altri e godendo della reciproca compagnia.

Potresti ritrovarti a fare amicizia con famiglie (sia straniere che locali) che ti inviteranno per pasti, vacanze, celebrazioni e persino viaggi nel fine settimana.

Gli espatriati in pensione possono essere ricche fonti di conoscenza.

Gli studenti possono mostrarti le discoteche locali e i luoghi adatti ad incontrare altri single.

Crea una casa accogliente

La ricerca ha dimostrato che gli espatriati, sia single che coppie, si sentono più adattati ed hanno una visione più positiva della loro vita all’estero se fanno cose come appendere foto, sistemare mobili e invitare gli ospiti a casa loro

Porta con te un compagno

C’è qualcuno vicino a te che sarebbe disposto ad accompagnarti all’estero per il primo mese?

Forse un buon amico, un fratello, il tuo compagno di stanza all’università o anche tua madre?

Il partner giusto è qualcuno flessibile, solidale e affidabile che può essere un grande aiuto pratico oltre che un gradito compagno.

Un gatto o un cane amato può anche essere un buon “partner di transizione” se è fattibile portare un animale domestico con te e se avrai abbastanza tempo per fornirgli cure adeguate.

Trasferirsi all’estero da soli:conclusioni

Trasferirsi all’estero da soli significa uscire dalla propria “confort zone” ed essere disposto ad affrontare numerosi cambiamenti che avverrano tutti insieme.

Dovrai affrontare un ambiente strano ed essere pronto ad aprirti a nuovi modi di pensare e di vivere.

Anche quando ti sentirai adattato al nuovo luogo, potresti ancora provare  quei “momenti in cui ti senti straniero”,incomprensioni culturali e scontri con i modi del luogo in cui vivi dopo l’espatrio.

Tuttavia questa esperienza può fornirti un nuovo senso di libertà; può essere un test positivo delle tue risorse interiori e un’opportunità per la scoperta di te stesso e per la crescita della tua autostima.

Trasferirsi all’estero da soli: tu cosa ne pensi?

Se lo desideri puoi condivedere il tuo pensiero nello spazio dedicato ai commenti.

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Secondo gli studi condotti da Paykel il trasferimento all’estero é compreso tra i “life events” a di rischio per lo sviluppo di stress ed ansia.

Con l’espatrio si perdono i propri punti di riferimento,la rete di supporto emotivo,ci si allontana dagli affetti ed occorre saper riorganizzare la propria vita sotto molti punti di vista.

Ci si sente più fragili, inseriti in un nuovo ambiente sociale che non si conosce e che si fa fatica a comprendere.

Se tuttavia si decide di voler vivere all’estero, per un periodo più o meno lungo o per il resto della propria vita, bisogna imparare a non farsi travolgere dai problemi che inevitabilmente si incontreranno lungo il cammino.

E’ necessario imparare a gestire le difficoltà ,per riuscire a vivere in una condizione di benessere psico-fisico.

Ma come abituarsi a tutte le novità? Come affrontare le difficoltà?

Espatrio e resilienza: un must have per gli italiani all’estero

In psicologia il termine resilienza  è un concetto che fa riferimento alla capacità di affrontare in modo positivo le avversità,di essere in grado di riorganizzare positivamente la propria vita dopo un evento doloroso,di ricostruirsi senza alienare la propria identità.

La resilienza implica altresì la capacità di saper trasformare un evento stressante e/o doloroso in un apprendimento, riuscendo ad acquisire competenze utili al miglioramento della qualità della vita.

Occorre che la persona operi un cambio di prospettiva: dalla mancanza e vulnerabilità alla cura delle risorse personali e/o familiari affinchè la situazione diventi un ‘occasione formativa.

Resilienti si nasce o si diventa?

La resilienza è un tratto innato ma comune a tutti gli individui.

Tutti possono imparare a diventare resilienti.

La psicologia ha preso in prestito il concetto di “resilienza” da un’altra disciplina, la fisica.

In fisica il concetto di resilienza indica la capacità e la forza che un corpo, generalmente un metallo, ha di resistere agli urti improvvisi senza spezzarsi.

