Dott.ssa Marina Arrivas

Psicologa per italiani all’estero

Adattarsi alla vita all’estero: superare lo stress dell’expat

da | Set 30, 2020 | integrazione all'estero

Non é sempre facile adattarsi alla vita all’estero: bisogna imparare ad affrontare e superare lo stress conseguente all’espatrio in un nuovo paese.

Lo stress è una normale reazione di adattamento del nostro organismo di fronte a un cambiamento.

Secondo la definizione dell’OMS, esso si manifesta quando le nostre risorse e le strategie di gestione personale vengono superate dalle esigenze che ci vengono poste.

Dobbiamo imparare a distinguere tra stress buono e stress cattivo.

Lo stress buono stimola e aiuta ad andare avanti, a prepararsi bene, mentre il cattivo stress paralizza, impedisce il corretto funzionamento del corpo e della mente e ha talvolta gravi conseguenze negative.

Secondo la scala di S. Paykel e collaboratori il trasferimento in un altro paese rientra negli eventi potenzialmente stressanti per l’individuo.

Andare a vivere all’estero può comportare, soprattutto nei primi tempi dopo il trasferimento, uno stress da espatrio dovuto al doversi adattare a nuove condizioni di vita, al reperimento di un alloggio, di un lavoro, al fatto di non conoscere la lingua, al doversi abituare ad un clima diverso da quello nel quale si é cresciuti.

Naturalmente non tutte le persone reagiranno allo stesso modo di fronte agli importanti cambiamenti che si verificano quando si decide di andare a vivere  all’estero con l’intenzione di restarvi.

Questo succede perchè che lo stress ha una componente “oggettiva” ed una “soggettiva”.

Per questa ragione la reazione alla situazione stressante sarà mediata dalle caratteristiche individuali,con effetti variabili tra un individuo e l’altro.

Sulla componente “soggettiva” possiamo intervenire efficacemente se impariamo ad utilizzare  quelle tecniche che ci aiutano ad affrontare meglio lo stress e che ti spiegherò in quest’articolo.

 

Adattarsi alla vita all’estero all’estero: quali sono i sintomi dello stress?

Il primo passo per gestire al meglio lo stress da espatrio é certamente quello di imparare a riconoscerne i sintomi caratteristici.

Durante un periodo di stress, compaiono vari sintomi fisici e / o psicologici,che differiscono da persona a persona.

Se l’eustress (stress positivo) può permetterci di superare i nostri limiti, il distress (stress negativo) e i sintomi ad esso associati possono paralizzarci completamente e impedirci di raggiungere i nostri obiettivi.

A medio e a lungo termine, lo stress provoca seri danni sia mentali e fisici.

Molti disturbi fisici sono la conseguenza di questo stato poco salutare.

Allo stesso modo, lo stress ci blocca, non ci permette di pensare in modo lucido e può avere delle ripercussioni sulle nostre relazioni.

Lo stress da espatrio, se non trattato, può essere una delle cause che induce la persona a tornare in patria a causa del malessere dovuto alla difficoltà dell’individuo ad adattarsi al nuovo ambiente di vita.

Sintomi fisici dello stress

  • Mal di stomaco, nausea
  • Diarrea,costipazione,gonfiore
  • Dolore al collo
  • Mal di testa,capogiri
  • Vampate di calore
  • Dolori e tensioni muscolari
  • Dolore al petto, tachicardia
  • Sudorazione, bocca secca
  • Digrignamento dei denti

Sintomi psichici di stress

  • Irritabilità,agitazione e frustrazione
  • Pianto, tristezza
  • Abbassamento del tono dell’umore
  • Sbalzi d’umore,senso di solitudine
  • Fatica, disturbi del sonno.
  • Sensazione di sentirsi sopraffatti
  • Difficoltà a rilassarsi
  • Preoccupazione costante
  • Tendenza ad evitare le relazioni con gli altri

Quali sono i diversi tipi di stressor

Il termine inglese stressor (in italiano “agente stressante”) si riferisce a tutti quegli stimoli di diversa natura che causano nell’individuo stress di varia intensità.

Esistono diversi tipi di stressor, distinti dalla loro origine.

Tutti noi siamo influenzati in modo diverso da questi stimoli, e talvolta i diversi tipi di stressor si combinano.

Gli stimoli da cui può originare lo stress possono essere fisici, psicologici, lavorativi o  positivi.

Per stressor fisico si intende tutto ciò che riguarda il nostro ambiente e che influenza il nostro umore, come rumori forti, luce, variazioni di pressione, ecc.

