Non é sempre facile adattarsi alla vita all’estero: bisogna imparare ad affrontare e superare lo stress conseguente all’espatrio in un nuovo paese.
Esso si manifesta quando le nostre risorse e le strategie di gestione personale vengono superate dalle esigenze che ci vengono poste.

La vita all’estero, può comportare uno stress da espatrio dovuto al doversi adattare a nuove condizioni di vita, al reperimento di un alloggio, di un lavoro, al fatto di non conoscere la lingua, al doversi abituare ad un clima diverso da quello nel quale si é cresciuti.

Nella mia esperienza clinica vengo frequentemente contattata da italiani che si sono trasferiti e chiedono di essere aiutati a superare le difficoltà di adattamento al nuovo contesto di vita.
Naturalmente non tutte le persone reagiranno allo stesso modo di fronte agli importanti cambiamenti e questo succede perché lo stress ha una componente “oggettiva” ed una “soggettiva”.

Quali sono i sintomi dello stress quando si vive all’estero?

Durante un periodo di stress, compaiono vari sintomi fisici e / o psicologici, che differiscono da persona a persona.

Sintomi fisici dello stress

• Mal di stomaco, nausea
• Diarrea, costipazione, gonfiore
• Dolore al collo
• Mal di testa, capogiri
• Vampate di calore
• Dolori e tensioni muscolari
• Dolore al petto, tachicardia
• Sudorazione, bocca secca
• Digrignamento dei denti

Sintomi psichici dello stress

• Irritabilità, agitazione e frustrazione
• Pianto, tristezza
• Abbassamento del tono dell’umore
• Sbalzi d’umore, senso di solitudine
• Fatica, disturbi del sonno.
• Sensazione di sentirsi sopraffatti
• Difficoltà a rilassarsi
• Preoccupazione costante
• Tendenza ad evitare le relazioni con gli altri

A medio e a lungo termine, lo stress provoca seri danni sia mentali e fisici. Molti disturbi fisici sono la conseguenza di questo stato poco salutare. Allo stesso modo, lo stress ci blocca, non ci permette di pensare in modo lucido e può avere delle ripercussioni sulle nostre relazioni. Lo stress da espatrio, se non trattato, può essere una delle cause che induce la persona a tornare in patria a causa del malessere dovuto alla difficoltà dell’individuo ad adattarsi al nuovo ambiente di vita.

Dallo stress alla depressione da trasferimento

Se lo stress non viene riconosciuto ed affrontato in tempo l’espatriato può trovarsi a vivere all’estero con una depressione da trasferimento, reattiva al nuovo contesto di vita.

Anche vivere lontano da casa può favorire l’insorgere di una depressione da trasferimento

Vivere all’estero con una depressione comporta il sentirsi apatici,vuoti, con un umore sempre cupo, privi di interessi.

Una depressione può presentarsi in vari gradi: lieve,media,grave.

I sintomi della depressione possono alterare  il modo in cui l’individuo pensa, ragiona, percepisce gli altri ed il mondo esterno.

Le persone che vivono all’estero con una depressione possono avere un’autostima molto bassa;possono pensare che il mondo sarebbe un posto migliore senza di loro.

Se i sintomi  limitano la persona nelle relazioni private,nel tempo libero o sul lavoro, è opportuno chiedere aiuto ad un professionista.

Vivere all’estero con la depressione: i sintomi

Riconoscere i sintomi della depressione è il primo passo per chiedere aiuto ad un professionista.

I più comuni sintomi che una persona può provare sono i seguenti:

• umore cupo
• perdita di interesse
• vuoto interiore
• apatia
• disturbi del sonno
• inappetenza

Per molte persone la depressione  è come un grande buco nero. Tuttavia  questo disturbo ha molte sfaccettature. Ogni depressione è diversa.

Nuova vita all’estero: come combattere lo stress e prevenire la depressione da trasferimento

Ecco alcuni consigli su come affrontare lo stress e adattarsi a una nuova vita all’estero.