E’ stato lo studioso Boris Cyrulnik a coniare il termine resilienza riferito alla psicologia.

Risorse resilienti per italiani all’estero

Quando parliamo di risorse resilienti della persona dobbiamo considerare separatamente i fattori di rischio e quelli di protezione.

Fattori di rischio

Possono essere prodotti da eventi quali lutto, lavoro, separazione, malattia, maltrattamenti, fattori di stress di Paykel e coll..

Il trasferimento all’estero rientra tra i fattori di rischio per lo stress.

Fattori di protezione

Fattori personali

Essi comprendono le risorse della persona a tre livelli:

Psicologico

Sociale

Economico

Sono le risorse a disposizione che l’individuo può usare di fronte ad una situazione stressante.

L’interazione tra i diversi fattori di rischio e la consistenza delle risorse dell’individuo determinerà la capacità del soggetto di reagire con resilienza e minimizzare l’instaurarsi di uno stato di protezione dallo stress.

Le caratteristiche psicologiche possedute dalle persone resilienti sono solo una parte dei fattori di protezione.

Accanto a queste va affiancata la

Rete di protezione

Questa rete rappresenta l’insieme delle tue sicurezze attuali, ossia di tutte le “cose” (caratteristiche e doti personali, persone,idee..ecc) su cui sai di poter contare in questo momento della tua vita.

Aumentare la resilienza emotiva per migliorare l’esperienza expat

Chi possiede queste caratteristiche ha migliori probabilità di sapersi orientare meglio anche nelle difficoltà o nei codici culturali che ancora non sa leggere,come succede a chi si é trasferito da poco in un paese straniero.

Espatrio e resilienza : i fattori personali

Autoefficacia

Intesa come sicurezza nella propria capacità di risolvere i problemi. Deriva dalla conoscenza dei propri punti di forza e di debolezza.

Autostima

Si intende la valutazione di sé stessi come dotati di un’insieme di determinate caratteristiche.

Questa valutazione viene fatta sulla base di criteri ottenuti dal confronto delle proprie caratteristiche con quelle di altri soggetti.

L’autostima è un sentimento associato all’osservazione delle proprie caratteristiche, ma anche dal giudizio che percepiamo su di noi da parte di altre persone per noi significativa (partene, superiore, familiari).

Consapevolezza emotiva

I resilienti hanno la capacità di identificare accuratamente le emozioni provate e all’occorrenza di saperle regolare efficacemente.

Espatrio e resilienza:l‘ottimismo

Pssiamo considerare l’ottimismo come la predisposizione psicologica a prevedere e giudicare favorevolmente il corso degli eventi, e a considerare la realtà nel suo lato migliore.

Capacità analitica e di pianificazione

Implica la capacità di pensare globalmente al problema da affrontare.

I resilienti sono in grado di guardare un problema da molti punti di vista.

Sono abili pianificatori, esercitano un buon controllo sul compito dimostrando una buona dose di tenacità nel perseguire i propri obiettivi.

Attribuzione causalità interna

Tendenza ad interpretare i risultati e gli effetti delle proprie azioni come determinate dai propri comportamenti e non da delle forze esterne.

Indipendenza

Intesa come la condizione nella quale l’individuo é libero di esprimere, nel modo più sincero e autentico, la sua personalità.

Senza dipendere dal giudizio o la volontà di nessun altro.

Humor

Intesa come capacità di mantenere il sorriso di fronte alle avversità.

Empatia

Il resiliente è capace di leggere e comprendere le emozioni altrui e questo lo aiuta a costruire con più facilità relazioni profonde con altre persone.

Ciò gli consente inoltre di offrire e ricevere supporto sociale.

Espatrio e resilienza: i fattori relazionali

Buona rete familiare di appoggio

Competenza sociale

Relazioni significative con gli altri a scuola ecc.

Accettazione all’interno del gruppo dei pari

Come migliorare la resilienza

Ecco elencati alcuni esercizi per migliorare la propria capacità di essere resilienti.

Puoi esercitarti scegliendo l’esercizio che più ti piace o ti incuriosisce,oppure puoi provarli tutti per capire quale preferisci.

