Alcune persone potrebbero sorprendersi nell’apprendere che anche l’estate può causare depressione stagionale.

Il disturbo affettivo stagionale (SAD) risulta comune durante i brevi e freddi giorni dell’inverno.

Tuttavia un malato su dieci sperimenta la sua depressione durante i mesi estivi.

I fattori di rischio

Nel 1980 lo psichiatra Norman E. Rosenthal ha descritto per primo la Sindrome Affettiva Stagionale. Egli usò in via sperimentale la light therapy,che consiste nell’esporsi quotidianamente alla luce usando delle lampade.

Come per altri disturbi dell’umore la SAD si può presentare in chi é predisposto, in chi ha una vulnerabilità, una predisposizione a sviluppare un disturbo dell’umore.

Secondo il National Institute of Mental Health americano i fattori di rischio per la depressione stagionale riguardano il sesso (le donne si ammalano di SAD più degli umini), l’età (sono più predisposti i giovani adulti), la distanza dall’equatore ed una storia precedente di depressione o altri disturbi dell’umore.

I sintomi della depressione stagionale

Sia i SAD estivi che quelli invernali possono sperimentare l’intera gamma di sintomi del disturbo depressivo maggiore: umore depresso, disperazione e sentimenti di inutilità e nichilismo.

Altri sintomi sono opposti, come le stagioni stesse. I malati invernali spesso si sentono pigri, dormono più del solito e tendono a mangiare troppo e ad ingrassare. 

Al contrario, la depressione estiva porta spesso insonnia, perdita di appetito, perdita di peso e sentimenti di agitazione o ansia.

La depressione stagionale può interferire sul lavoro e sul proprio modo di vivere giorno per giorno.

Infatti i sintomi – se accentuati – possono impedire alla persona di uscire di casa, di vedere gente, di impegnarsi in quelle attività che normalmente lo interessavano.

 La versione estiva della SAD può anche creare una maggiore sensazione di isolamento. 

I malati di SAD possono trovare molte altre persone con cui condividere il loro disturbo durante i mesi invernali. 

Ma durante l’estate, quasi tutti gli altri si divertono.

Resta un enigma il perché alcune persone sperimentano depressione durante i mesi estivi. 

Alcune ricerche suggeriscono che può essere innescato da troppa esposizione al sole o calore opprimente.

 Altri scienziati hanno teorizzato che le allergie giocano un ruolo importante, che le persone rispondono a cambiamenti nelle abitudini del sonno durante le notti più leggere d’estate e le luminose mattine mattutine.

Sfortunatamente per coloro che soffrono di blues estivo, SAD invernale e altri pericoli dell’oscurità tipica dell’inverno hanno ricevuto la parte del leone dell’attenzione della ricerca. 

I trattamenti per la SAD estiva non hanno la stessa evidenza che esiste per la SAD invernale. 

Una terapia invernale comune, l’uso dell’esposizione alla luce per aiutare a compensare i giorni bui, non è probabile che aiuti coloro che si deprimono durante i lunghi e luminosi giorni dell’estate. 

La maggior parte dei clinici esamina caso per caso e sviluppa empiricamente un piano di trattamento per ogni individuo con SAD estivo.

Perchè le persone soffrono di depressione stagionale?

Un recente studio sul cervello suggerisce che la stagione in cui si nasce può avere un impatto duraturo sul fatto che si sia affetti dal disturbo. 

I ricercatori della Vanderbilt University hanno individuato la regione del cervello medio che potrebbe essere una fonte di SAD, il nucleo del rafe dorsale, dove si trovano molti dei neuroni che controllano i livelli di serotonina. 

La serotonina è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l’umore; livelli elevati sono stati collegati a sentimenti di benessere, mentre livelli più bassi sono associati alla depressione.

Altri studi hanno anche suggerito che la stagione della nostra nascita potrebbe renderci più o meno predisposti a soffrire di vari disturbi, compresa la depressione stagionale. 

I ricercatori ritengono che potrebbero esserci molte altre variabili stagionali oltre alla luce.

Alcune ricerche hanno dimostrato,almeno nei topi, un impatto diretto e duraturo del fotoperiodo sui neuroni nel cervello che sono coinvolti nella produzione di serotonina e con un ruolo antidepressivo.

Light therapy

Se i sintomi della SAD sono lievi puoi provare la light terapy. Ecco cosa fare:

Procurati una lampada adatta, meglio se grande.

Posiziona la lampada su un tavolo o un mobile stabile a casa o al lavoro, o in entrambi i luoghi.

Siedi di fronte alla lampada accesa tra 20 e 90 minuti al giorno.

