benessere

Gestire l’ansia in modo efficace

 

Se stai cercando dei modi per ridurre l’ansia e lo stress in modo efficace questo promemoria con 50 strategie può essere un buon punto di partenza.

Non tutte queste strategie funzioneranno per te. Dovrai provarle per scoprire quali tecniche preferisci. Anche il contesto è importante; potresti scoprire che alcune strategie funzionano in alcune circostanze ma non in altre. Sperimenta per osservare cosa funziona meglio e quando.

Ogni strategia rientra in una di queste tre categorie: comportamentale, cognitiva (correlato al pensiero) e fisica. Cerca di trovare per ogni categoria alcune strategie che ti aiutano.

Tecniche di sollievo dall’ansia

  • Fai un respiro lento. Continua la respirazione lenta per 3 minuti.
  • Lascia cadere le spalle e fai una leggera rotazione del collo.
  • Nomina le emozioni che provi, ad esempio “Mi sento arrabbiato e preoccupato in questo momento.” (ad alta voce, ma a te stesso.)
  • Massaggia la mano, che attiverà l’ossitocina.
  • Metti qualcosa che è fuori posto al suo posto. (L’ordine fisico spesso ci aiuta a sentire un senso di ordine mentale.)
  • Fai una gita di un girono immergendoti nella natura.
  • Chiediti: “Qual è il peggio che potrebbe accadere?” Quindi, chiediti: “Come potrei farcela se fosse successo?” Poi rispondi a queste domande.
  • Prenditi una pausa dal lavorare attivamente alla risoluzione di un problema e consenti alla tua mente di continuare a elaborare il problema in background.
  • Fai un bagno.
  • Perdona te stesso per non aver previsto un problema che si è verificato.
  • Butta fuori qualcosa dal tuo bagno. (Il principio dell’ordine di nuovo.)
  • Fai una pausa guardando le notizie o leggendo i giornali.
  • Fai una telefonata piacevole che hai rimandato.
  • Scrivi un’email piacevole che hai rinviato.
  • Intraprendi un’ azione su qualcosa che hai rimandato.
  • Butta qualcosa dal tuo frigorifero.
  • Prova una meditazione di consapevolezza guidata (puoi usare  google per identificare risorse gratuite efficaci)
  • Prenditi una pausa dalla ricerca di un argomento su cui hai fatto ricerche eccessive.
  • Coccola un bambino o un animale domestico.
  • Se un errore che hai fatto ti dà fastidio, fai un piano d’azione per non ripeterlo in futuro.
  • Chiediti se stai saltando alle conclusioni. Ad esempio, se sei preoccupato che qualcuno sia molto seccato con te, sai per certo che è così o stai saltando alle conclusioni?
  • Chiediti se stai catastrofizzando, ovvero pensando che qualcosa sarebbe un disastro, quando potrebbe essere spiacevole ma non necessariamente catastrofico.
  • Perdona te stesso per non aver superato una situazione nel modo ideale, comprese le situazioni interpersonali. Qual è la cosa migliore che puoi fare per andare avanti in modo positivo adesso?
  • Se il comportamento di qualcun altro ti ha provocato ansia, prova ad accettare che potresti non conoscere mai la ragione completa e il background dietro il comportamento della persona.
  • Riconosci se l’ansia è causata da qualcuno che suggerisce un cambiamento. Comprendi se tendi a reagire a cambiamenti o eventi imprevisti come se fossero minacce.
  • Accetta che c’è un divario tra il tuo sé reale e il tuo sé ideale. (questo riguarda tutti.)
  • Metti in discussione i tuoi confronti sociali. Ad esempio, ti stai paragonando solo alla persona di maggior successo che conosci?
  • Pensa a cosa sta succedendo nella tua vita. Pensare al positivo non funziona sempre quando sei ansioso, ma può aiutare se l’ansia ha causato il tuo pensiero sbilenco o oscura il quadro generale.
  • Togli qualcosa dalla tua lista di cose da fare per il giorno, o facendolo o semplicemente decidendo di non fare quel compito oggi.
  • Chiedi a un amico o un collega di parlarti di qualcosa di cui si è sentito nervoso in passato e di dirti cosa è successo.
  • Se sei nervoso per un test imminente, prova questi suggerimenti rapidi per gestire l’ansia da test.
  • Esegui un’attività il 25 % più lentamente del solito. Concediti di assaporare senza fretta.
  • Controlla se stai cadendo in una di queste trappole pensanti.
  • Prova una distrazione delicata; trova qualcosa a cui vuoi prestare attenzione. La chiave per un uso efficace della distrazione quando sei ansioso è di essere paziente con te stesso se scopri che stai ancora vivendo pensieri invadenti.
  • Andare a una lezione di yoga o fare un paio di posizioni yoga nel comfort di casa o in ufficio.
  • Ottieni una seconda opinione da qualcuno di cui ti fidi. Cerca di ottenere la loro vera opinione piuttosto che una semplice rassicurazione.
  • Consenti a te stesso di fare le cose che ti piacciono o che non ti stressano, mentre aspetti che i tuoi sentimenti ansiosi si calmino naturalmente.
  • Vai a correre.
  • Trova qualcosa su YouTube che ti faccia ridere ad alta voce.
  • Passa delicatamente una o due dita sulle labbra. Questo stimolerà le fibre parasimpatiche delle labbra, che ti aiuteranno a sentirti più calmo.
  • Guarda la situazione che provoca ansia in questo momento da un momento in futuro, ad esempio, tra sei mesi. Il problema sembra più piccolo quando lo vedi da più lontano?
  • Immagina come faresti se si verificasse il tuo “peggior incubo”, ad esempio se il tuo partner ti ha lasciato, sei stato licenziato o hai sviluppato un problema di salute. Quali passi pratici faresti? Quale supporto sociale useresti? Affrontare mentalmente la tua peggior paura può essere molto utile per ridurre l’ansia.
  • Chiama o invia un’email a un amico con cui non hai parlato da un po ‘.
  • Se stai immaginando un risultato negativo per qualcosa che stai pensando di fare, prova anche a immaginare un risultato positivo.
  • Se esci raramente dagli impegni e ti senti sopraffatto dalla tua lista di cose da fare, prova a darti il ​​permesso di dire che non puoi più fare qualcosa che hai precedentemente accettato di fare.
  • Fai qualsiasi lavoro di due minuti che è nella tua lista di cose da fare. Ti aiuterà a liberare il tuo spazio mentale.
  • Annota tre cose di cui ti preoccupavi in ​​passato che non si sono verificate.
  • Annota tre cose di cui ti preoccupavi in ​​passato che si sono verificate, ma non erano così brutte come avevi immaginato.
  • Fai un esercizio che non hai fatto negli ultimi sei mesi.
  • Lascia passare un po’ di tempo. Spesso, la cosa migliore da fare per ridurre l’ansia è solo lasciare passare il tempo, senza fare i tipi di attività che aumentano l’ansia.