Rete di protezione:

Ha come finalità quella di aumentare la consapevolezza dei fattori personali e delle relazioni dai quali dipende la nostra capacità di resistere agli stress.

Prendi un foglio di carta bianco e dei pennarelli o matite colorate.

Devi disegnare una rete fatta di linee orizzontali e verticali che rappresenti l’insieme delle tue sicurezze attuali, ossia di tutto ciò su cui sai di poter contare in questo momento dellatua vita.

Se vuoi, puoi scrivere un elenco sul retro del foglio. Assegna a ciascuna riga un colore e comincia a disegnare la tua rete.

Via via che prosegui con le linee orizzontali e verticali, decidi a quale elemento corrisponde ogni linea.

Tracciala con il colore scelto e scrivi il nome in cima o di fianco.

Quando hai terminato osserva la rete e rifletti: chi/che cosa hai scelto? Dove lo hai posizionato? Quale colore gli hai assegnato?

Che senso ha per te questo colore? Quali legami ci sono fra ciò che hai disegnato in orizzontale e quello in verticale?

Le scelte che hai fatto ti erano già ben chiare appena hai cominciato a pensarci?

Significa che hai un’ottima conoscenza dei tuoi meccanismi di ‘sopravvivenza’ psichica nei momenti difficili.

Questo ti è sicuramente già stato di grande aiuto in passato e lo sarà in futuro.

Qualcosa delle scelte che hai fatto per costruire la tua rete ti ha stupito?

Vuol dire che questo esercizio ti ha rivelato degli aspetti della tua resilienza che ancora non conoscevi o ti ha mostrato che negli ultimi tempi sono avvenuti dei cambiamenti importanti nei tuoi schemi di protezione e sicurezza.

Non è importante dare subito una spiegazione a tutto, resta semplicemente lì a guardare la tua rete di protezione.

Quella è la tua resilienza, ciò su cui stai contando o potresti contare se dovesse accaderti qualcosa di grave.

Se vuoi puoi tenere la tua rete in un punto della casa ben visibile: può darsi che nel tempo tu possa notare qualche aspetto che ti era sfuggito o che ti venga voglia di modificare qualcosa della rete.

In tal caso fallo, ma in maniera che la modifica sia visibile, ossia che ti possa ricordare che cosa hai modificato in un secondo tempo.

Conserva il  disegno in modo da poterlo riguardare fra un anno o anche più.

Sarà interessante osservare quanto della vecchia rete di protezione si è conservato immutato nel tempo e quanto invece è stato sostituito da nuovi elementi.

Il contenitore sicuro

Questo esercizio serve a renderti più consapevole dei tuoi meccanismi di coping e, se hai vissuto un evento traumatico la cui memoria ti preoccupa tutt’ora, ti aiuterà a creare una strategia per avere più controllo e saper meglio gestire i ricordi penosi di quell’evento.

Prendi un foglio di carta A4, una matita e anche dei colori.

Pensa ad un evento o situazione traumatica o stressante che hai vissuto in tempi relativamente recenti.

Disegna questo evento.

Qualsiasi rappresentazione concreta oppure astratta va bene se è quella che ti é venuta in mente ripensando al fatto.

Quando hai finito, immagina di di mettere questo “evento” dentro un contenitore che abbia un sistema di apertura/chiusura del quale solo tu conosci il funzionamento.

Disegna o dipingi questo contenitore e il suo sistema di apertura/chiusura.

Adesso immaginate un luogo dove il vostro contenitore già si trova o dove volete portarlo e disegnatelo: può essere un luogo fisico reale, ma anche uno spazio astratto, un posto che conoscete bene o un luogo di fantasia. L’importante è che sentiate che quello è il posto giusto per il vostro contenitore e che lì è al sicuro.

Ora prenditi il tempo per osservare il tuo disegno ed immaginare di fare il percorso all’incontrario.

Immagina di raggiungere quel luogo, trovare il contenitore e controllare la serratura.