Training autogeno

E’ un vero e proprio auto-allenamento a liberarsi dallo stress.
E’ utile per tenere a bada l’ansia e le reazioni psicosomatiche.
Mal di testa oppure dolori muscolari o articolari dovuti alle tensioni che il sovraccarico mentale può indurre, possono essere controllati con una buona tecnica di training autogeno.
Esso si basa su una serie di immagini mentali e suggestioni che risultano confortevoli e piacevoli.
In questo modo si può imparare a rilassarsi in un breve tempo, scacciando via brutti pensieri e stress.

Esercizio fisico

L’esercizio fisico aiuta ad alleviare lo stress accumulato durante il giorno.
Gli sport cardio-orientati ti permetteranno di sfogarti, mentre gli sport più tranquilli, come lo yoga, ti permetteranno di riconnetterti con te stesso e rilassarti.
Fare attività fisica aiuta il corpo a scaricarsi e a ritrovare uno stato di relax muscolare e psicologico.
Il moto favorisce il buonumore.
Riduce il livello di cortisolo nel sangue (l’ormone dello stress) e  stimola la produzione di endorfine e serotonina (il cosiddetto “ormone della felicità”).
Oltre ciò l’attività fisica (sono sufficienti 20 minuti al giorno) aiuta a controllare il peso e a farti ritrovare la forma fisica… che non è male.

Forest bathing

E’ una pratica nata in Giappone col nome di “Shinrin Yoku” ed è molto diffusa in Oriente per gestire lo stress e prendersi cura della propria salute.
Nel 2006 Iiyama è diventata la prima località del Giappone a ricevere una certificazione per la terapia forestale.
Il “verde potere curativo” delle foreste di Iiyama è dimostrato a livello scientifico.
Diversi studi hanno dimostrato che alcune sostanze volatili emesse da diverse specie di alberi se inalate in dosi sufficienti e per un periodo di tempo adeguato, inducono riduzione dello stress, della pressione sanguigna e l’innalzamento del sistema immunitario.
Anche in Europa si stanno diffondendo sempre più esperienze di forest bathing in diversi stati (Germania, Finlandia, Scozia).

Mindfulness

E’ una delle forme di meditazione più diffusa.
Questa tecnica di meditazione lavora sulla mente in due direzioni: allontana ansia e pensieri negativi, favorisce la consapevolezza di sé e un modo nuovo di rapportarsi ai pensieri e alle emozioni.

Trascorri del tempo con gli amici

L’amicizia, il sostegno reciproco e la possibilità di vivere relazioni positive rappresentano spesso anche una sorta di antidoto contro lo stress.
Recenti studi hanno concluso che frequenti interazioni “in presenza” con amici e familiari equivalgono a minori sintomi di ansia e depressione e che gli effetti durano nel tempo.

Ridi

L’azione più efficace svolta da una risata è a livello ormonale: ridere induce la produzione di adrenalina e di dopamina, ormoni che determinano a loro volta un rilascio di endorfine, neutortrasmettitori che operano un’intensa attività analgesica ed eccitante e un conseguente abbattimento del dolore.
Frequentare quell’amico che ha sempre  le battute pronte, guardare video divertenti  o qualche programma comico.
Qualsiasi cosa ti faccia ridere di gusto va bene.

Impara a chiedere aiuto

Quando lo stress da trasferimento non può essere gestito in autonomia è importante rivolgersi a un professionista esperto in problematiche legate all’espatrio.
Quanto é stato difficile adattarsi alla vita all’estero? Ti sei trovato ad dover affronare periodi di stress o vivere all’estero con la depressione?

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Risorse sullo stress

BIBLIOGRAFIA

• Maiolo, G. (2012). Basta stress! Tecniche di rilassamento con musica e visualizzazioni. Trento: Centro Studi Erickson
• McKenzie, S., & Hassed, C. (2016). Il libro della mindfulness. Liberarsi dallo stress, gestire l’ansia, vivere sereni. Trento: Centro Studi Erickson

LINK ESTERNI

National Institude of Mental Health

MATERIALE DA SCARICARE

Basta stress

Il libro della mindfulness

Lo stress è una normale reazione di adattamento del nostro organismo di fronte a un cambiamento di ambiente.