Qui la fonte originale  https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201503/50-strategies-beat-anxiety

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Sai che ci sono 9 tipi di sonnellino?

Come scegliere il pisolino perfetto.

Per ottenere tutti i potenziali benefici – ed evitare le insidie ​​- i pisolini devono essere usati correttamente. Molte persone riposano durante il giorno, e i loro pisolini interferiscono con il loro sonno notturno!

Ecco un breve riepilogo dei vantaggi del sonnellino. I pisolini possono: 
• Potenziare le funzioni cerebrali, incluse concentrazione e precisione  
• Aumentare la creatività 
• Migliorare le capacità di pensiero critico 
• Ridurre i livelli di stress e sollevare l’umore 
• Fornire più energia e migliorare le prestazioni fisiche

Quando si tratta di fare un pisolino, occorre scegliere saggiamente. Continue reading “Sai che ci sono 9 tipi di sonnellino?”

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In che modo la musica influisce su ciò che mangi?

Ciò che ascolti può determinare ciò che mangi.

Scherziamo quando affermiamo che i nostri occhi sono più grandi del nostro stomaco. Sembrerebbero esserlo anche le nostre orecchie. La ricerca suggerisce che potremmo ordinare più “junk food” in base alla musica che ascoltiamo.

Atmosfera audio

Una serie di studi di Dipayan Biswas et al. (2019) hanno scoperto che le scelte dei pasti potrebbero essere legate al tipo di musica che si sta ascoltando. Hanno iniziato rilevando la crescente importanza delle “atmosfere del retail” nel creare un’esperienza piacevole del cliente in termini di elementi atmosferici come il rumore di fondo e musica ambientale. Continue reading “In che modo la musica influisce su ciò che mangi?”

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L’esercizio fisico può ridurre e prevenire la depressione

 

Quindici minuti di esercizio fisico al giorno possono aiutare a ridurre la depressione.

L’esercizio fisico è uno dei modi più affidabili per migliorare l’umore, e questo è dimostrato dalla ricerca scientifica.

Una maggiore attività fisica sembra essere associata a un miglioramento dell’umore, dell’energia e del sonno.

L’attività e l’esercizio fisico possono anche prevenire la depressione. Un’ora di attività moderata o di 15 minuti di attività fisica intensa, svolta quotidianamente, sarebbero in grado di ridurre il rischio di depressione del 25%. Continue reading “L’esercizio fisico può ridurre e prevenire la depressione”

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Come dormire meglio in 7 mosse

 

Le temperature calde e l’umidità elevata rendono molto più difficile dormire. Quando non riesci a riposare comodamente e dormire sonni tranquilli, questo rende tutto il resto più difficile.

Diamo un’occhiata a come il corpo gestisce il sonno e il calore e come puoi prepararti a dormire meglio quando le temperature salgono. 