Li dentro c’è il tuo ricordo: chiuso e sicuro

Questo esercizio non cancellerà i ricordi penosi di quell’evento ma ti permetterà di non farti invadere da memorie penose sulle quali non hai più controllo.

Quando ti sentirai più forte e sicuro, potrai riaffrontarli e rielaborarli, da solo o con l’aiuto di un professionista.

Le caratteristiche del tuo contenitore e del luogo dove lo hai collocato possono darti indicazioni preziose sulla specificità dei tuoi meccanismi di coping.

Ti riconosci nella scelta del contenitore e del luogo?

Se deciderai di conservare il disegno, sarà interessante riguardarlo fra qualche anno e pensare se lo ridisegneresti uguale.

Infatti i meccanismi di coping cambiano col passare del tempo e con le esperienze di vita che facciamo.

Lost e found

Dopo che un evento tragico o catastrofico ci ha colpiti ci accorgiamo spesso che molte delle nostre precedenti capacità, attitudini, piaceri, interessi, stati d’animo sono andate perdute o si sono estremamente affievolite.

Altrettanto capiterà spesso di trovare in noi nuovi stati d’animo, progetti, atteggiamenti.

La maggior parte delle volte ci congeliamo nel dolore e nella perdita di quegli aspetti di noi che abbiamo perduto e non ci occupiamo quasi per niente o addirittura rifiutiamo i nuovi aspetti di noi emersi dopo l’evento.

Questo esercizio servirà proprio a distanziarci da ciò che non troviamo più in noi stessi e a valorizzare ciò che è emerso di nuovo.

Per l’esercizio occorrono due contenitori di uguali dimensioni con coperchio, due colori diversi ,acquerelli e un pennello, pennarello a punta grossa, figlietti di carta.

Una scatola sarà il contenitore delle capacità perse (LOST) e l’altra quello delle capacità trovate (FOUND).

Dipingi ogni scatola di un colore che ti sembra simbolicamente rappresentare le due funzioni e scrivi con il pennarello”LOST” su una e “FOUND sull’altra”.

Ora scrivi su ogni foglietto uno stato d’animo, sensazione, capacità, attitudine, progetto, speranza, piacere, interesse o altro che dopo l’evento traumatico o stressante ti sembra di avere perduto del tutto o in parte (ad es.: “La voglia di andare al cinema “) e quelle che ti sembra di avere trovato (ad es.: “Una nuova amica”).

Man mano che li hai scritti distribuisci i foglietti in una o nell’altra scatola: le cose perdute nella scatola LOST e quelle trovate nella scatola FOUND.

A distanza di circa 2-4 settimane rileggi a uno a uno i foglietti della scatola LOST: se la capacità, attitudine o interesse che hai scritto è ancora persa rimettete il foglietto nella scatola LOST, se invece l’hai ritrovata sposta il foglietto nella scatola FOUND; se invece ti accorgi che quella cosa non ti interessa più,elimina il foglietto.

Fai questa verifica ogni 1 o 2 settimane per un pò di tempo: quando la scatola LOST sarà vuota o ti accorgerai che i foglietti restano da tempo sempre gli stessi, chiudi con i coperchi le due scatole e conservale in un luogo chiuso della casa.

Dopo un anno potrai riaprire le due scatole e rileggere i foglietti che sono rimasti: ti aiuterà a percepire la distanza fra te ed il trauma che hai subito e a fare un bilancio di come l’hai superato.

Rileggendo i foglietti nelle scatole potrà capitarti di non ricordare ciò che avevi scritto e questo sarà un ottimo spunto per riflettere su quanto la dimensione temporale cambi l’ordine delle nostre priorità.

Oppure ti accorgerai che qualche tua capacità o attitudine che all’epoca davi per definitivamente perduta è ricomparsa nella tua vita, magari in un’altra forma che apprezzi anche di più.

Ti renderai conto che sei riuscito lo stesso a sopravvivere, a lavorare, ad avere relazioni anche dovendo fare a meno di quelle condizioni o attitudini che allora ti sembravano fondamentali.

In ogni caso limitati a osservare ciò che è cambiato, come è cambiato e ad accogliere il cambiamento come una nuova parte di te stesso.

