Come scegliere il sonnellino perfetto.
Per ottenere tutti i potenziali benefici – ed evitare le insidie - i pisolini devono essere usati correttamente. Molte persone riposano durante il giorno, e i loro pisolini interferiscono con il loro sonno notturno!
Ecco un breve riepilogo dei vantaggi del sonnellino. I pisolini possono:
• Potenziare le funzioni cerebrali, incluse concentrazione e precisione
• Aumentare la creatività
• Migliorare le capacità di pensiero critico
• Ridurre i livelli di stress e sollevare l’umore
• Fornire più energia e migliorare le prestazioni fisiche
Quando si tratta di fare un pisolino, occorre scegliere saggiamente. Scopri cosa vuoi ottenere dal tuo sonnellino, prima di decidere quando e per quanto tempo dormirai.
• Stai cercando di ottenere la nitidezza mentale nei tuoi pomeriggi di lavoro?
• Vuoi avere più potenza ed energia per la tua sessione di ginnastica di fine giornata?
• Hai bisogno di prepararti o di riprenderti da un viaggio a lunga distanza?
I tempi e la durata del tuo pisolino dipendono molto dalle tue esigenze e circostanze individuali. Queste esigenze e circostanze cambiano nel tempo, il che significa che anche il tuo pisolino deve cambiare.
Quale pisolino è giusto per te?
Il pisolino del CEO. Se stai cercando una spinta alla tua energia quotidiana, concentrazione e prestazioni mentali, allora un breve pisolino (25 minuti) a metà pomeriggio (1-3pm) è una buona opzione di sonnellino per te.
Non di più altrimenti ti sentirai male. Che tu sia l’amministratore delegato di una start-up o una madre di famiglia, puoi rimanere sveglio durante il giorno con un breve riposo tra le 13:00 e le 15:00.
Il “nap a latte”. Questa è una strategia utile per quei giorni in cui la tua energia è davvero in ritardo e hai bisogno di un rapido sollevamento. “nap a latte” combina una moderata quantità di caffeina con un breve periodo di riposo, per offrirti i benefici di entrambi contemporaneamente.
Ecco come funziona:
• Bevi una tazzina di caffè. (se lo desideri, aggiungi dei cubetti di ghiaccio per raffreddarlo.)
• Trova rapidamente un posto tranquillo per sdraiarti e fai una pausa di 20 minuti. Imposta un timer in modo da non dormire troppo.
Ti sveglierai proprio mentre gli effetti stimolanti della caffeina stanno iniziando a fare effetto (circa 20 minuti), dopo aver alleviato anche la pressione del sonno che si sta accumulando, facendoti sentire stanco.
“Nap a latte” non è una strategia di sonnellino di tutti i giorni. Consiglio di usare questo pisolino non più di due volte a settimana. Se sei sempre stanco durante il giorno, è tempo di dare un’occhiata da vicino alla tua routine del sonno, compreso quanto dormi e le tue abitudini di igiene del sonno.
Il pisolino della nuova mamma. Mamme (e papà) che si prendono cura dei neonati e dei bambini piccoli che non dormono durante la notte: la strategia qui è di fare un pisolino quando il bambino fa un pisolino.
Resistere alla tentazione di cercare di essere produttivi in altri modi mentre il bambino dorme. Avrai più energia, più pazienza e più attenzione per il tuo bambino e per tutti gli altri aspetti della tua vita frenetica se non sei cronicamente privato del sonno.
Il pisolino sportivo. Il sonno è un’arma non così segreta nelle prestazioni sportive, purché tu abbia il tempo giusto. Sia che tu stia giocando in un torneo di tennis, partecipando ad una gara su strada da 10 Km o strappando il campo in un campionato di calcio indoor serale, un pisolino tempestivo può darti un vantaggio.
Un breve pisolino di 15-20 minuti offrirà benefici immediati per le prestazioni fisiche e mentali per un periodo di tempo, senza alcuna inerzia del sonno al risveglio (sensazione di non riuscire a svegliarti).
Il pisolino della discoteca. Questa è una classica strategia di pisolino che viene dai tempi di Bee Gees e Donna Summer. Quando stai programmando una notte tardi, fai un pisolino di 90 minuti prima di uscire per la sera.
Puoi combinare questo riposo con “nap a latte” per una sferzata di energia ancora maggiore. Questo è un modo efficace per darti la resistenza e l’energia per una celebrazione serale che sai che finirà a tarda notte (o la mattina presto).
Un paio di avvertenze importanti:
• Questo è un pisolino per occasioni speciali! Uno stile di vita che fa del pisolino Disco un’abitudine regolare non fa bene al sonno o alla salute.
• Alzati all’ora normale la mattina successiva. Sì, anche se sei rimasto sveglio fino all’alba. La tua giornata sembrerà lunga e assonnata, ma sarai sempre così pronto per dormire la notte seguente, e manterrai intatto il tuo ritmo del sonno.