Dobbiamo distinguere tra stress buono e stress grave. Quello buono stimola e aiuta ad andare avanti, a prepararsi bene, mentre il cattivo stress paralizza, impedisce il corretto funzionamento del corpo e della mente e ha talvolta gravi conseguenze negative.

 La differenza tra stress e ansia è debole. Il primo è una normale reazione a un fenomeno, ma l’ansia è uno stato di stress auto-generato, in cui la persona amplifica o anticipa un fenomeno a tal punto che inizia a temerlo. Quando stress e ansia sono combinati e duraturi, parliamo di ansia.

Quali sono le cause dello stress?

Le cause dello stress sono molteplici e influenzano ogni persona in modo diverso. Ovviamente si può stressare senza sapere perché, poiché tra fattori ambientali, personali, fisici o psicologici può essere difficile capire cosa può causare stress.

Pertanto, se le fonti più frequenti sono dovute all’ambiente professionale, a una cattiva atmosfera sul lavoro, anche i problemi personali come la salute e le finanze occupano gran parte dello stress.

Possiamo anche essere stressati da ciò che ci circonda e persino da eventi con connotazioni positive. Dolori improvvisi, cambiamenti della vita o imprevisti sono anche fonti di stress. Esso può innescare disagio fisico e psicologico, per cui è importante imparare a gestirlo per calmarsi.

Quali sono i sintomi ?

Durante un attacco, compaiono vari sintomi fisici e / o psicologici, che differiscono da persona a persona. Se lo stress giusto può permetterci di superare i nostri limiti, quello cattivo e i sintomi associati possono paralizzarci completamente e impedirci di realizzare i nostri progetti.

Sintomi fisici :

• Mal di stomaco, nausea

• Dolore al collo

•  Vampate di calore

•   Costipazione, diarrea, gonfiore

•    Gola secca

•     Aumento della frequenza cardiaca

•     Capogiri, disagio vagale.

Sintomi psichici :

•     irritabilità

•     Pianto, tristezza

•     Abbassamento del tono dell’umore

•      Sbalzi d’umore

•     Fatica, disturbi del sonno.

Quali sono i diversi tipi?

Ne esistono diversi tipi , distinti dalla loro origine. Tutti noi siamo influenzati in modo diverso da questi stimoli, e talvolta i fattori si combinano.

Gli stimoli da cui può originare possono essere:

•     Stimolo fisico

•     Stimolo psicologico

•     Stimolo professionale

•     Stimolo positivo

Lo stress fisico include tutto ciò che riguarda il nostro ambiente e influenza il nostro umore, come rumori forti, luce, variazioni di pressione, ecc. Comprende anche i nostri problemi fisici e di salute.

Certamente uno dei più presenti nella società, quello psicologico è quello che viene creato in risposta alle nostre preoccupazioni quotidiane: problemi finanziari, amore, famiglia, morte, malattia … Include anche temi generali che attraversano la società, come paura del terrorismo, riscaldamento globale o paura della guerra.

Estremamente perverso per la sua banalità quello sul lavoro è molto presente nella nostra vita quotidiana. Una moltitudine di fattori significa che si può essere stressati sul lavoro: paura di sbagliare, difficoltà a rispettare le scadenze, problemi di gerarchia, cattiva atmosfera sul lavoro … Tutti questi sono fattori di ansia che possono portare al burnout.

Esistono anche altri fattori di stress che possono includere anche eventi più vari, come lo stress della patente di guida, l’interruzione del fumo, le difficoltà sessuali o lo stress che si verificano prima di eventi positivi, come pensione, laurea, gravidanza, viaggi …

Infine, quello positivo è quello che ci consente di realizzare grandi cose sotto pressione. Viene attivato durante un’emergenza o una forte sinergia e ci fa vedere le cose con chiarezza e serenità, guidandoci verso il successo.

 Come combatterlo?