Traccia i confini

Le esperienze traumatiche hanno spesso l’effetto di modificare il modo con cui ci relazioniamo con le persone vicine.

A volte tendiamo a richiuderci eccessivamente in noi stessi creando una barriera

impenetrabile agli altri, a volte diventiamo invece completamente dipendenti dalla presenza, dalle opinioni e dalle reazioni degli altri, finendo spesso per subire l’invadenza e le intrusioni degli altri nella nostra vita personale.

In entrambe i casi si tratta in realtà dello stesso problema: abbiamo perso la capacità di tracciare i giusti confini tra noi e gli altri e abbiamo così perso la distanza ottimale che ci consente di avere relazioni positive ed efficaci.

Questo esercizio ti aiuterà ad essere più consapevole di come hai tracciato i tuoi confini relazionali e, se necessario, ti aiuterà a migliorarli.

Ti occorre: 1 foglio bianco tipo A4,alcuni post-it,1 foto possibilmente in primo piano,del materiale vario facile da trovare in casa,pennarelli colorati,forbici,colla.

Incolla la tua foto o una fotocopia di essa al centro del foglio.

Se non hai una tua  foto, scrivi abbastanza in grande, col pennarello del colore che preferisci “IO” al centro del foglio.

Traccia ora, concentrico alla foto, un grande cerchio circa a metà fra la foto e i bordi del foglio.

Passa della colla lungo la circonferenza che hai disegnata  e incollaci sopra il materiale che hai trovato in casa o in ufficio e che dovrà rappresentare il confine del tuo ‘spazio privato’.

Come materiale puoi scegliere qualsiasi cosa ti sembri adatta allo scopo: dei chicchi di lenticchie o dei maccheroni di pasta, del cotone idrofilo, del cartone di scatole,nastri,stoffa,carta velina colorata, insomma qualsiasi cosa ti suggerisca l’istinto..

Pensa ora alle persone che in questo momento sono importanti nella tua vita e scrivi i loro nomi, usando pennarelli di colore diverso, su tanti piccoli post-it.

Attaccali tutto intorno alla foto centrale, chi al di qua, chi al di là del ‘confine’ che hai appena costruito, a seconda di qual è la distanza relazionale fra te e loro in questo momento della vostra vita: all’interno del confine del vostro spazio privato o all’esterno di esso.

Puoi anche rappresentare le differenze fra coloro che sono dentro o fuori il confine, attaccandoli più o meno vicini alla foto.

Quando hai finito, osserva il risultato e pensa se vuoi cambiare qualcosa in quelle collocazioni attuali.

Continua, finché il quadro d’insieme non ti soddisfa e quando avrai finito scegli un posto dove conservare il tuo lavoro.

Questo esercizio ti può dire molto sulla natura dei confini che metti fra il tuo sé e gli altri.

Osserva il materiale che hai scelto: è un materiale morbido? duro? liscio o ruvido? fragile o resistente?

Hai tracciato un confine alto? basso? intermittente?

Queste valutazioni ti aiuteranno a diventare più consapevole del tipo di barriera che protegge il tuo sé: troppo rigida, troppo cedevole, costante, intermittente.

Anche l’aver avuto difficoltà a trovare il materiale adatto può essere segno di una certa indecisione e fatica nel trovare il modo giusto in cui proteggere il tuo ‘spazio privato’.

Quando riguarderai fra un po’ di tempo il tuo lavoro avrai poi la possibilità di verificare se e quanto sei riuscito a migliorare anche nella realtà, come nel gioco dello spostamento dei post-it, la distanza relazionale con  le persone che hai indicato.

Questi esercizi, condotti con costanza ed impegno,possono aiutarti a potenziare le tue capacità di resilienza.

Ricorda che un atteggiamento positivo e la disponibilità ad ascoltare ed interpretare i segnali fisici e sociali degli altri, è possibile apprezzare situazioni culturali nuove e differenti e vivere una esperienza da espatriato piena di soddisfazioni.

E tu hai già compreso il legame tra espatrio e resilienza emotiva?

Se lo desideri, puoi condividre la tua esperienza nei commenti qui sotto.