Cerca di catturare luce dalla vostra lampada la mattina presto, prima che potete.

Assicurati di star seduto di modo che la corretta quantità di luce arrivi ai vostri occhi.

Ripeti queste sedute ogni giorno finché dura la stagione a rischio.

Questo tipo di terapia va comunque integrata con l’esposizione al sole, camminando ogni giorno all’aperto (anche l’esercizio fisico migliora l’umore).

Cura l’alimentazione

Alcuni studi hanno dimostrato che chi soffre di SAD tende all’iperfagia, consumando prevalentemente carboidrati con rischio di obesità. Occorre dunque controllare la propria dieta.

Tra i micronutrienti carenti negli individui che soffrono di SAD, la vitamina D sembra risentire della mancanza di sole. Assicurati dunque adeguati livelli di questa preziosa vitamina inserendo nella tua alimentazione cibi che ne sono ricchi quali salmone,uova e pesce.

E tu hai mai sofferto di depressione stagionale ?

Se lo desideri puoi condividere la tua esperienza lasciando un commento qui sotto.

Fonti

https://www.smithsonianmag.com

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder/index.shtml

https://ajph.aphapublications.org/doi/full/10.2105/AJPH.2016.303260

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0171206

La nostra dieta occidentale è ricca di calorie, povera di nutrienti e altamente trasformata, con un conseguente aumento di calorie senza una vera nutrizione. Questo tipo di cibo può portare a maggiore ansia e depressione. Gli alimenti ricchi di zuccheri, di grassi e sodio sono molto appetibili e particolarmente confortanti. In effetti, i cosiddetti “cibi di conforto” ti rendono più felice nell’immediato, ma creano una sorta di “dipendenza”.

Al contrario, una dieta mediterranea ricca di pesce, olio d’oliva, noci e cereali integrali è stata collegata a tassi di depressione più bassi. Uno studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta mediterranea per quattro anni riducevano il rischio di depressione dal 40 al 60%. Un altro studio ha scoperto che una dieta ricca di frutti di bosco e verdure a foglia verde, chiamata dieta MIND (Mediterranean-Intervention for Neurodegenerative Delay), un ibrido di una dieta mediterranea e una dieta per le persone con ipertensione, era legata a tassi più bassi di sviluppare l’Alzheimer.

Ecco allora i 10 migliori alimenti “salutari” per aiutarti a promuovere uno stato d’animo positivo:

• verdure a foglia verde e broccoli

Verdure a foglia verde, cavolo e broccoli contengono folato, calcio, magnesio e vitamina K. Il folato è stato usato come integratore per migliorare la depressione. Le verdure a foglia verde contengono anche composti che aiutano il fegato a trattare meglio le tossine.

• Cozze e ostriche

Le ostriche e i crostacei contengono molta vitamina B12, che è importante per i neurotrasmettitori nel cervello e nei nervi. Se sei vegano o vegetariano, potresti avere poca vitamina B12 perché si trova principalmente nella carne, nei latticini e nelle uova. È importante trovare fonti alternative di vitamina B12.

• Pesce e olio di pesce

Gli studi hanno rilevato che l’elevato consumo di pesce riduce la depressione. Ciò può essere dovuto in parte al fatto che il pesce è spesso una buona fonte di acidi grassi omega-3, un efficace supplemento al trattamento per la depressione.

• Noci, mandorle e nocciole

La frutta secca rappresenta una buona fonte di vitamina E.  Uno studio ha rilevato che una dieta mediterranea integrata con 30 grammi di noci miste, come noci, mandorle e nocciole, riduceva significativamente la depressione.

• Bacche

I mirtilli in particolare sembrano essere utili per proteggere il cervello. In uno studio, mangiare due porzioni di mirtilli alla settimana era legato a una riduzione del rischio di malattia di Alzheimer del 35%.

• Lenticchie, ceci, fagioli

 I legumi contengono alti livelli di acido folico e zinco; entrambi sono stati utilizzati efficacemente quali integratori per combattere la depressione. Ottenere abbastanza zinco è particolarmente importante per vegetariani e vegani poiché l’assorbimento di zinco può essere ridotto del 50 per cento dai fitati, che si trovano nelle piante. I fagioli sono una buona fonte di proteine, ​​mantengono i livelli di zucchero nel sangue stabili e contengono anche alti livelli di folato.

• Cioccolato fondente e cacao  in polvere

 Cioccolato fondente e cacao contengono polifenoli di cacao, un tipo di antiossidante presente nelle piante che è stato trovato utile per migliorare la calma e la soddisfazione.

Qui la fonte originale : https://www.psychologytoday.com/us/blog/urban-survival/201509/top-10-foods-better-mood?amp