Comprende anche i nostri problemi fisici e di salute.

Certamente uno dei più presenti nella società, lo stress psicologico è quello che viene creato in risposta alle nostre preoccupazioni quotidiane: problemi finanziari, amore, famiglia,trasferimenti, morte, malattia …

Include anche temi generali che attraversano la società, come paura del terrorismo, riscaldamento globale o paura della guerra.

Anche lo stress sul lavoro è molto presente nella nostra vita quotidiana.

Una moltitudine di fattori può provocare stress sul posto di lavoro: paura di sbagliare, difficoltà a rispettare le scadenze, problemi di gerarchia, cattiva atmosfera sul lavoro …

Tutti questi sono fattori di ansia che possono portare al burnout.

Esistono anche altri fattori di stress che possono includere anche eventi più vari, come lo stress della patente di guida, l’interruzione del fumo, le difficoltà sessuali o lo stress che si verifica prima di eventi positivi, come pensione, laurea, gravidanza, viaggi …

Infine, lo stress positivo è quello che ci consente di realizzare grandi cose sotto pressione.

Viene attivato durante un’emergenza o una forte sinergia e ci fa vedere le cose con chiarezza e serenità, guidandoci verso il successo.

Come combattere lo stress quando si vive all’estero

Anche se lo stress é un fenomeno naturale, é necessario per il proprio benessere psico-fisico imparare a superarlo o almeno a gestirlo, allo scopo di essere in grado di incanalare le tue emozioni e non esserne paralizzato.

Gestirlo rende possibile non provare la sensazione di stallo e trasformare lo stress in qualcosa di positivo.

Adattarsi alla vita all’estero: consigli per superare lo stress

Ecco alcuni consigli su come affronatare lo stress e adattarsi alla vita all’estero.

Respirazione diaframmatica

Conoscere la tecnica della respirazione diaframmatica è fondamentale per alleviare gli effetti tensivi dello stress, anche nell’immediato.

Gli esercizi della respirazione diaframmatica,infatti, possono essere eseguiti ovunque e in qualunque momento (bastano pochi minuti).

E’ dimostrato dalla scienza che é efficace sull’ansia, sulle tensioni, sul nervosismo e sullo stress.

Infatti respirare utilizzando il diaframma riduce la pressione sanguigna.

Oltre ciò, la cosiddetta respirazione profonda agisce positivamente sui disagi provocati dallo stress.

Una respirazione a ritmo lento e costante è in grado di ossigenare meglio il corpo.

Quando sei preoccupato, ansioso, stressato, sovraffaticato,tendi ad utilizzare naturalmente la respirazione toracica, che invece favorisce le tensioni muscolari, ossigena meno i polmoni.

Anche il ritmo del respiro è più veloce e affannato.

Il diaframma è un muscolo posto più in basso del torace.

Per essere sicuri di utilizzarlo si può immaginare di inspirare gonfiando la pancia come un palloncino e di espirare (molto lentamente) facendo uscire tutta l’aria come se si dovesse sgonfiarlo.

Training autogeno

E’ un vero e proprio auto-allenamento a liberarsi dallo stress.

E’ utile per tenere a bada l’ansia e le reazioni psicosomatiche.

Mal di testa oppure dolori muscolari o articolari dovuti alle tensioni che il sovraccarico mentale può indurre, possono essere controllati con una buona tecnica di training autogeno.

Esso si basa su una serie di immagini mentali e suggestioni che risultano confortevoli e piacevoli.

In questo modo si può imparare a rilassarsi in un breve tempo, scacciando via brutti pensieri e stress.

Esercizio fisico

L’esercizio fisico aiuta ad alleviare lo stress accumulato durante il giorno.

Gli sport cardio-orientati ti permetteranno di sfogarti, mentre gli sport più tranquilli, come lo yoga, ti permetteranno di riconnetterti con te stesso e rilassarti.

Fare attività fisica aiuta il corpo a scaricarsi e a ritrovare uno stato di relax muscolare e psicologico.

Il moto favorisce il buonumore.

Riduce il livello di cortisolo nel sangue (l’ormone dello stress) e  stimola la produzione di endorfine e serotonina (il cosiddetto “ormone della felicità”).

Oltre ciò l’attività fisica (sono sufficienti 20 minuti al giorno) aiuta a controllare il peso e a farti ritrovare la forma fisica… che non è male.

Esercizi di visualizzazione

La tecnica della visualizzazione creativa può aiutare la persona che sta vivendo un periodo di stress, a gestire al meglio le situazioni che lo preoccupano, ma che sono vitali per adattarsi alla vita all’estero.