Cosa fa male al sonno 

Il sonno dipende fortemente dalla temperatura. Le temperature interne del corpo svolgono un ruolo fondamentale nell’insorgenza e nel mantenimento.

Le temperature ambientali nelle nostre case e nei dintorni, influiscono anche direttamente sul sonno, interferendo con la capacità del corpo di rinfrescarsi. 

Come la maggior parte dei processi fisiologici del corpo, la termoregolazione – la capacità del corpo di mantenere e regolare la sua temperatura interna- opera secondo i ritmi circadiani, ritmi biologici che guidano la maggior parte del nostro funzionamento quotidiano, compresi i cicli sonno-veglia. Continue reading “Come dormire meglio in 7 mosse”

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Che cos’è il disturbo stagionale estivo

Milioni di persone soffrono di SAD sia in estate che in inverno, e le prove indicano che la stagione della nascita gioca un ruolo in chi sviluppa il disturbo.

Alcune persone potrebbero sorprendersi nell’apprendere che anche l’estate può causare depressione stagionale.

Mentre il disturbo affettivo stagionale risulta comune durante i brevi e freddi giorni dell’inverno, forse un malato di SAD su dieci sperimenta la sua depressione durante i mesi estivi.

Sia i SAD estivi che quelli invernali possono sperimentare l’intera gamma di sintomi del disturbo depressivo maggiore: umore depresso, disperazione e sentimenti di inutilità e nichilismo. Continue reading “Che cos’è il disturbo stagionale estivo”

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Meditazione anti-stress

 

 

La meditazione cerca di calmare la mente, ridurre l’attivazione fisica ed eliminare l’ansia. In questo modo, nel corso del tempo i livelli medi di stress diminuiranno. Un modo semplice per ottenere maggiore serenità nella tua giornata.

Come possiamo cambiare completamente il nostro atteggiamento e il nostro modo di affrontare lo stress se non abbiamo tempo? E questa mancanza di tempo causa un aumento dell’ansia. Un circolo vizioso che colpisce sempre la salute, sia fisicamente che mentalmente.

Con i seguenti passaggi, puoi iniziare rapidamente a ridurre lo stress. Questi sono i passi necessari per rendere facile la meditazione anti-stress. Continue reading “Meditazione anti-stress”

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Cinque segnali che devi cambiare lavoro

 

Se noti che negli ultimi mesi la tua motivazione al lavoro è diminuita o che la tua posizione non è più una sfida, stai affrontando un momento decisivo. Probabilmente è arrivato il momento di cambiare lavoro.

È evidente che i nostri interessi e i nostri obiettivi professionali non sono statici. Se i nostri valori possono cambiare, questo è possibile anche per  i nostri bisogni o interessi. E dal momento che trascorriamo gran parte della nostra vita al lavoro, dobbiamo adeguare il lavoro a noi.

I seguenti segnali sono indicatori chiave per comprendere se è arrivato il momento di cambiare lavoro.

1. Ho perso fiducia nell’azienda

Quello che siamo e ciò che pensiamo deve andare in consonanza con il lavoro che abbiamo. Continue reading “Cinque segnali che devi cambiare lavoro”

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Sette modi per affrontare lo stress

 

Semplici modi per gestire lo stress che miglioreranno la vita.

Lo stress tira fuori il peggio in noi. Non solo il comportamento (come ad esempio  essere più irritabile con gli altri), ma anche le scelte peggiori.

Le risposte malsane allo stress includono il consumo di “confort food”, lo shopping, il consumo di alcol, l’eccesso di lavoro, il gioco d’azzardo, le droghe…. c’è una lunga lista di modi in cui cerchiamo di affrontare i problemi della vita. Di solito, ognuno ha alcuni modi preferiti a cui tende a rivolgersi quando le cose si fanno difficili.

Esistono tuttavia risposte più sane che hanno dimostrato di aiutare a gestire lo stress, diminuire la percezione complessiva dello stress e rendere la vita migliore. Continue reading “Sette modi per affrontare lo stress”

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Dieci cibi per migliorare l’umore

Il regolare consumo di determinati alimenti aiuta a  mantenere un umore positivo e una mente sana.

Il cibo è importante, non solo per la nostra salute fisica ma anche per la nostra mente. Può essere un’ottima fonte di vitamine, sostanze nutritive e antiossidanti.  Ciò che mangiamo ogni giorno può migliorare il nostro umore e favorire il miglioramento dell’ansia e della depressione.

La nostra dieta occidentale è ricca di calorie, povera di nutrienti e altamente trasformata, con un conseguente aumento di calorie senza una vera nutrizione. Questo tipo di cibo può portare a maggiore ansia e depressione. Gli alimenti ricchi di zuccheri, di grassi e sodio sono molto appetibili e particolarmente confortanti. In effetti, i cosiddetti “cibi di conforto” ti rendono più felice nell’immediato, ma creano una sorta di “dipendenza”. Continue reading “Dieci cibi per migliorare l’umore”

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