Per approfondire

https://www.expatbookshop.com/

Non é sempre facile adattarsi alla vita all’estero: bisogna imparare ad affrontare e superare lo stress conseguente all’espatrio in un nuovo paese.
Esso si manifesta quando le nostre risorse e le strategie di gestione personale vengono superate dalle esigenze che ci vengono poste.

La vita all’estero, può comportare uno stress da espatrio dovuto al doversi adattare a nuove condizioni di vita, al reperimento di un alloggio, di un lavoro, al fatto di non conoscere la lingua, al doversi abituare ad un clima diverso da quello nel quale si é cresciuti.

Nella mia esperienza clinica vengo frequentemente contattata da italiani che si sono trasferiti e chiedono di essere aiutati a superare le difficoltà di adattamento al nuovo contesto di vita.
Naturalmente non tutte le persone reagiranno allo stesso modo di fronte agli importanti cambiamenti e questo succede perché lo stress ha una componente “oggettiva” ed una “soggettiva”.

Quali sono i sintomi dello stress quando si vive all’estero?

Durante un periodo di stress, compaiono vari sintomi fisici e / o psicologici, che differiscono da persona a persona.

Sintomi fisici dello stress

• Mal di stomaco, nausea
• Diarrea, costipazione, gonfiore
• Dolore al collo
• Mal di testa, capogiri
• Vampate di calore
• Dolori e tensioni muscolari
• Dolore al petto, tachicardia
• Sudorazione, bocca secca
• Digrignamento dei denti

Sintomi psichici dello stress

• Irritabilità, agitazione e frustrazione
• Pianto, tristezza
• Abbassamento del tono dell’umore
• Sbalzi d’umore, senso di solitudine
• Fatica, disturbi del sonno.
• Sensazione di sentirsi sopraffatti
• Difficoltà a rilassarsi
• Preoccupazione costante
• Tendenza ad evitare le relazioni con gli altri

A medio e a lungo termine, lo stress provoca seri danni sia mentali e fisici. Molti disturbi fisici sono la conseguenza di questo stato poco salutare. Allo stesso modo, lo stress ci blocca, non ci permette di pensare in modo lucido e può avere delle ripercussioni sulle nostre relazioni. Lo stress da espatrio, se non trattato, può essere una delle cause che induce la persona a tornare in patria a causa del malessere dovuto alla difficoltà dell’individuo ad adattarsi al nuovo ambiente di vita.

Dallo stress alla depressione da trasferimento

Se lo stress non viene riconosciuto ed affrontato in tempo l’espatriato può trovarsi a vivere all’estero con una depressione da trasferimento, reattiva al nuovo contesto di vita.

Anche vivere lontano da casa può favorire l’insorgere di una depressione da trasferimento

Vivere all’estero con una depressione comporta il sentirsi apatici,vuoti, con un umore sempre cupo, privi di interessi.

Una depressione può presentarsi in vari gradi: lieve,media,grave.

I sintomi della depressione possono alterare  il modo in cui l’individuo pensa, ragiona, percepisce gli altri ed il mondo esterno.

Le persone che vivono all’estero con una depressione possono avere un’autostima molto bassa;possono pensare che il mondo sarebbe un posto migliore senza di loro.

Se i sintomi  limitano la persona nelle relazioni private,nel tempo libero o sul lavoro, è opportuno chiedere aiuto ad un professionista.

Vivere all’estero con la depressione: i sintomi

Riconoscere i sintomi della depressione è il primo passo per chiedere aiuto ad un professionista.

I più comuni sintomi che una persona può provare sono i seguenti:

• umore cupo
• perdita di interesse
• vuoto interiore
• apatia
• disturbi del sonno
• inappetenza

Per molte persone la depressione  è come un grande buco nero. Tuttavia  questo disturbo ha molte sfaccettature. Ogni depressione è diversa.

Nuova vita all’estero: come combattere lo stress e prevenire la depressione da trasferimento

Ecco alcuni consigli su come affrontare lo stress e adattarsi a una nuova vita all’estero.