Sebbene sia un fenomeno naturale, devi imparare a combattere, o almeno gestirlo, per essere in grado di incanalare le tue emozioni e non essere paralizzato. Gestirlo rende possibile non provare questa sensazione di soffocamento e trasformarlo in qualcosa di positivo.

L’esercizio fisico aiuta ad alleviare lo stress accumulato durante il giorno. Pertanto, gli sport cardio-orientati ti permetteranno di sfogarti, mentre gli sport più tranquilli, come lo yoga, ti permetteranno di riconnetterti con te stesso e rilassarti.

Per combattere lo stress durante una crisi, prendere coscienza del respiro. Respirare profondamente, perché esso influenza la respirazione. Fare alcuni respiri profondi ed esalazioni ti permetterà di eliminare rapidamente le tensioni che ti invadono.

Fonte https://www.psychologue.net/

Non si muore a causa di un attacco di panico, ma quando inizi a sudare, il cuore batte velocemente, senti gli arti tesi e il respiro accelerare, sei in preda ad una nuova crisi d’ansia!  Inoltre ogni volta che provi un leggero disagio, finisci per temere una nuova crisi prima ancora che si verifichi. È molto scomodo e molto stressante.

Questo è il motivo per cui è necessario conoscere alcune tecniche per superarli o almeno ridurli d’intensità.

Che cos’é un attacco di panico

Molte persone sperimentano regolarmente ansia e attacchi di panico, è un’esperienza molto debilitante e soffrirne continuamente può compromettere seriamente la qualità della vita.

Gli attacchi di panico possono essere terrificanti la prima volta che insorgono senza preavviso.

Non tutti gli episodi sono uguali e ognuno ha una sensazione molto diversa.

Alcune persone provano un sentimento di perdita di controllo, mentre altre provano un sentimento di morte imminente. Alcuni possono provare nausea, sudorazione, mentre altri possono provare debolezza, tremori e soffocamento. Si possono presentare diverse emozioni e sintomi fisici.

L’ansia non può essere sempre curata, ma può essere trattata e controllata.

Cinque tecniche da utilizzare in caso di bisogno

La “palla in movimento”: immagina che una piccola palla (scegli la sua forma e il colore) sta camminando in tutto il corpo. Inizia nella parte superiore della testa, quindi ciascuna delle orecchie, gli occhi, la bocca, il collo, quindi il braccio sinistro dalla spalla alla punta delle dita, poi l’altro braccio ecc … alla punta delle dita dei piedi. Il principio è lo stesso di prima, ti concentri su una parte del tuo corpo e ti calmi.

Respirazione

Durante un attacco di panico, ci sono cambiamenti nella respirazione che ti fanno tendere a respirare più rapidamente e in modo superficiale.

La frequenza cardiaca accelera e sembra difficile calmarsi e rilassarsi, ma puoi riprendere il controllo imparando a respirare meglio.

Se hai praticato yoga o la meditazione, sai come concentrarti sulla respirazione. Fai un respiro profondo per 4 secondi, trattieni il respiro per 2 secondi, espira dopo 4 secondi e trattieni di nuovo il respiro per 2 secondi, quindi ricomincia. È necessario apprendere le tecniche di  rilassamento rapido respirando per poter controllare il sistema nervoso e l’ansia quando si sente che un attacco di panico è imminente e anche in qualsiasi situazione di grande stress.

Il respiro dovrebbe essere profondo e provenire dal ventre, inspirare ed espirare lentamente e concentrarsi sul respiro. Riacquisterai il controllo della frequenza cardiaca, che diminuirà e l’attacco di panico semplicemente scomparirà.

La persona risorsa.

Immagina di essere in compagnia di qualcuno a cui tieni davvero. Con lei, sei bravo perché ti sostiene, ti fa ridere, ti incoraggia. Il calore con cui ti sentirai improvvisamente circondato visualizzando te stesso al suo fianco ti farà presto bene.