La siesta. Alcune culture sono molto avanti nell’abbracciare la pratica di un periodo di riposo durante il giorno. In Spagna, Grecia, Messico, Costa Rica, Filippine e altre nazioni in tutto il mondo, i pisolini fanno parte della vita quotidiana.
Mi piacerebbe vedere i luoghi di lavoro negli Stati Uniti e altre società non-sonnecchianti che iniziano ad abbassare le luci e a chiudere le porte dei negozi alle 14:30, per dare a tutti il tempo di ricaricarsi. Non ci siamo ancora — ma credo che ci arriveremo.
Se la tua vita e cultura includono un periodo di riposo giornaliero, fantastico. In caso contrario, fai attenzione ai modi in cui puoi adattare la tua routine quotidiana per poter fare un pisolino durante il giorno.
Il pisolino di lavoro a turni. I lavoratori a turni affrontano una serie di sfide per un sonno sano, perché sono spesso svegli e attivi quando i loro corpi sono destinati a dormire.
Di conseguenza, è più probabile che siano privati del sonno. Si trovano ad affrontare rischi particolari per la loro salute, legati ai loro programmi atipici di veglia-sonno, e affrontano anche rischi elevati di incidenti e lesioni a causa della fatica.
I lavoratori a turni hanno più probabilità rispetto al resto di noi di dover dividere il sonno in segmenti e possono trarre grandi benefici dai pisolini strategicamente programmati.
A seconda della pianificazione e delle esigenze del lavoro, un pisolino come lavoratore a turni potrebbe includere:
• Un breve pisolino prima dell’inizio del turno e / o un pisolino a brevi pause durante i turni
• Pianificazione del sonno in due o più segmenti, incluso un segmento più lungo (4-5 ore) alla fine di un turno, combinato con uno o due pisolini di 90 minuti durante il giorno che porta al turno successivo.
I lavoratori a turni possono trarre grandi benefici dai luoghi di lavoro che consentono – e incoraggiano – i sonnellini durante un turno. Ma un pisolino sul posto di lavoro è un vantaggio che mi piacerebbe vedere per tutti i luoghi di lavoro.
Le aziende stanno migliorando nell’affrontare il sonno come un problema sul posto di lavoro, ma abbiamo ancora molta strada da fare. Conoscere cosa facciamo dei benefici cognitivi e psicologici del pisolino, incoraggiare i dipendenti a prendersi dei periodi di riposo durante la giornata lavorativa è una mossa intelligente per i datori di lavoro.
Il pisolino teenager. Gli adolescenti sperimentano un significativo spostamento verso i loro orologi circadiani, rendendoli biologicamente spinti a rimanere alzati fino a tardi e svegliarsi tardi.
Quella pulsione biologica di essere svegli e vigili di notte, combinata con i primi tempi di inizio della scuola, lascia molti adolescenti con un debito cronico di sonno. La loro mancanza di sonno li mette a maggior rischio di problemi accademici , comportamentali ed emotivi, nonché di problemi di salute più avanti nella vita.
Per gli adolescenti, un breve pisolino di 20 minuti dopo la scuola o un sonno di recupero più lungo – fino a 90 minuti – nei fine settimana, può essere d’aiuto. Solo finché non sposta troppo la loro ora di andare a letto durate la settimana e anche dopo, o li lascia con l’insonnia della domenica sera.
Il pisolino Jet Lag. Questo è il tipo di pisolino che uso più spesso. I pisolini legati ai viaggi mi risparmiano frustrazione e affaticamento, riducono il jet lag e aiutano a mantenere alta la mia energia anche con un programma di viaggio molto rigoroso.
I pisolini possono aiutare il tuo corpo a passare a nuovi fusi orari, possono compensare il sonno perso durante il viaggio e possono integrare il sonno notturno quando l’itinerario lo compromette.
La cosa più importante da sapere sulla pianificazione del sonno per i viaggi è l’adozione del programma adatto al fuso orario di destinazione.
Dormi quando la gente del posto dorme. Un pisolino prolungato su un lungo volo può aiutarti a iniziare a trasferire il tuo corpo nel tuo nuovo fuso orario, a condizione che tu dorma durante un periodo in cui dormiresti se vivessi a destinazione.
Un breve pisolino di 20 minuti può aiutarti a superare il primo giorno ritardato in un fuso orario diverso e permetterti comunque di addormentarti all’ora locale.
ATTENZIONE: ricorda, i pisolini non sono per tutti. Se soffri di depressione, probabilmente stai riscontrando un qualche tipo di problema del sonno e i tuoi ritmi circadiani potrebbero essere interrotti.
Il pisolino può peggiorare la depressione. Anche le persone con insonnia non dovrebbero fare un sonnellino.
Per gli insonni, un pisolino diurno può rendere più difficile addormentarsi nei tempi previsti di notte. I pisolini dovrebbero funzionare con la routine del sonno notturno, non comprometterlo.
Qui la fonte originale : https://thesleepdoctor.com/2017/12/21/know-9-types-naps-different-advantages/