Training autogeno

E’ un vero e proprio auto-allenamento a liberarsi dallo stress.
E’ utile per tenere a bada l’ansia e le reazioni psicosomatiche.
Mal di testa oppure dolori muscolari o articolari dovuti alle tensioni che il sovraccarico mentale può indurre, possono essere controllati con una buona tecnica di training autogeno.
Esso si basa su una serie di immagini mentali e suggestioni che risultano confortevoli e piacevoli.
In questo modo si può imparare a rilassarsi in un breve tempo, scacciando via brutti pensieri e stress.

Esercizio fisico

L’esercizio fisico aiuta ad alleviare lo stress accumulato durante il giorno.
Gli sport cardio-orientati ti permetteranno di sfogarti, mentre gli sport più tranquilli, come lo yoga, ti permetteranno di riconnetterti con te stesso e rilassarti.
Fare attività fisica aiuta il corpo a scaricarsi e a ritrovare uno stato di relax muscolare e psicologico.
Il moto favorisce il buonumore.
Riduce il livello di cortisolo nel sangue (l’ormone dello stress) e  stimola la produzione di endorfine e serotonina (il cosiddetto “ormone della felicità”).
Oltre ciò l’attività fisica (sono sufficienti 20 minuti al giorno) aiuta a controllare il peso e a farti ritrovare la forma fisica… che non è male.

Forest bathing

E’ una pratica nata in Giappone col nome di “Shinrin Yoku” ed è molto diffusa in Oriente per gestire lo stress e prendersi cura della propria salute.
Nel 2006 Iiyama è diventata la prima località del Giappone a ricevere una certificazione per la terapia forestale.
Il “verde potere curativo” delle foreste di Iiyama è dimostrato a livello scientifico.
Diversi studi hanno dimostrato che alcune sostanze volatili emesse da diverse specie di alberi se inalate in dosi sufficienti e per un periodo di tempo adeguato, inducono riduzione dello stress, della pressione sanguigna e l’innalzamento del sistema immunitario.
Anche in Europa si stanno diffondendo sempre più esperienze di forest bathing in diversi stati (Germania, Finlandia, Scozia).

Mindfulness

E’ una delle forme di meditazione più diffusa.
Questa tecnica di meditazione lavora sulla mente in due direzioni: allontana ansia e pensieri negativi, favorisce la consapevolezza di sé e un modo nuovo di rapportarsi ai pensieri e alle emozioni.

Trascorri del tempo con gli amici

L’amicizia, il sostegno reciproco e la possibilità di vivere relazioni positive rappresentano spesso anche una sorta di antidoto contro lo stress.
Recenti studi hanno concluso che frequenti interazioni “in presenza” con amici e familiari equivalgono a minori sintomi di ansia e depressione e che gli effetti durano nel tempo.

Ridi

L’azione più efficace svolta da una risata è a livello ormonale: ridere induce la produzione di adrenalina e di dopamina, ormoni che determinano a loro volta un rilascio di endorfine, neutortrasmettitori che operano un’intensa attività analgesica ed eccitante e un conseguente abbattimento del dolore.
Frequentare quell’amico che ha sempre  le battute pronte, guardare video divertenti  o qualche programma comico.
Qualsiasi cosa ti faccia ridere di gusto va bene.

Impara a chiedere aiuto

Quando lo stress da trasferimento non può essere gestito in autonomia è importante rivolgersi a un professionista esperto in problematiche legate all’espatrio.
Quanto é stato difficile adattarsi alla vita all’estero? Ti sei trovato ad dover affronare periodi di stress o vivere all’estero con la depressione?

Condividi la tua esperienza con un commento qui sotto

Risorse sullo stress

BIBLIOGRAFIA

• Maiolo, G. (2012). Basta stress! Tecniche di rilassamento con musica e visualizzazioni. Trento: Centro Studi Erickson
• McKenzie, S., & Hassed, C. (2016). Il libro della mindfulness. Liberarsi dallo stress, gestire l’ansia, vivere sereni. Trento: Centro Studi Erickson

LINK ESTERNI

National Institude of Mental Health

MATERIALE DA SCARICARE

Basta stress

Il libro della mindfulness