Il luogo delle risorse.

calmati e chiudi gli occhi. Immagina di essere in un posto in cui ti senti molto bene. È un posto dove sei già stato e che adori o un luogo immaginario. Prova a sentire ciò che è piacevole, specialmente tutto ciò che risveglia i tuoi sensi: rumori, odori, immagini, sensazioni. Trasportandoti nel pensiero in questo luogo magico, ti sentirai più rilassato.

La “scansione del corpo”.

Occhi chiusi, calma, immaginerai che un raggio attraversi il tuo corpo dal basso verso l’alto. Scende molto lentamente dalla testa ai piedi. Concentrandoti su questo movimento, trovi facilmente la tua calma.

Lascia andare i pensieri catastrofici.

In generale, un attacco di panico è innescato da alcuni pensieri catastrofici, sebbene ogni persona sia diversa. Ad esempio, se pensi di coprirti di ridicolo o che non sarai in grado di uscire da una folla compatta, sentirai ansia perché il cervello reagirà a questi tipi di pensieri immaginando di essere in pericolo.

È necessario identificare i trigger e utilizzare il dialogo interno per combatterli.

Se il trigger è un ricordo, devi pensare che questa situazione non è più realtà. Se pensi che gli attacchi siano causati da situazioni concrete, come coprirti di ridicolo in una certa situazione, devi essere realistico e mettere il problema in prospettiva.

Quando pensi alle conseguenze reali e ti rendi conto che non sono drammatiche e che ogni situazione è effimera, senti una sensazione di benessere aumentare dentro di te.

Attacco di panico:cambia le tue idee

Se ritieni che un attacco di panico sia imminente, non concentrarti sui sintomi del panico e dell’ansia, poiché ciò amplificherebbe la crisi.

Una tecnica per alleviare e superare i sintomi del sequestro è quella di distrarti e fare attività diverse da quella che stai attualmente facendo. Ad esempio, se stai guidando o stai per fare un test in ospedale, puoi cantare una canzone che ti piace.

Se ti trovi in ​​una situazione sociale che ti disturba, puoi ad esempio mangiare un frutto e concentrarti su di esso.

Se presti attenzione a un oggetto o pensiero piacevole, ti renderai conto che il tuo attacco di panico o ansia si dissiperà rapidamente.

Fai un’attività che ti fa muovere.

Se sei in grado di distrarre la tua mente dal concentrarti su ciò che ti sta colpendo e che potrebbe scatenare un attacco di panico, dovresti anche essere in grado di uscire dalla situazione che provoca ansia in modo che la crisi non torni.

Ad esempio, puoi uscire a fare una passeggiata, perché l’aria fresca ti aiuterà a calmarti.

Se non riesci a uscire, prova a trovare un’attività che ti consenta di reindirizzare la tua energia, come riordinare la scrivania, la biblioteca, lavare i piatti, pulire la scopa … Qualsiasi attività che sia produttiva e che aiuti la tua concentrazione a mantenersi su un altro punto per aiutarti a calmarti sarà una risposta positiva a un attacco di panico.

Avere il supporto di qualcuno di cui ti fidi.

A volte è bene far sapere a qualcuno che stai avendo un attacco di panico, in quanto ciò può aiutarti a risolvere il problema.

Se sei al lavoro durante l’attacco di panico, parla con un collega di cui ti fidi o con qualcuno che soffre anche di ansia e che capirà meglio cosa ti sta succedendo.

Se si verificano questi episodi di panico o ansia, tieni a mente queste cinque tecniche in modo da poter gestire e ridurre gli attacchi. Ricorda che avere attacchi di panico o ansia non è una vergogna e che molte persone ne soffrono.

Non esitare a perseverare se hai problemi a lasciarti andare le prime volte. Ripeti uno o tutti gli esercizi tante volte durante il giorno o la notte quando ne senti il ​​bisogno.

Avrai meno paura di questi attacchi di panico poiché ora hai i mezzi per farli sparire!

Se questi suggerimenti non ti aiutano a superare un attacco di panico o se diventano frequenti e invasivi, rivolgiti ad un professionista che può aiutarti a trovare l’origine di questa forma di ansia e trovare una soluzione per vivere meglio.

Fonte

https://www.psychologue.net