Forest bathing

E’ una pratica nata in Giappone col nome di “Shinrin Yoku” ed è molto diffusa in Oriente per gestire lo stress e prendersi cura della propria salute.

Nel 2006 Iiyama è diventata la prima località del Giappone a ricevere una certificazione per la terapia forestale.

Il “verde potere curativo” delle foreste di Iiyama è dimostrato a livello scientifico.

Diversi studi hanno dimostrato che alcune sostanze volatili emesse da diverse specie di alberi se inalate in dosi sufficienti e per un periodo di tempo adeguato, inducono riduzione dello stress, della pressione sanguigna e l’innalzamento del sistema immunitario.

Anche in Europa si stanno diffondendo sempre più esperienze di forest bathing in diversi stati (Germania, Finlandia, Scozia).

Condividi le tue emozioni

Parlare faccia a faccia con un buon ascoltatore è uno dei modi più veloci per calmare il sistema nervoso e alleviare lo stress.

La persona con cui parli deve semplicemente essere in grado di ascoltare attentamente senza distrarsi o esprimere giudizi.

Mindfulness

E’ una delle forme di meditazione più diffusa.

Questa tecnica di meditazione lavora sulla mente in due direzioni: allontana ansia e pensieri negativi, favorisce la consapevolezza di sé e un modo nuovo di rapportarsi ai pensieri e alle emozioni.

Trascorri del tempo con gli amici

L’amicizia, il sostegno reciproco e la possibilità di vivere relazioni positive rappresentano spesso anche una sorta di antidoto contro lo stress.

Recenti studi hanno concluso che frequenti interazioni “in presenza” con amici e familiari equivalgono a minori sintomi di ansia e depressione e che gli effetti durano nel tempo.

Cura il sonno

Il sonno consente a mente e corpo di ricaricarsi.

Anche la più piccola deprivazione può influenzare l’umore.

La ricerca dimostra che lo stress può influenzare la nostra capacità di addormentarci e di rimanere addormentati.

Evitare gli schermi (cell, tablet,computer, TV) almeno 1 ora prima di coricarsi, farsi un bagno o doccia calda poco prima.

Sviluppare una routine del sonno può abituare il corpo ad addormentarsi e svegliarsi alla stessa ora e aiutarci a rimanere addormentati.

Cura l’alimentazione

Quando siamo stressati o ansiosi gli ormoni possono portarci a desiderare di mangiare grandi quantità di cibo spazzatura quale  dolci, patatine ecc.

La soluzione sta nel consumare regolarmente alimenti che contengono grassi buoni e omega 3.

Avocado, uova, noci, semi di chia, olive, salmone e pesce azzurro.

Anche cibi con elevati livelli di Vit C (es, agrumi, broccoli, peperoni rossi), carboidrati complessi (es, cereali integrali, frutta e verdura), e magnesio (es, spinaci e altre verdure a foglia verde, frutta secca e semi) possono contribuire a stabilizzare l’umore e abbassare lo stress.

È inoltre sconsigliato, durante i momenti di sovraccarico, introdurre eccitanti quali caffeina, teina, alcool, fumo, e zuccheri.

La sensazione di “carica” immediata che danno non fa altro che esaurire ulteriormente le energie, lasciando poi ancora più stanchi, tesi ed esauriti.

Ridi

L’azione più efficace svolta da una risata è a livello ormonale: ridere induce la produzione di adrenalina e di dopamina, ormoni che determinano a loro volta un rilascio di endorfine, neutortrasmettitori che operano un’intensa attività analgesica ed eccitante e un conseguente abbattimento del dolore.

Frequentare quell’amico che ha sempre  le battute pronte, guardare video divertenti  o qualche programma comico.

Qualsiasi cosa ti faccia ridere di gusto va bene.

Impara a chiedere aiuto

Quando lo stress da espatrio non può essere gestito in autonomia è importante rivolgersi a un professionista esperto in problematiche legate all’espatrio.

Quanto é stato difficilee adattarsi alla vita all’estero?

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Risorse sullo stress

BIBLIOGRAFIA

  • Maiolo, G. (2012). Basta stress! Tecniche di rilassamento con musica e visualizzazioni. Trento: Centro Studi Erickson
  • McKenzie, S., & Hassed, C. (2016). Il libro della mindfulness. Liberarsi dallo stress, gestire l’ansia, vivere sereni. Trento: Centro Studi Erickson

LINK ESTERNI

National Institude of Mental Health

MATERIALE DA SCARICARE

Basta stress

Il libro della mindfulness

 

 

 

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